臀桥那么好，为什么你做了还腰疼？这些细节点你需要注意
臀桥的应用范围非常广泛，不仅想练出“蜜桃臀”的女生会练习这个动作，在许多体态问题的康复训练中也会经常使用臀桥这个动作，比如骨盆前倾、膝超伸等问题大多都会有臀桥的练习。
但就是这样一个非常实用的动作，在练习的时候却有人会出现腿酸、腰疼的问题，而臀部的发力感受却不强。这又是怎么回事呢？那么接下来就给大家详细分析分析。
臀桥常错误
1、双脚位置不对
臀桥双脚的位置一般要求是在推起到最高点小腿和大腿垂直，此时的脚的距离就是恰到好处的，臀部的发力比例会更高。而如果脚离臀部太近，那么就会导致股四头肌发力更多，也就是大腿前侧，而脚离臀部距离越远，那么就会导致大腿后侧的腘绳肌发力更多。
再加上，久坐的上班族本身就有一系列的体态问题，比如骨盆前倾、膝超伸等，大腿的前侧紧张、后侧松弛薄弱，当臀桥动作不标准的时候，反而会越练越伤，体态问题越练越严重。
2、伸髋不足
在这里我们需要先认识一下什么是屈髋和伸髋。无论是下面的哪个动作，在做屈髋或者伸髋的时候，躯干都是保持挺直的，脊椎几乎不动，主要是活动髋关节。屈髋主要是髂腰肌，而伸髋主要是臀部肌肉。
臀桥这个动作的本质就是利用臀部肌肉伸髋这一个功能来完成的，而当你伸髋不足的时候，臀部的收缩幅度就少了，训练效果也会大打折扣。
而出现伸髋不足一方面可能是起的姿势本身就有问题，有的人会用骨盆前倾的姿势来起臀桥（如下图），即使你顶的再高，也只是顶腰，而不是伸髋，是腰受力而不是臀部受力，而且这样训练还会导致腰椎的压力增加，容易出现腰疼。另一方面，也可能是可能是因为屈髋肌太紧所造成，限制了髋伸的幅度，这就需要进行髋屈肌的静态或动态伸展。
3、过度上顶
出现过度上顶算是比较常见的问题了，这和核心力量差、腰椎稳定性不足有关系。臀大肌不能很好的收缩，髋关节无法正常伸展，一心想着要把屁股向上顶，却只靠腰椎向上顶。最终的结果就是腰椎超伸、肋骨外翻，导致下背痛。轻重量或者是徒手，可能没有太多感觉，负重的情况下非常危险。
如何完成一个标准臀桥？
- 起始姿势：平躺于垫子上，头部微收，下巴尽量收紧，双手放松放在身体两侧，屈膝，双脚与髋同宽，脚后跟大概位于膝盖的正下方，注意核心收紧，骨盆后倾让下腰贴紧瑜伽垫，肋骨不要外翻，保持脊柱中立；
- 顶起：吐气，收紧核心，募集臀部肌群发力，伸髋，慢慢将骨盆和上半身抬高，注意：不是用胸腔把“身体顶起來”，（不要使劲向上顶胸腔）整个过程中保持核心的参与，想象骨盆和上半身是一个整体；
- 顶峰收缩：在臀桥到最高点的时候，小腿跟身体大概呈90度角，膝盖、髋关节和肩膀在一直线上；
- 下放：吸气，从最高点下落的过程中，也要保持臀部、核心发力，有控制的下落，下落到快要接触地面之前，重复之前的动作，在整个过程中，臀肌终保持主动收缩，找到一种目标肌肉优先启动的感觉；
- 动作次序：先启动并且收紧臀部，再用臀部带动其他部位。
看一下完整动作：
臀部感觉不强怎么办？
在这里给大家分享两个小技巧，可以快速帮你找到臀部发力的感觉。
方法一
如果你觉得大腿后侧（腘绳肌）发力感、比臀部发力感更明显，可以在做的过程中，试着翘起脚尖，让脚后跟支撑地面，减少脚掌与地面接触面，这样做可以小腿的代偿发力，臀部需要更用力收缩才能伸髋，臀部刺激感也会更强。
方法二
可以在膝盖周围戴上弹力圈，这样做的目的就是给臀桥增加一个髋内收的力，为了完成动作就需要动用更多的臀部肌肉（尤其是臀中肌）做髋外展来对抗。同样的这个方法也是可以运用到深蹲、臀腿等其他动作上。
臀桥进阶
单纯徒手的臀桥动作只是单纯在训练前期效果还可以，随着训练时间的增加、训练水平的提高，臀桥对于臀部肌肉的刺激效果就会越来越低，因此，下面个大家推荐几种臀桥的进阶方式。
1、单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，右侧脚屈膝支撑，左侧脚伸直并且抬起，双手放松放于身体两侧；
- 吐气，臀部肌肉发力带动身体往上顶，抬起的腿尽量控制不要晃动，最高点膝关节、髋关节、肩关节去到同一直线即可；
- 吸气，控制缓慢还原，感受臀部肌肉的拉伸感。
2、负重臀桥
- 仰卧位，屈膝、双脚踩稳地面，双手抓紧杠铃杠铃，将杠铃旺仔髋关节处；
- 吐气，收紧核心，臀部发力，将杠铃往上推，最高点不要过度顶髋、顶腰；
- 最高点稍微停留1~2秒，然后吸气，有控制的缓慢还原即可。
3、臀推
- 仰卧位，上背部（肩胛骨下缘）支撑在凳子上，屈膝支撑，双脚踩稳地面，小腿保持垂直地面，双手握紧杠铃，将杠铃放在髋关节处；
- 吐气，臀部发力，将身体顶到与地面平行即可，注意保持上半身的挺直，在最高点稍微停留，动作过程中，膝盖和脚尖尽量保持同一朝向；
- 吸气，控制缓慢下放。
结束语
臀桥是个好动作！它也许看起来很简单，但是要想完全掌握，需要一个学习的过程。所以，刚开始做、找不到感觉，千万不要灰心丧气！只要沉住气，勤快练，多动脑，好身材指日可待。
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