练蹲墙功的关键(内含蹲墙功要点)

师兄们好,我看不少师兄在问蹲墙功要怎么练,今天就和大家分享一下,蹲墙功的练法和要点。
在练习蹲墙功时,最好是自己先试蹲一下:缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果你原地下蹲感到很困难,例如膝关节疼痛,就不宜练习蹲墙,以免造成身体的意外损伤。如果你试蹲的效果不错,那你就可以进行以下步骤开始练习贴墙功了。
(1)找一面比较光滑的墙壁来练习,门板或大柜衣镜也可以,这是为了避免太过粗糙的墙壁可能会把鼻子擦痛
(2)面对墙壁站着,先调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
(3)找准合适距离以后,则可以开始正式蹲墙练习:面壁而立,两脚并拢,重心落在前脚掌上,两手自然下垂,手心向内,周身中正,脚尖顶着墙根,会阴上提,两肩前扣,含胸收腹;全身放松,安静片刻,让思绪平和。然后腰向后放松,身体缓缓下蹲,下蹲时头不可后仰、不可倾斜,要放松地下蹲,腰后突下蹲。可守下丹田,肩部放松前扣(向墙的方向前扣);尾闾前扣,命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲,像猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部;彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起;上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直,如此为一次。开始阶段每次蹲墙20~50次。刚刚开始练习的时候宜早中晚各27次。
(4)在练习了一段时间的蹲墙功后,要适当增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200,甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。
(5)要注重练功完毕后的收尾动作,也就是当蹲墙完毕以后,两手重叠在小腹上,按左一下一右一上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,再睁开眼睛,走动放松,结束练习。
此外,还要注意的是,因为蹲墙功强度较大,因此吃完饭最好不要练蹲墙功,练功后1小时内禁止洗冷水澡,出汗后尽量避风。
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