跑友们的睡眠时间应该是这样的

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

我们常说，休息也是训练的一个重要组成。这句话相当多的跑友亲们表示拥护认同，事实上也执行得相当到位。大赞。

通常一个良好的训练计划里都有休息日，每周至少一天。那这一天一般怎么个休息法呢？以前提到过，两种：主动恢复，被动恢复。

所谓主动恢复，即在你的休息日里安排一些主动恢复的适量运动，只要能加速你的血液循环即可。适合主动恢复的运动有：游泳，骑行，瑜伽，太极，跳绳及各类低强度的有氧运动。需要提醒的是，要确保进行这些运动的强度只有你平常训练强度的40-60%，能让你以一种舒适的节奏进行，总的运动时间也要控制好，通常在30分钟~60分钟之间。其实慢跑也是很不错的主动恢复方式，不过对于跑友们来说，休息日就别再跑了，给膝盖、脚踝放个假更好一些。

强调一下，主动恢复不是交叉训练，主动恢复的强度和训练时间都不会象正经的交叉训练那么高。以老Q自己为例，每周跑4天，交叉训练2天，休息1天。老Q自己的交叉训练目前是以力量训练为主，有时也会骑着车去爬个吭哧吭哧的长陡坡——心率能飚到3~4区一身大汗的那种，但休息日会去游个泳或者骑次没什么长坡的休闲车。

一些拉伸运动，也能帮助你很好的进行主动恢复，如瑜伽，普拉提，泡沫轴等，都能很好地放松全身肌肉。可以一边看电视的时候一边滚滚泡沫轴，想起来都酸爽。

再说下被动恢复。

被动恢复相对就更简单了——很多人以前常干的——在休息日闷头大睡有没有？或者看电视煲剧，也算不错的休息方式。

能让身体放松，让大脑放松的就是休息的意义。良好的休息能够降低精神压力，提高睡眠质量，改善身体对各种营养的吸收能力。对于跑友们来说，睡觉是绝对不可缺少的恢复方式。

前面说到闷头大睡，小朋友、年轻人都很喜欢（谁没年轻过），问题来了，睡得越多越好吗？这所谓的“大睡”到底有没有个上限？

还真的有。

我们先看看普通群众的睡眠时间建议：

美国国家睡眠基金会（简称NSF）的专家在最新的研究中对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行修改提议，特别是4个月大至17岁的少年儿童出现了较大调整，具体建议如下：

初生婴儿（0-3个月）：睡眠时间范围缩小至14-17小时 – 此前为12-18小时。

婴幼儿（4-11个月）：睡眠时间范围扩大至12-15小时 – 此前为14-15小时。

学步儿童（1-2岁）：睡眠时间范围扩大至11-14小时 – 此前为12-14小时。

学龄前儿童（3-5岁）：睡眠时间范围扩大至10-13小时 – 此前为11-13小时。

学龄儿童（6-13岁）：睡眠时间范围扩大至9-11小时 – 此前为10-11小时。

青少年（14-17岁）：睡眠时间范围扩大至8-10小时 – 此前为8.5-9.5小时。

青年人（18-25岁）：睡眠时间范围为7-9小时 – 新的年龄段组别。

成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时不变。

老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时 – 新的年龄段组别。

（以上资料来源于快科技）

上面这数据是给普通老百姓的标准。对于跑友亲呢？咱跑友可不是普通人啊，所以咱们必须要有多一点的时间来让身体进行更好的休息，并且还得拿捏好工作及家庭的义务、责任并与训练取得平衡点。

对于跑友亲来说，如果可能，根据你的跑量，还是增加些额外的睡眠时间更加有助于恢复：

一星期跑60英里(96公里)，你应该在每天中增加60分钟的睡眠时间。

一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。

一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。

一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。

对于普通跑友来说，周跑量多数在30~50公里，也就增加半个小时的睡眠时间即可。

当然我们也清楚，在同时兼顾工作、家庭及训练的状况下，每天期望增加的这些睡眠时间也许只是一种不切实际的梦想。尽量呗，至少我们现在应该知道足够的睡眠对身体的恢复是多么地重要。

另外，睡午觉也可以让你不借助外在药物的状况下，能帮助身体的恢复(修复)。建议大家中午都休息15~30分钟。

需要注意的是，就算足够的睡眠时间也不一定就代表睡眠充分，还跟你的睡眠质量有关。睡眠质量好的标准了解一下：

• 能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；

• 睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡；

• 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；早晨睡醒后精力充沛。

相对普通人群，跑友们的睡眠质量明显都会好很多的。