拉伸三处，全身经络通畅

北京中医药大学副教授 姚斌彬

日常生活中，不良姿势、外界暴力、疲劳等因素都可能导致人体筋骨受到损伤，进而产生疼痛和活动功能障碍。中医认为，通过对人体重要部位进行正确恰当的拉伸，可以提升筋强度，增强骨骼稳定性，达到疏通经络的功效。进行自我保健时，拉伸应遵循“筋喜柔不喜刚”的原则，动作要柔和、缓慢、渐进，拉伸的重要部位包括肩背、腰腹和足底。

拉伸肩背：调整体态、改善心肺功能。肩关节是全身最灵活的关节，可以进行屈伸、收展、旋转等多种动作。手三阳经、手太阴经、足太阳经、足少阳经等六条经脉都经过肩背部，背部又为督脉和足太阳经所过之处，所以肩背部是人体最重要的部位之一。《素问·脉要精微论》所说“背者胸中之府，背曲肩随，府将坏矣”，表明背部弯曲、双肩无力下垂，提示脏气精微不能营于肩背，心、肺功能衰败。肩背的具体拉伸方法是：双手手指于背后交叉，使前胸保持扩张状态，双手肘尽可能向后伸直，使左右肩胛骨尽量相互靠拢，保持10秒;双臂于胸前交叉环抱，双手分别置于对侧肩上，尽量向肩胛骨方向移动并做深呼吸，保持10秒。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次，以肩背部出现酸胀感为度。

拉伸腰腹：缓解肌肉疲劳，稳定腰椎。腹内不仅有肝、胆、脾、胃、肾、大小肠等脏腑，还循行有足三阴经、足阳明经、任脉等经脉。其中肾为先天之本，脾胃为后天之本，足阳明多气多血，任脉为阴脉之海。《素问·脉要精微论》提到“腰者肾之府，转摇不能，肾将惫矣”，表明腰部乃肾之精气所注之处，如果腰部长期转动困难、活动不利，代表肾气已经无法发挥功能。且腰部是人体转动的枢纽，对人体很多动作的发力、重心调整都起到了至关重要作用。腰腹的具体拉伸方法是：取俯卧位，双臂挺直撑地，腿部尽量紧贴地面，上身尽力后伸并感受腹部收到明显牵拉，保持10秒。取跪坐位，双手撑于膝前方，向前滑动手掌使身体降低至背部有明显拉伸感，此时臀部应贴紧脚跟，保持10秒。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次，以腰腹部出现酸胀感为度。

拉伸足底：缓解足部疼痛、调节脏腑组织功能。足底分布有丰富的血管和神经，并存在着人体的全息缩影。所有脏腑都可在足底找到与其生理学特点相似的反应区。同时，足三阴经、足三阳经经气都来源于足部，由此不断向上滋养、灌溉全身各处。《素问·宣明五气》提到“久行伤筋”，过度行走会因劳累造成足部筋骨损伤。足底的具体拉伸方法是：将脚趾像张开手指一样展开，保持10秒，然后缓慢收回。在保持足跟静止的前提下，用手向后牵拉脚趾以达到最大程度背伸，保持10秒，然后缓缓放松。以上两个动作每天反复缓慢拉伸10次，以足部出现酸胀感为度。