纠正驼背的训练方法

人的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前曲，胸部和骶部向后曲。如果脊柱的弯曲程度超过了正常范围就属于脊柱畸形，其中驼背即脊柱后凸是脊柱畸形中最典型的一种。

在日常生活中，驼背的现象并不少见，它不仅影响形体美观，严重的可使胸廓、肩带发生形变，胸腔变小，影响心肺及消化系统的机能，降低运动能力和健康水平。

驼背与平常站立行走习惯有很大的关系。处于生长发育时期的青少年 , 由于骨骼中无机盐较少 , 骨骼比较柔软 , 如不保持正确的姿势, 很容易形成畸形。例如, 习惯于长时间低着头弯着腰看书的人就容易形成驼背。 所以 , 青少年要养成正确的坐姿和站姿。谈到坐姿和站姿，我国自古便有“站如松,坐如钟”的说法,即站着要像松树那样挺拔,坐着要像钟那样端正,这是很有道理的。另外,行走时也要注意保持身体重心平稳 , 上身正直 , 这样不仅可以预防驼背, 美观大方 , 显得身体健康 , 充满活力。

驼背的矫正

根据驼背的程度一般分为三度，即轻度、中度和重度。不管患者的程度如何，体育锻炼都能对驼背起到一定的矫正作用，但效果不一样。一般来说对轻度和中度驼背运动矫正的效果较为明显，而对重度驼背效果就差些。所以，驼背的矫正也应尽早进行。

一 、轻度驼背的运动矫正

轻度驼背在“牵伸”时即可消失。 例如在单杠、肋木或吊环上作悬垂或俯卧做双臂向前上方引伸动作。这个时期的驼背多属机能性的，多因肌肉疲劳所致，韧带和肌肉还无形态上的改变，比较容易矫正。

动作一：骆驼式

步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直

动作二：蝗虫式

步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

动作三：反手婴孩式

步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

动作四：背后扣手式

步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

二、中度驼背的运动矫正

中期驼背在“牵伸”时已不能完全消失，这个时期人体的韧带和肌肉已有变细和短缩的现象。脊柱已基本定型大部分驼背者都属于这个时期。中期驼背的运动矫正应分两个阶段进行。

第一阶段的体操内容应特别注意增强骨骼的活动性，将凹入侧短缩的肌肉及韧带拉长，同时加强凸出侧已拉长的肌肉的力量。矫正方法有悬垂、牵引、手足撑地爬行、挺胸或压迫凸出侧的各种动作。这一阶段应多使用器械体操。

背部来回滚动，持续10-15秒

第二阶段 当僵硬的肌肉达到一定的运动量短缩的肌肉和韧带已被拉长之后。矫正体操的练习重点应转向加强背部肌肉力量的练习建立有力的“肌肉背心” 防止驼背复发。 同时还应加强全身各部肌肉力量的练习。

做3组，每组进行8-15次

做3组，每组进行8-15次

三、 重度驼背

当脊柱和胸廓已出现骨骼变形时就属重度驼背了。单纯利用体育锻炼很难完全矫正重度驼背，但它可遏制驼背的发展防止或减轻因姿势不正肌肉劳损而引起的腰痛，也可增加肺活量，改善内脏的活动。建议在医生的指导下选择适宜的运动方式进行辅助治疗。

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