食与心在往期文章中详细介绍了不同种类糖对身体的影响，过量吃糖可增加多种疾病风险。有朋友可能会疑惑：“那还能吃主食吗，我们每天吃的馒头米饭可都是属于糖类呀？”，“现在很多人都说吃主食不好，我是不是需要试试无糖饮食，生酮饮食这样的吃法”……首先需要强调的是：虽然食与心介绍了过量吃糖的各种危害，但是这里的糖指的是有甜味的加工提取出来的糖，并不是所有碳水化合物。从化学角度看，糖是由碳、氢和氧三种元素组成的分子，在化学式的表现上类似于“碳”与“水”聚合，故又称之为碳水化合物。不管是我们吃的葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖，还是谷物中的淀粉、膳食纤维都属于碳水化合物家族，即糖类家族。比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、蜂蜜、玉米糖浆、大米糖浆、果葡糖浆等结构简单的糖都属于简单碳水化合物，但这些简单碳水化合物并非都对身体有害。一般情况下，存在于天然食物中的简单碳水化合物是健康饮食的组成部分，比如喝牛奶时获得的乳糖，吃蔬菜和水果时获得的果糖，这些食物中往往不单含有糖，还含有蛋白质、维生素和矿物质等其他营养；而从食物中分离提纯或加工出来的简单碳水化合物则往往只有热量，没有营养，常吃有害无益。复杂碳水化合物主要来自于whole foods,比如全谷物、带皮豆类薯类和蔬菜等食物中，是全世界各个国家都推荐的健康食物。全谷物不仅含有复杂碳水化合物，还含有蛋白质、有益脂肪、膳食纤维维生素、矿物质等营养素。需要强调的是：复杂碳水化合物即其他营养营养有相当一部分位于种皮中，去皮吃相当于丢弃对人有益的营养。原本这些难于消化的粗加工谷物杂粮种皮中含有人体难于消化的肌醇6磷酸，由于人类长时间食用谷物杂粮让自己的肠道微生物高度适应了这类食物，细菌们将肌醇6磷酸转化成肌糖而不再有食物过敏。而加工食品去除了这些难消化的物质以后，肠道一部分与人类共进化的重要细菌缺失，食物过敏或不耐受逐渐变成了家常便饭般的现象。碳水化合物是绝大多数生命的能源物质，但对于人体来说，不同碳水化合物供能的影响是完全不同的。加工的简单碳水化合物食用后，会引起血糖的骤升骤降，对人体代谢、抗氧化、大脑认知和情绪都会产生不良影响，升高糖尿病、非酒精性脂肪肝、心脏病、心理疾病和癌症风险；而复杂碳水化合物食用后则会缓慢持续供能，促进人体健康，降低这些疾病风险。虽然复杂碳水化物对人更有益，但口感往往有些粗糙，为了更好吃，人们往往对全谷食物进行精细加工，比如去麸皮去胚芽磨成精白面粉，这些经过精细加工的谷物及其制成的食物，都属于精加工碳水化合物。比如，大部分都爱吃的白米白面及其做成的白米饭、白馒头、白面包、白面条、米糕和披萨等，以及各种用淀粉做成的食物凉皮、米皮、粉丝、粉条、米线、河粉等等都是常见的精加工碳水化合物。精加工碳水化合物虽然相比简单碳水化物更为复杂，消化过程要慢一些，但由于加工过程中去除了很多蛋白质、有益脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等营养，而仅保留富集了可用于供能的碳水化合物，因此颜色口感和质地更好，但营养价值远低于复杂碳水化合物。因此世界各国都建议精加工碳水化合物应该搭配复杂碳水化物食用，比如中国膳食指南就建议复杂碳水化合物占每日主食的四分之一以上。需要注意的是：精加工碳水化合物也是食品加工产业最常用的材料，几乎各种受欢迎的精加工食物都是用精加工碳水化合物、油、盐、糖和添加剂制成，比如薯片、薯条、蛋糕、冰激凌、曲奇、饼干、蛋黄酥、月饼、麻花、爆米花等等。几百年前，人们就发现常吃精米白面的有钱人家很容易罹患富贵病（也就是现在的三高类疾病）的原因。现代科学研究也发现，长期吃精加工碳水化合物的人糖尿病、心脏病、心理疾病和癌症风险增加。近年来，随着食品工业化进程，精加工食品反而比粗加工食品价格还要低廉和受年轻人以及低收入人群的欢迎，结果以往的富贵病被标注了新的定义，叫做现代病。（深入了解可参考加工食品的9大危险特征）。食与心提示：使用精加工碳水化合物制成的加工食品危害大于自己家用精加工碳水化合物制作的食物，养生的朋友除了日常饮食注意增加全谷物食物摄入，这种精加工食品最好能免则免，否则可能会让你的养生努力白费。既然糖对身体有这么多危害，那么不吃糖是不是更好呢？答案当然是肯定的，无糖饮食（no-sugar diet）是国外非常流行的一种饮食方式。研究发现：无糖饮食能够
需要强调的是：这里的糖指的是添加糖(added suger)和简单碳水化合物。添加糖顾名思义就是人为往食物中添加的糖，不是所有的糖，更不是复杂碳水化合物。比如加工食品配料表中的白砂糖、人们做红烧肉时放的糖，喝咖啡时放的糖等都属于添加糖。常见的添加糖种类有白糖、红糖、黑糖、冰糖，蜂蜜、甜菜汤、甘蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、枫糖浆、大米糖浆、浓缩苹果汁、浓缩葡萄汁、蔗糖、葡萄糖和果糖等。有朋友说，糖的马甲也太多了吧，记不住怎么办？日常生活中有一个特别简单的判断方法：吃所有有甜味的食物时，先思考一下，有没有人往里面加过糖，自己没加的话其他人有没有加；如果只是食物原本的味道，搭配其他食物直接吃即可，但不要只吃这一种食物以免营养不全面；如果已经加过糖，一定要控制好量，尽量少吃或不吃。还有一些食物，虽然标注了无糖，0热量，事实上也是对身体有负面影响。我们需要学会看标签，了解里边的甜味剂是什么。碳水化合物一度被误认为是肥胖的元凶，为了减肥，人们尝试了很多少吃碳水化合物或不吃碳水化合物的方法，比如低碳水的阿特金森饮食法和几乎不吃碳水的生酮饮食。低碳水饮食确实能帮助人减轻体重，在短时间内还可以帮助人们在一定程度上降低炎症因子和提升免疫力。但这些减轻的体重和治疗效果很可能是由于摄入的热量减少所致。科学研究发现：长期低碳水饮食虽然可能减轻体重，但会增加个体心脏病、认知障碍和早逝风险，因为平衡的营养不仅仅是供给人类的各个脏器和细胞的食物，更是维护自己身心健康和免疫系统的肠道微生物的食物。长期特殊饮食的干预无疑产生的效果不亚于偏食，可能会导致一部分重要的肠道微生物永久消失。生酮饮食通常主要用于缓解儿童癫痫症状和频率，但随后发现具有减肥效果，随着人们对糖的忌讳增加而被国内外很多人追捧。这种饮食方式要求每天只能摄入很少量的碳水化合物，主要是低GI值的水果比如浆果和蔬菜中的碳水，每天90%左右的热量由脂肪提供。人体细胞，特别是大脑主要通过葡萄糖供能（各种主食最后都可被分解为葡萄糖），而生酮饮食则会强迫细胞使用酮体作为热量来源，而这些酮体主要是由肝脏分解脂肪产生。虽然生酮饮食确实能帮人减轻体重，也有一些坚持生酮饮食的人觉得自己的各项身体指标都得到提升，但目前并没有确切证据支持。反而有很多科学家担心：长期生酮饮食可能造成营养缺乏、便秘、肝脏损伤、肾脏损伤以及大脑损伤。
- 虽然各种加工糖对人体有害，作为我们主食的复杂碳水化合物却是健康饮食必不可少的一部分，最好每天都吃每顿都吃。
- 无糖饮食可促进身体健康，这里的无糖指的是人为添加到食物中的糖（不管是自己加的还是别人加的），食物中自然存在的糖是可以吃的，不管吃水果牛奶还是吃南瓜红薯获得的糖。无糖饮食是一种非常容易做到还可以长期坚持的饮食，食与心的饮食方式就属于无糖饮食，注意不吃添加糖的食物，减少精加工碳水化合物摄入即可。
- 低碳水饮食和生酮饮食用来在短期内帮助减轻体重，但不要一直这样吃。除了这种极端的饮食方式难以长期坚持外，更重要的原因在于没有可信证据证明这些饮食长期对人有效，却有证据发现长期这样饮食的害处。
- 大脑每天需要消耗摄入的40%左右的葡萄糖，其主要来源是主食。长期只吃蔬菜水果不吃主食会在脑力智力方面大打折扣，得不偿失。大脑的新陈代谢非常快，每分钟每100克脑组织消耗约5.6毫克葡萄糖。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day2. 芦笋洋葱樱桃萝卜红椒豆腐汤+乳酸菌全麦红菜面包
Day3. 芹菜西葫芦红菜青豆牛肉豆皮汤+乳酸菌全麦红菜面包+山药
Day4. 西红柿油麦菜洋葱豆腐牛肉汤+乳酸菌全麦馒头
Day6. 红椒白菜萝卜汤+烤羊肉+凉米饭
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、豆皮、腐竹、鸭血、青豆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌面包、山药、玉米和贝贝南瓜），色彩齐全的蔬菜（白菜、红菜、红椒、西红柿、洋葱、芹菜、小油菜、油麦菜、小萝卜、红薯叶、豆角和芦笋）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171
2.https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991
3.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
