杨定宏专栏丨秋训要做好训练和比赛的平衡,附5周训练计划

杨定宏▲全马PB:2:13:37

对于秋训,职业选手怎么说?

编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室

每个人都知道夏训和冬训的重要性,但秋训往往很少有人提及。对于职业选手来说,从4月到9月,都是夏训,到了秋季比赛扎堆,职业选手选择以赛代练,大众跑者则可以尽情享受跑马的乐趣,所以,以往秋训的概念较为淡化。

但疫情的到来使得以往的赛季安排被彻底打乱,比如我自己,从5月到现在,几乎半年的时间,没有跑过任何一场比赛。在没有比赛可跑的情况下,秋训就变得十分重要了。

秋训是夏训的延伸,依然以提升专项能力为主

大家都知道,冬训主要以打基础、有氧耐力、支撑能力强化为主,所以跑量非常大。不过从夏训开始,专业选手就会有很多场地赛。

所以一般情况,我们在四月份就会把跑量降下来,主要以提高10公里和半程能力为主,每周只会进行一次长距离跑。

到了秋天,没有比赛的话,训练内容其实和夏天差不多,都是重点提高专项能力,强度课占主导地位。

从跑量上来说,秋训和夏训也没有很大差别,周跑量都会稳定在150-170公里之间。到了冬训才会提高到180-200公里。

每周有一次间歇,一次法特莱克,再加上一次长距离,这三次训练是一周的重点,并且要求都很高。长距离也要以仅次于比赛的最大速度去跑。

其他跑步训练都是以恢复为主,配速在4分-4分10秒。

为什么夏训很刻苦,秋天还是跑不快?

很多人说,我夏天训练很刻苦,一直在坚持跑步,为什么到了秋天还是跑不快、提不起速来呢?
正常情况下,如果夏训训练到位,到了秋天是一定会有所提高的。之所以出现这样的情况,那肯定就是夏训的效果不好。
夏天坚持跑步,夏训到位,这两者是有很大区别的。
像职业选手,夏训时有着非常完善且详细的计划,每个阶段要重点练什么都是非常明确的,这样才是一个科学的训练计划。这样练下来,很少会出现秋天成绩得不到提高的状况。
而有些大众选手,虽然说训练也很刻苦,但是却练得非常盲目。身体基础能力、有氧能力、专项训练的速度能力,这些都是像链条一样,一环扣一环。
如果有哪一项没有练好,或者是在这方面的训练有缺失,那到了秋天或者是在比赛里,你是很难取得提高的。
还有一些跑友跟我反映,哎呀我冬天没怎么训练,夏天也没怎么好好练,到了秋天我想好好提升一下。现在这个阶段我是不是该练间歇了?
不是这样的。一环扣一环,你如果把哪一环落下了,那你整个赛季都会处在报废的状态。
有些跑友总是抱着跟风的心态,看到别人在练什么,自己就也要去练,这是非常错误的。
也许你前期基础就没有打好,你就直接跳到专项训练,你没有前期的有氧铺垫,直接跳到了后期,你的身体各方面没法达到要求,你肯定是适应不了的,想快也快不起来。
所以,秋天速度提不起来,或者是成绩没有提高,那你就需要反思一下,自己的夏训真的练到位了吗?再说得远一点,冬训时你的基础打好了吗?
如果冬天和夏天练好,秋天是不可能跑不起来的,这些都是有科学依据的。

夏训和秋训,都要遵循三条固定原则

一年四季,不管怎样训练,大方向的原则是不会变的,都要遵循以下三条原则,这样才能练出效率。
针对性:参加的比赛不同,比如10公里、半马、全马,都要有不同的训练计划。前两者相对更加强调速度,全马就要培养超强的耐力。
很多业余跑友,或者是业余高手,在达到一定成绩后就会停滞不前,就是因为针对性做得不好。
想要提高成绩,有氧耐力和专项能力缺一不可。不能说总是跑长距离,或者说只练速度。训练要有针对性,知道自己的短板是什么,再去针对性地提高。
适度性:跑量和强度不是练得越多越好,要找到合适自己的量,所谓物极必反,练得太多反而会有副作用。训练注意适度,避免训练过度。
多变性:训练时要学会多思考,多想想自己的短板在哪里。耐力差就去跑乳酸门槛跑;速度需要提高就要加入间歇训练。
另外,多变性还要体现在训练场地上。不要总是在一种路面环境训练,田径场、草地、山地尽量丰富一些,多样的路面环境对于身体的要求是不一样的。
具体到备战什么比赛,可以在一些细节方面进行调整,但这三个大原则是保持不变的。

5周训练计划,请查收

秋训,一般分为三个阶段。第一个阶段是以有氧和力量为主,第二个阶段是以力量和速度为主。
第三个阶段过渡到专项能力提升,这个时候主要以间歇和一些爆发性力量练习为主。这样就是一直在围绕着比赛做有针对性地训练。
爆发性力量练习,指的是快节奏的力量训练。以举杠铃为例,秋天要追求整个动作的速度,而冬天则追求的是举起更大的重量,这是秋训和冬训一个很大的不同。
训练还是要以心率为准,这是最科学的。专项能力训练心率要达到无氧区间,到170以上。有氧跑、支撑能力跑心率要达到150到170之间。
以下是杨定宏为大家制定的一个为期5周的训练计划:

第一周

星期一:14公里,心率140—150。跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期二:热身,800米间歇训练15-20次,每次之间休息2分钟。

星期三:14公里,心率140-150。跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期四:体能训练1小时~90分钟。

星期五:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期六:30公里心率150-160。

星期日:休息

第二周

星期一:16公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期二:热身,1000米间歇训练,10-15次,每次之间休息3分钟。

星期三:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期四:体能训练1小时~90分钟。

星期五:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期六:35公里心率150-160。

星期日:休息

第三周

星期一:18公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期二:热身,2000米间歇训练8-10次,每次之间休息3分钟。

星期三:16公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期四:体能训练1小时~90分钟。

星期五:18公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期六:30公里,心率150-160。

星期日:休息

第四周

星期一:20公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期二:热身,400米间歇训练15~20次,每次之间休息1分钟。

星期三:20公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次每次之间休息40秒。

星期四:体能训练1小时~90分钟。

星期五:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。

星期六:35公里,心率150-160。

星期日:休息

第五周

星期一:14公里,心率140—150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。

期二:法特莱克跑,1分快1分慢,总时间60分钟。

星期三:14公里,心率140-150,跑完休息5分钟,100米10次,每次之间休息40秒。

星期四:体能训练1小时~90分钟。

星期五:10公里,心率140-150,跑完休息5分钟,400米10次,每次之间休息1分钟。

星期六:30公里心率150-160。

星期日:休息

任何周期性的训练计划,都要结合自身情况进行调整,一步步完成。比赛周注意休息,保证睡眠质量。
比赛和训练,要做好平衡

进入10月下旬,很多比赛就要来了。职业选手通常会选择以赛代练,大众选手想要取得好成绩,也应该做好比赛与训练之间的平衡。
从下周开始到12月,基本上每周都会有比赛。职业选手通常会每周跑一场半马来提升专项能力。全马的话,挑一两场重点要去拼的比赛,一个月跑一场就可以了。因为全马消耗很大,比较难恢复。
对于大众选手来说,还是要根据自己的能力来判断。如果你的身体能力还有所欠缺,那可能每周一场半马身体负荷也是很大的,所以要根据自己的水平而定。
不建议大家在赛季中跑太多全马。不过对于有些大众选手来说,可能一个人训练跑不起来,或者说训练时间不够,可以选择参加半马来提高专项能力。
对于全马而言,大众选手也是只选择一两场比赛尽全力就好。如果参加比赛比较多,也可以把全马当做一次长距离训练课,在比赛中发挥6-7成力就好。
很多人不清楚应该多久跑一次长距离,我在这里具体说一下。像专业选手,每周都会有一次长距离训练,距离从30-45公里都会有。大众选手根据自己的能力来制定距离。

需要注意的是,长距离应该长短交替来进行。比如我上周跑了40公里,那这周可以降到30或者35公里,下周再提高到40公里。长短结合,长短交替,这样效果会更好。

比赛前一周跑短一点,比赛那周就不要跑长距离了。周末就跑比赛了,周中进行一次短距离间歇训练刺激心肺就够了,这样可以确保你保持较高的竞技状态。

马拉松训练是一个周期接一个周期的持久战。各个阶段的训练都是在为下一阶段的训练打好基础,如果有一个阶段没有练到位,成绩就很难提高。

只有按照科学的体系一步步做好,才会有质的提高。

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