尾骨内收，让你的瑜伽练习更有力量

在瑜伽入门后，通常会遇到一个瓶颈期，而且这个瓶颈期可能会很长──大部分瑜伽爱好者，练了好多好多年，觉得自己已经很柔软了，但体式练习再进一步都会很难，例如无法去正确完成头倒立、战式平衡这类平衡力量要求高的体式。

问题就在于，忽视了瑜伽力量的练习。瑜伽的“柔软”是建立在身体具体充分力量的支撑之上的，而不是想象中假以时日，身体就可以无来由的随便折叠，倒置。

建立你的瑜伽力量的方法有很多，例如：

膑骨上提并收紧大腿肌肉；

尾骨内收；

骨盆正位；

胸腔打开；

但这当中最重要的应该是“尾骨内收”。

尾骨内收的目的首先在于可以保证骨盆正位，让你的身体在做体式时有个中心力量点，才可以让力量更好从腿部一直延展到头部，只有力量在全身很好的分布，体式才可以生长；另一方面，尾骨内收可以防止你去塌腰，从而保护你的腰椎。尤其是在后弯、前弯这类体式，尾骨内收尤为重要！

重点

很多初学者习惯性直接用腰椎力量完成，从而导致腰椎的挤压、磨损──甚至于腰痛。而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下部有了力量支撑，后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。

所以瑜伽老师在体式中引导最多的话是“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”。但很多人（包括有些瑜伽老师）会将“尾骨内收”错误理解成“臀部收紧”。若是看了下面这个尾骨示意图，理解了尾骨的概念，要正确尾骨内收就不难。

尾骨在骶骨的下方，由4-5节尾椎退化合成，呈三角形。如图：

例如：在三角伸展式中，尾骨正确内收，是保证侧伸展时身体在一个平面上的前提。否则很很容易出现塌腰，者脊椎侧弯；

最简单的猫式，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。

理解了尾骨内收让体式有力量的通用法则之后，就不难明白头倒立为什么是叫“倒着的山式”？

其实不管是站立还是倒立，核心力量点永远是在尾骨内收后的中心骨盆带。

明白这个道理后，知道用力量作根基的瑜伽体式才是安全的，美丽的，舒展的。

但是初学者很难找到感觉，在这里帮助大家练习尾骨内收的方法。

1、靠墙站立，双脚打开一肩宽，离墙一个拳头的距离，上半身靠在墙上。

2、此时，后脑勺、肩胛骨、臀部与墙有接触。腰椎由于脊柱自然的生理曲度，离墙面有一定距离。

3、吸气，胸腔上提，收腹，耻骨上体，将腰部尽量靠近墙，这个过程中尾骨会内收。

4、多次练习，找到感觉。尾骨内收时，臀部是放松的。

尾骨内收是瑜伽练习中有效防止脊柱受到挤压的方法，瑜伽练习者需要掌握。