腰痛,腰肌劳损?髂腰肌要瑜伽拉伸,也要加强力量!

练瑜伽,我们经常会碰到腰痛、腰肌劳损的伽人,通常情况下,我们会做髂腰肌的拉伸和放松练习,练完后,腰痛很快就会得到缓解,这是对的。

但是,如果想要真正的缓解久坐髂腰肌导致的腰部疼痛问题,有经验的伽人可能已经知道,那就是,除了做瑜伽拉伸放松以外,更需要做一些瑜伽加强髂腰肌的动作。

为什么这么说呢?

因为对于久坐的人来说,如果是骨盆前倾位的坐姿,会导致髂腰肌僵硬缩短无力,如果是骨盆后倾位的坐姿,髂腰肌就会拉长紧张松弛无力。

(骨盆前倾位,髂腰肌缩短紧张无力)

(骨盆后倾位,髂腰肌被动拉长紧张无力)

细心的伽人可能已经发现,那就是,无论是哪一种坐姿,只要骨盆不在中立位,久而久之,髂腰肌都会变得紧张和无力,都需要放松和加强力量练习。

所以,如果你经常久坐腰疼,除了做瑜伽拉伸髂腰肌的动作,加强髂腰肌的动作,也要常练哦!

8个瑜伽动作拉伸&加强髂腰肌

1、战士1式

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微内扣

  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱

  • 呼气屈右膝向下,注意保持脊柱的延展

  • 重复练习另一侧

2、骑马式&骑马式变体

  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸

  • 呼气,屈左腿,左手握住脚背

  • 右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸

  • 重复以上练习另一侧

3、小桥式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部

  • 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

  • 将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟

  • 如果将瑜伽砖拿掉

  • 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

4、鸽子式

5、仰卧上升腿30度、60 度、90度

  • 仰卧在垫面上,双腿并拢

  • 抬双腿向上30度、60度、90度

  • 分别保持3-5个呼吸,然后依次还原

6、船式

  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 双腿靠近腹部,双手前平举

  • 吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面

  • 可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸

  • 如果可以的话,伸直双腿

  • 注意脊柱的延展

7、桌式

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面

  • 双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上

  • 身体呈桌子的形状,髋部向上打开

  • 保持5-8个呼吸

8、站立手抓大脚趾

  • 山式站立,双手扶髋

  • 屈右膝靠近腹部

  • 右手大拇指食指抓住右脚大脚趾

  • 呼气,伸直右腿向上

  • 尽量让身体的稳定,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

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