营养师点评50种减肥食物
每隔一段时间，就有人来问小栗子：
吃XXX能减肥吗？
日本的XXX真的有效吗？
再加上众多网红、明星示范，好像吃了就能保证瘦一样，很让人心动。
但减肥终究还是一种科学，哪些有效、哪些没效，有科学方法评估和预测。
食栗派为大家这份『减肥食物效果点评』，包含流传甚广的天然食物、减肥保健食品和减肥药物。全文字数5000+，建议先收藏，慢慢看，随时分享。
01/ 咖啡
每天1-2杯、3-4杯，只要身体没啥不舒服，都可以。
无糖无奶的美式（清咖、黑咖啡）更适合减肥，个位数的卡路里，毫无负担。三合一的速溶或是冰冰爽爽的星冰乐，只能算咖啡味饮料。
02/ 茶
茶是好茶，不过“××冰红茶”、“××柠檬茶”可都不是茶！
茶叶中咖啡因、茶多酚，可能有抑制脂质合成、增加能量消耗等作用，对控制体重有一定帮助。
泡上一壶淡茶，替代高能量的可乐与奶茶是个不错的选择。
03/ 酸奶
不能清宿便、也不能排肠毒（因为根本就没有肠毒这种东西），也不助消化。
补充钙和蛋白质确是一把好手——这俩减肥时候都需要。
要想减肥，还是得选含糖少的酸奶。
多个心眼，学会看标签
04/ 乳酸菌饮料
戒了吧！
基本等于乳酸菌+糖水。
乳酸菌有没有减肥效果不一定，一杯满满的糖水一定会让小肚腩再上一个水平。
05/ 果蔬汁
蔬菜很好，水果也不错，榨成汁可就不妙了。
去除了膳食纤维，只剩满满的糖分，不知不觉还会喝下很多。
要喝果蔬汁，千万别去渣，记得蔬菜多一点，水果少一些。
其实我更愿意直接啃苹果。
果蔬混合时，水果比例低一些，蔬菜比例高一些
06/ 酵素
如果说喝酵素变轻了，多半是拉瘦的，脱水了。
花巨资买的酵素产品，当然没那么单纯。所以瘦下来，那也不是酵素（酶）的功劳，更可能是因为：
· 节食：吃的少了
· 通便：里头加了膳食纤维
07/ 椰子水
大部分都是水，没啥能量也没啥负担，含有一点矿物质，比矿泉水好喝。
大量运动后，是不错的电解质饮料——运动减肥可以的，喝水减肥的操作是不存在的。
椰汁是优秀的电解质
08/ 脱脂奶
可以降低脂肪/热量摄入也是没错啦。
但是，牛奶里的脂肪，按照每天喝300ml奶计算，也就9g≈一调羹食用油。少吃外卖，绝对抵这点脂肪。
只要你不是一天喝1L牛奶，全脂奶也不耽误你的减肥大业。
09/ 椰子油
椰子油的主要成分是脂肪，而且80%以上是饱和脂肪，比猪油还“油”！没有可靠证据证明：椰子油可以提高新陈代谢。
吹得再好，也是油，吃多了能量也爆炸。
长得也跟猪油很像，有没有？
10/ 橄榄油
同上，要问一下：靠吃油来减肥，靠谱吗？
空腹喝两勺？一勺10g油，2勺就是180kcal！慢跑30分钟才能消耗那么多热卡。
油是好油，富含单不饱和脂肪酸，不差钱的话拿来拌沙拉炒菜，挺好的；推荐性价比更高的芥菜籽油，也不错。
11/ 坚果
作为减肥期间的零食或加餐，每天单手一把足以。
毕竟高热量，高脂肪。脂肪是好脂肪，但每克脂肪照样有9大卡，只多不少——说的就是琥珀桃仁、蜂蜜花生、山核桃味瓜子这种好吃到停不下来的坚果。
一定要选原味的。
12/ 黑巧克力
减肥可以吃，不吃也不影响减肥。
与普通巧克力相比，黑巧克力的确更健康，但可可脂含量高，而且主要是饱和脂肪，热量不会比普通巧克力低很多。建议选可可含量80%以上的.
13/ 苦瓜
推荐。不是因为它能减肥，而是因为它是蔬菜啊。
它具备含糖量低、富含膳食纤维、维生素A、维生素C等蔬菜常见的优点；
另外，国内有位著名科学家认为生吃苦瓜对改善肠道菌群有帮助；他本人据说通过吃一种包含山药和苦瓜的食谱，调整了肠道菌群，顺带减了肥。
14/ 木耳
推荐！因为也是蔬菜啊。
一盘凉拌木耳，含3g膳食纤维(10g干木耳泡发)，相当于一天需要量的1/10，有助于预防便秘和降低血脂。
15/ 冬瓜
推荐！因为也还是蔬菜啊。
水分多，能量少，吃一斤才60大卡！
红烧、清炒、烧排骨……热量极低无负担，记得调料少加点。
别说了，我要赶紧大吃一斤去！
16/ 芹菜、生菜、菠菜…（此处省略N种蔬菜）
蔬菜都不用问啦~水分多、含糖少、能量少、低脂高纤，想吃胖基本是不可能的——除非借着吃草的名义，吃了一堆高油高糖的酱料。
17/ 蔬菜沙拉
决定一份沙拉好坏的关键在于加了什么料。
食材搭配好，沙拉也能均衡饮食；选错沙拉酱，吃草也能胖三斤。
18/ 水果
水分多，但糖分也多，狂吃不胖是不可能的，每天一拳头刚刚好。
黄瓜、西红柿属于传说中的“放心吃”（不是蘸糖吃），糖分低, 能量低。加餐来一份，填满你的胃。
19/ 魔芋
关东煮和寿喜锅里的大佬非它莫属，果冻里的蒟蒻，本尊也是它。
经过加工的魔芋粉，74%是膳食纤维，蛋白质、淀粉和脂肪含量很少，热量很低；加上吸水性强，容易产生饱腹感，减肥人士可以放心吃啦，记得多喝水。
图片来源：jxmall.com
20/ 辣椒
吃点辣椒，能让每顿饭多消耗10-50大卡热量——大约等于一块奥利奥。
但如因为喜欢吃辣而多加两碗饭，那可得不偿失了。
21/ 蜂蜜
一勺蜂蜜，八成是糖；保健作用，不值得期待。
100g蜂蜜的能量有328大卡，你以为很长胖的可乐，100ml是43大卡，500ml可乐是215大卡；每天舀一调羹泡蜂蜜水，日积月累也是很可观的热量。
22/ 无糖可乐
忍受不住可乐的诱惑，喝点无糖的安慰下；减肥嘛，开心也很重要。
23/ 代糖
减肥还是增肥，一言难尽。替代蔗糖，有助减肥；但也有研究说，代糖也会带来肥胖和糖尿病的隐患。
不吃糖就浑身难受的人，可以用少量代糖，安抚甜瘾，但不要因为相信甜味剂可以帮助减肥，放心吃无糖、少糖的甜食。
24/ 燕麦
含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含以β-葡聚糖为主的膳食纤维、维生素B1…… 是一种营养丰富的谷物。
替代精白米面，减肥好主食，不减肥也推荐吃。
乖乖吃燕麦还发胖的？八成吃了“假燕麦”——甜甜的、脆脆的，特别容易是“假”的。（点击教你怎么选？）
25/ 藜麦
主食界的网红，减肥界的杠把子。
优质蛋白、丰富膳食纤维、营养全面，强劲饱腹感，一碗顶三碗，管饱不发胖。
虽然只吃这一种食物，人类就能活下去。但我还是想每天都能品尝不同的美味——主要是贵。
26/ 全麦面包
黑黑的面包≠全麦面包，不仅可能没有全麦粉，一定还有大量糖和油。
想靠这个减肥？还是先学会看标签吧，不被忽悠，少走弯路。
27/ 全麦or粗粮饼干
为了掩盖粗糙的口感，糖分油脂没少加。饼干往往含有20%以上油脂，算不上多健康。
想补充膳食纤维，别选饼干了，老老实实选粗粮吧。
28/ 低GI饼干
可能比传统饼干健康，偶尔当个零食垫垫饥还行；但终究是饼干，一种加工食品，管它吹嘘得营养有多丰富，都比不上直接吃天然食物。
29/ 土豆
富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质再加上抗性淀粉高、饱腹感强，有人提出吃土豆能减肥。
但一个拳头大小的土豆(200g），有160kcal，跟一个肯德基鸡柳汉堡差不多。减肥的前提是：替换主食，以及你不是拿来炸着吃，还蘸了厚厚的番茄酱。
30/ 红薯
同上。
红薯好还是土豆好？都好。爱吃哪个吃哪个，吃胖了不是红薯的错，是没吃对。
31/ 南瓜
大多数南瓜淀粉含量很低，加上膳食纤维，总碳水化合物含量也到不了10%，远远低于红薯土豆这些薯类。
热量是足够低，但淀粉不够，代替主食几乎等于变相节食了；而且蛋白质含量低，很难替代主食每天提供的蛋白质——多吃点就够了？不不不，当心吃成小黄人。
替代部分主食，比如1/3就好了。
32/ 代餐粉
代餐代餐，替代一餐。能量低，能坚持，减肥就能有效果——这就是饿瘦的。
代餐代餐，毕竟不能当一餐。食物种类太单一，营养未必够均衡，
关键还烧钱。
33/ 白芸豆
白芸豆中有种活性成分能抑制α-淀粉酶，让部分摄入的淀粉不被消化，也就无法产生相应的热量。
但煮熟加热的过程，这种成分会失去活性；二来，有效的研究多是针对白芸豆的提取物，靠吃豆子达到同样的效果，得吃好几斤吧。
但作为一种富含膳食纤维和微量元素的杂豆，拿来替代米饭面条的不错选择。
图片来源：某宝
34/ 绿豆
大豆可当肉，杂豆可当粮，没错，绿豆就是可以作为减肥主食的那一个。
它的好处是富含膳食纤维，加上其中的蛋白质，有助平稳血糖；煮饭时候加一把，多点纤维，还能补充B族维生素。
红豆黑豆鹰嘴豆，其他豆子都可以。
但是，煮成豆沙，做成甜点，不减肥，还容易升高血糖。
35/ 五谷杂粮粉
杂粮粉加牛奶冲糊，作为两餐之间的少量加餐，是比饼干面包好的选择；营养价值也比白米强得多，每天冲一碗是没问题的。
对没有糖尿病、血糖控制好，但需要减少食量的减肥人士来说，是一个好选择；
但是，吃杂粮不过是希望吸收慢一点，磨成粉可就要打折扣；选择豆类为主，用豆浆或牛奶冲泡，对血糖影响会小一些。
杂粮粉≠杂粮
36/ 减肥梅or瘦身梅
主要是促进排便。
吃梅子、梅干，喝梅汁，对缓解便秘有帮助。主要是通过提供膳食纤维、山梨糖醇以及一些酚类化合物，起到促进排便的作用。
但效果是因人而异的。如果你听说某个牌子的“减肥梅”效果特别好，可能要注意，真正的效果也许根本不来自梅子，而是番泻叶等泻药成分。
别被商家宣传的天然无副作用忽悠了。神农氏是怎么死的？他尝的百草哪个不是天然的？
37/ 大麦青汁
同上，主要是补充膳食纤维，促进排便，没有减肥的作用。
清明拿来做青团，上色倒是不错。
38/ 壳聚糖
减重效果很小。海产品过敏的人群要慎用。
有产品以“脂肪阻滞剂”的名义推广，但目前研究看，没有很强的证据表明单一服用有显著的效果；在一些各种减肥成分混在一起的产品中，也许在限制热量方面会有效。
没错，壳聚糖可以从虾蟹的壳中提炼出来
39/ CLA共轭亚油酸
减重效果很小。
一项63位肥胖人士参与的双盲对照研究表明，每天服用1.7gCLA，连续3个月，看到皮下脂肪有2%减少，对体重有0.9%减少的影响[1]。
另外，CLA也是油脂，如果饮食和运动没有调整，光吃它，也是油脂的摄入，想瘦估计也挺难的。
图片来源：某宝；CLA也是油，长得跟鱼油很像
40/ 绿原酸
可能有轻微减重的效果。
这是咖啡豆提取物中主要功效成分，但减重的机制还没搞清楚，可能是有一定的降低血糖的作用。
一些对照研究表明了对于减重的轻微效果，但是这些研究的持续时间较短，而且对照组体重也减轻了。
41/ 咖啡因
可能有轻微减重效果。
研究显示，咖啡因可以提高新陈代谢。比较健康成年人摄取100mg咖啡因，与安慰剂之后的能量消耗，咖啡因组平均比安慰剂组多增加9.2卡/小时，且可以持续3小时以上。
不过，习惯咖啡因之后，也会造成耐受性增加，效果变差。
咖啡中含有绿原酸和咖啡因
42/ 茶多酚儿茶素
对超重的人来说，有一些轻微的效果。
需要注意的是，一些第三方检测机构的检测发现，不少国外的产品中儿茶素的含量，远低于产品标识的含量。
43/ 左旋肉碱
可能有轻微减重的效果。
它是人体可以自身合成的一种非必须氨基酸，肉类、鱼、奶制品中也可以摄取，一般不需要额外补充。
左旋肉碱被发现具有促进脂肪酸利用的功能。但是，在肥胖人群中并没有太多强有力证据显示，可以直接促进减脂。
在耐力运动时，人体对左旋肉碱的需要量增加，补充一些，可以进脂肪的利用，增加运动表现。换句话说，光吃不练，不会有效果。
44/ 白芸豆提取物
对体重与体脂控制，可能有一些帮助。
被称为“淀粉阻滞剂”，可以减少部分淀粉在体内分解，达到抑制淀粉吸收的效果。
对于淀粉作为主食的中国人来说，可以说非常有帮助，但每个人的效果并不一样，特别爱吃淀粉类食物的朋友可以试试看看效果。
白芸豆提取物胶囊，图片来源：某宝
45/ 葡甘露聚糖
没有减重效果
一种来自魔芋的可溶性膳食纤维，几乎零热量，可以增加饱腹感，替代部分主食。记得多喝水。
也可以达到减少热量吸收的效果，但前提是，并没有再多吃别的食物。
46/ 中药类减肥食品
短时间体重变轻，副作用大。
大多其实是"通便”药：主要是番泻叶、大黄、芦荟、荷叶、泽泻叶等一些刺激性泻药，主要作用是促进排便。一下子拉掉很多，是会变轻的。
需要注意的是，千万不要长期连续服用，会增加结肠黑变病的风险。
47/ 益生菌
减重效果不明显。
肠道菌群与调节人体肥胖情况有关系，调整肠道菌群已经被用作预防或治疗肥胖。
但补充益生菌能否减肥，目前研究成果看，效果不明显。动物研究看似乎是可行的，但人类临床试验有限，而且结果不一致。
提醒：
如果你非正规渠道买到“减肥”效果特别好的保健品，要当心里面是否混进了一些药物成分，比如利尿剂呋塞米，泻药酚酞（果导片），以及因为增加心脏病风险被禁用，但屡禁不止的西布曲明等等。
西布曲明屡禁不止，每年都会发生非法添加
48/ 奥利司他
是一类OTC减肥药，可以抑制部分脂肪吸收(会有屁股漏油的尴尬)
· 对于低脂饮食人群几乎不会有效果；
· 低脂饮食又吃奥利司他，要注意额外补充脂溶性维生素（维生素A，E，B族等）；
· 解决增量（新吃进去的脂肪）的问题，并不解决存量（体内本来就有的脂肪）的问题；
· 糖类和淀粉类主食吃太多，这些过多的糖分仍然会被人体存储为脂肪。
49/ 利拉鲁肽
网上广为流传的“减肥针”，其实是一种II型糖尿病患者控制血糖的处方药，必须在医生处方下使用。
因为有减轻饥饿感、抑制食欲等作用，对减轻体重、体脂有帮助；但会有恶心呕吐的副作用。停药以后，恢复了胃口，体重也会有一定反弹。
利拉鲁肽治疗糖尿病的剂量是1.2mg或1.8mg，治疗肥胖的剂量是3.0mg。目前国内上市的利拉鲁肽，18mg一支410元左右，如果按照3mg/天试用，一个月大概2000元（也很贵啊）。
但千万不要私自购买使用，剂量不是随便来的。
传说中的“减肥针”，请在医嘱下使用
50/ 二甲双胍
也是一种II型糖尿病患者控制血糖的处方药。
对于肥胖的糖尿病患者有减重的效用，但对于非糖尿病的肥胖人群效果有限，没有高质量的研究表明对健康人群的也有减肥效果。
另外，跟利拉鲁肽一样，也会有恶心呕吐的副作用，停药以后，恢复了胃口，体重也会有一定反弹。
[1]Chen SC., et al., Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population., Nutrition, 2010 May
[2]Park S., Bae JH.，Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Research, 2015, July
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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