一份健康的晚餐，最好要做到：

​一份健康的晚餐，最好要做到：

• 不要吃的太晚，6点为宜；

• 合理搭配，同时种类最好多一点，尽量包含主食、蔬菜、豆类及其制品、肉类等食材，荤素兼顾的同时以素菜为主；

• 尽量多以蒸、煮、炖或凉拌为主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或尽量少吃；

• 注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分饱即可。

除此之外，对于特殊人群，吃晚餐还有一些注意事项。

特殊人群，晚餐要避免这些坑

01

三高人群：少吃油腻的食物

比如肥肉（红烧肉）、油炸食品（炸鸡）、火锅、动物内脏、奶油制品等高胆固醇/高脂肪/高热量食物。

晚餐经常吃这些油腻食物，会加重肠胃、肝肾的负担，还容易使血脂和血糖飙升，引起糖尿病、高血脂、动脉硬化和心脑血管疾病的发生。

建议：

• 大家晚上最好选择一些低脂高蛋白的肉类，比如说鱼、鸡、虾等；

• 做法也要清淡点，少煎炸、多蒸煮。

02

睡不好的人：少吃产气食物

常见的产气食物有：

• 五谷类：玉米、土豆、红薯等。

• 蔬菜类：萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。

• 豆类：黄豆、花生、绿豆、豌豆等。

• 水果：苹果、西瓜、哈密瓜等。

• 碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。

这些食物吃多了容易胀气、反酸，不仅会导致肠胃不适，还会影响睡眠。

建议：

可以选择全麦食品（比如燕麦、大麦、小米等）、牛奶和核桃等，这些食物里富含维生素B及钙、镁元素，可以起到促进睡眠的作用。

03

肥胖、容易做梦的人：少吃甜食

比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、饼干、奶茶、益生菌饮料、蜜饯干果等高糖高热量食物。

甜食能量密度高，热量很容易超标，而且还是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起发胖的主要食物之一。

同时《心理和身体》杂志的一项研究显示，睡觉前吃甜食类的人群中，7/10 的人易做噩梦。

建议：

• 成人每天糖的摄入量，最好控制在25克以内；

• 平时还可以把调味牛奶换成低脂牛奶，风味酸奶换成不加糖酸奶，面包、蛋糕换成全麦面包，以此减少添加糖的摄入。

也许大家看完上述晚餐的调整，会觉得难以实现或者难以坚持。

毕竟晚餐有时候是在外面吃，或者都是家人煮的，有什么吃什么，难以控制，那针对不同情况，小薇再给你们一些“过来人”的经验~

情况一：在外面吃

不管你吃什么，小薇建议最起码要做到，先吃蔬菜，再吃肉、饭！单单这一点，就有助于降低血糖、降低10%的心血管疾病，何乐而不为呢？

情况二：家里人煮饭

老人家煮饭最大特色，就是“多煮一点”，什么花样都有，生怕家人不够吃！你要是不想吃，还会被骂：“这么热的天给你做饭，你还嫌七嫌八！”

这种情况，赶紧把本篇文章分享到家族群，自己说是没用的，但是“专家说”就不一样了，希望大家都能早日摆脱晚餐吃多的困境~

好啦，如何调整晚餐，让自己更健康的小秘招，小薇已经告诉你们啦，赶紧收藏起来~！