让你迅速恢复精力的高效休息法
看到一本新出的精力管理类书籍《科学休息》作者是亚历克斯·索勇，虽然书中大部分都知道，但也有几个全新的观点，刚好跟我自己日常的行为方式是一致，这回知道我的生活节奏为什么是有效的，了解一些更科学的原理。
2021年第21本书
每天专注4小时
科学家们工作的时间越长，发表的文章就会越多。但事实并非如此。数据呈现出M形的曲线。这条曲线一开始急速上升，在每周工作时间介于10到20小时之间的时候达到峰值。然后曲线掉头向下。每周花25小时在办公室的科学家效率并不比只花5小时的科学家高。一周工作35小时的科学家发表的论文数量，只有一周工作20小时的同事的一半。
自此开始，曲线又开始上升，但上升幅度更为平缓。那些努力工作、一周花50小时在实验室的科学家，摆脱了那些一周工作35小时的科学家的谷底——他们的效率和那些一周只在实验室工作5小时的同事差不多。泽尔斯特和科尔猜测，50小时的工作所形成的效率小高峰集中于“物理学研究，这些研究需要不断地使用庞大的仪器设备”，因此，每天工作的10小时中，大部分都花在看管设备上，偶尔用于测量工作。
自此，曲线一路掉头向下：一周工作超过60小时的科学家效率最低。
如果你认为，在这个研究中，在办公室工作和在家工作都最高效多产的是同一类人，那么这类人一周工作的时间就是25小时到38小时。如果一周工作6天，算下来，就是大约一天平均工作4到6小时。
在很多作家的生活中，我们也可以看到类似的趋同现象：每天工作的时间就是四五小时。
全身心认真工作4小时，中间偶尔休息一下，这种工作模式不仅仅属于科学家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控时间安排的人。
早晨的日常工作惯例
有几个科学家把428名本科生随机分成两组。一组在早上进行该项测试，另外一组则是在傍晚进行。完成测试后，受试者填写了一份关于睡眠习惯和其他一些能揭示其睡眠类型偏好的问卷调查，也就是确认他们是属于早起鸟类型还是夜猫子类型。
学生在接近昼夜节律最佳峰值时和非最佳时期都成绩良好。另外，“顿悟问题的解决则是在一天中非最佳时期成绩更好”：关于顿悟问题的解决，早起鸟在傍晚时候，也就是在昼夜节律低谷时成绩更高，而夜猫子在早晨能更好地完成顿悟问题，此时，他们的昼夜节律处于低谷。
如果在昼夜节律峰值之外的时间工作，就存在一个潜在的问题：你更容易分神。但在恰当的情况下，这种影响可能对你有利。
即便你不是一个通过在昼夜节律低谷时工作来达到创造力峰值的夜猫子，早起投入工作也有很多实用的益处。
早起投入工作也可以腾出时间休息，这样你就可以明确区分工作时间和休息时间。剑桥大学数学家约翰·李特尔伍德建议，人们“应该要么全力以赴地工作，要么就好好充分地休息”。有些人脑子里总是装着工作，如果能明确区分工作和休息，他们就可以两头受益。
那些发现刻意休息的益处、富有创造力的人，不仅仅只是每天花上几小时集中精力工作，或者选择在早上全神贯注地工作，他们每日在同一时间段投入工作。每天如此，往往一周7天都如此。
“每天几乎在同一时间投入工作，当你在稿纸上或电脑上完成几千字的时候，就应该抽身离开，停止工作，就是要让自己习惯这样的时间安排，让自己在要睡觉的时候做好准备进入梦乡”。
威廉·詹姆斯在《休息的原则》一文中提到的那样，稳定的情绪状态不会使人困倦，它比激情的大爆发更高效，因此特罗洛普建议，“每天少量的任务，如果每天坚持，日积月累也能完成看似不可能的工作”。
如果你没有灵感，那该怎么办呢？英格玛·伯格曼说，那就有必要“每天在固定的时间老老实实地坐下来，不管你有没有兴致”。日常惯例能促进创造力的提升。
将日常惯例和自由结合起来，也就是支持创造性工作的同时减少不必要的分神和一些不重要的决策，这就是早上集中精力和日常惯例为我们营造的世界。
富有创造力的人早起后的工作一气呵成，而不是断断续续，并且遵循一个严格的时间安排。这样的话，在一天中剩下的时间里，他们就可以轻松自在。虽然脑子里装着工作，但因为早起和规律的时间表，他们不必刻意去想这件事。对于他们来讲，早起和日常惯例为无意识的运转设定好了节奏。
散步和思考是亲密的伙伴
丹麦哲学家索伦·克尔恺郭尔宣称：“散步能让我进入最佳的思想状态。”克尔恺郭尔以在哥本哈根长距离散步闻名，但他也代表了很多的哲学家，也代表了那些践行刻意休息的人。自古以来，散步和思考就是亲密的伙伴。
对富有创造力的思想家来讲，散步为他们提供了时间来让头脑清醒，从一个全新的视角来看待问题。散步可以是独自一人，也可以是多人一起，这给思想家们提供了一个与自己或者他人交流的机会。散步让你走出办公室，散步也可以变成移动会议。
对于很多思想家和实干家来说，散步每日不可或缺，既能锻炼身体，还能独处。
有很多人有意识地把散步作为提升创造活力的一种方法。这些人横跨不同的行业，对物理学家来讲，散步给他们提供了一种既能让头脑清醒，又不至于完全忘记研究问题的方法。
散步能让思维放松，有助于转移注意力。有时候，散步不仅放松了对创造性思维的抑制，还能让潜意识产生深刻见解。
科学家经过各种研究之后，发现并非是置身于户外激发了创造力，而是步行本身有助于提高创造力。散步可以激发创造力是经得起实验验证的。尽管它对于需要集中注意力的分析思维能力的提升效果不是很明显
用半个小时精准打盹迅速恢复
丘吉尔把午睡看作保持冷静、恢复精力和斗志必不可少的组成部分。
那些要长时间工作、富有创造力的人，以及那些需要想象力和快速反应来完成劳神费力的工作的人发现，睡午觉有恢复作用。研究睡眠的科学家发现，即便是打会儿瞌睡也能为你的大脑充电。午睡甚至有助于我们萌生出新的点子。他们的研究表明，我们可以学习如何安排午睡时间来提升它所带来的创新的动力，更好地恢复我们的精力，或者探究意识和潜意识之间的相互作用。换句话说，午睡变成了一种技能。
睡午觉已经成为很多富有创造力的人日程安排中必不可少的一部分。
对一些人来说，睡个午觉就可以延长一天的工作时间。这种适当的放松，常常使人把原有工作量提升了很多。
午睡最直接的好处就是，它能够使你更机敏，缓解疲劳。20分钟左右的午睡就可以帮你消除疲惫感，从而提升你的专注力。如果你经常午睡，也就是说形成了午睡的习惯，而不是偶尔一次的午睡，那好处更多。
经常午睡能提升记忆力。正如我们的大脑用整晚充分的睡眠来修复记忆力一样，大脑也会用午睡来整合你刚刚学到的东西。
在恰当的时间停下手头的工作
刻意休息的一种方式就是在恰当的时间停下手头的工作：看看你下一步要做什么，但是将其留到第二天再做。这看起来有悖直觉，但却非常有效。
从长远来看，刻意地停下工作会让你更高效。很多作家在创作生涯刚开始的时候都认为，最出色的工作是趁着灵感的爆发完成的，结果他们发现如果调整工作节奏，反而可以更出色地完成更多的工作。
作为一名作家，最可靠的做法就是“每天当你感觉还能继续写的时候停下来。如果你这么做，第二天的工作进展会出人意料地顺利”。
海明威建议大家在一天的工作中留下一点儿，对此他有自己的见解。他说，如果你在写到一半的时候停下来，“那样的话，你的潜意识一直都在致力于工作。但如果你刻意地去想它或担心它，那么在你重新开始之前，工作进展会被破坏，你的脑子也会变得疲惫不堪”。
富有创造力的人能更好地利用无意识的过程”，而且，“当能预见到接下来的工作的时候，无意识过程的激发效果极佳”。
为什么灵感得知道你在工作。写到一半停笔会让你在重新开始写作的时候更容易找到写作的节奏。以几句简单的对白开始，而不是一开始就写陌生的、不熟悉的情节，这有助于海明威在早上很快就能上手。让你的脑子反复地思考这个没写完的句子会让你进入知情的状态。你知道第二天你得接上，完成此句，然后继续。不管意识到与否，你思维的某个部分正写着下一句、下一段；在你不知情的情况下，不断思考、不断筛选千百种的情节转折；当然还有其他很多工作。不管怎么样，思维都是这样在运转；我们的大脑一直在记住并考虑是否还有其他思路，也一直在思考未来，而且我们只有在某些时候才能意识到这一点。
在一个重要的时间点停下来，第二天接着干，这样你才更有可能把工作做好。学会在恰当的时间停下来会促使你采用一种更稳定、可持续性更强的方法来工作，而不是牺牲创造力，或者把自己逼到绝境。
放松、控制、掌控体验和心理剥离
弗雷明汉心脏研究发现，20年间没有经常休假的女性患上心脏病的概率比那些经常休假的女性要高。在对12 000名易患冠心病的男性进行的为期9年的研究中，研究者们发现，休年假的人患心脏病的风险比那些不休年假的人要低，而且，总的死亡率也更低。2015年的一项调查发现，经常休假的员工中71%的人对工作感到满意，截然不同的是，不休假的人中只有17%表示对工作感到满意。
2015年牛津经济研究院的一项研究表明，未使用的休假降低了公司的资产负债表，总额高达2 240亿美元。更重要的是，这些员工患上职业倦怠的风险更大，由于工作的原因感到情绪耗竭，并且对达到工作的要求力不从心。患上职业倦怠的员工对工作会失去热情，与同事和客户想不到一块儿，并且感觉自己的工作对自己、对整个世界都几乎没有意义；职业倦怠还会造成婚姻和家庭问题，导致抑郁、健康状况不佳，还有更高的自杀率，在那些曾经雄心勃勃的、事业型的人当中，更是如此。
对于作家、科学家和企业家来说，延迟休假同样可能意味着失去取得创造性突破的机会。
什么样的休息能最大程度地让我们恢复精力？
德国社会学家萨宾·桑妮塔格一直在研究这个问题。她认为，情感资源对于员工来讲非常重要，正如对于运动员来说，体力非常重要一样：不管你多么喜欢某项运动，在某个时间点都得停下来休息。
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那些有机会在头脑里摆脱工作、不再想着工作，并能把自己的精力投到其他事情上的人，会更高效，态度更积极，和同事之间关系更融洽，也能更好地在工作中与同事合作。
有4个主要元素有助于恢复：放松、控制、掌控体验和心理剥离。这些看起来有点像维生素。富含这四种元素的休息就等同于营养丰富的饮食；如果没有，那就只剩下没有营养的热量了。
放松是这4个元素里面最直白、容易理解的：它令人愉悦、不费心。
控制和掌控体验更有意思。从恢复的角度来看，控制意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。
掌控体验，如果你运用得好，是非常有意思的。这些体验往往富有挑战，但要是你运用得当，也能够让你思想投入，越发受益。对那些从事不确定性非常高的工作的人来说，在休假期间拥有掌控体验尤其重要。比如，在第二次世界大战期间，在布莱切利园，下棋这种打发时间的消遣深受密码破译员的欢迎。
很多密码破译员就是段位很高的棋手，而且，下棋也使他们有机会来练习掌控能力。最后，下棋是清晰明了的活动：棋盘、规则、走棋、对手等都是摆在明面上的，这不像是在代码和密码的世界，一切都隐晦含糊。
心理剥离作为恢复中的元素之一，美国空军的调查发现，在海外执行任务后的飞行员也有相似的表现：即便他们压力重重，但短暂的军事部署也能给他们一丝喘息，远离基地的日常生活。
剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着你在短暂假期中的恢复程度。几晚、几个周末以及长假带来的效果是一样的。
放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，提高了恢复效果。如果一项活动既富挑战性又有趣，能把工作从你的脑子里赶走，那么它就能提升你的剥离感。
剥离还需要你能够摆脱和工作相关的干扰。如果你意识到你已经把寻呼机放进抽屉，或者你知道你的手机离开了服务区，这样就更容易放松或者纵情于摇摆乐了。这就是为什么在非工作时间那些还携带智能手机或者其他设备的人，或者那些在度假的时候还要和办公室保持联络的人的压力更大，工作和家庭的矛盾也更严重。还有一点也至关重要：你要能够从心理上和工作切断联系。
幸福感会在休假期间哪个时间节点达到峰值呢？
心理学家对人们在度假期间的感觉进行访谈后发现，在假期前几天他们的幸福感会急剧上升，大约在第八天的时候达到峰值，之后要么停滞，要么就开始缓慢下降。我们都把年假看作从工作压力中恢复的绝佳方式；
不要认为休假一年就一次，应该是每隔几个月经常、短暂地休假，这样才能带来更好的恢复效果。
即便你从事的工作事关重要，也有必要留出时间来恢复。我们很容易忘记把休息纳入我们的日程安排。
从事创造性工作的人已经给我们展示出他们在日常生活中如何利用清晨时光，如何安排日常惯例，如何散步、午睡，以及如何刻意地停下工作来激发每日的创造力。如果从一个更广的角度来看他们的生活，你还会发现他们会运用恢复的过程来保持长期的创造力。
深层游戏让你充满活力
业余爱好可不仅仅是消遣。在恰当的条件下，业余爱好和运动就变成了人类学家和心理学家口中的“深层游戏”，也就是一些本身就有益的活动，但又体现出层层深意和对个人的重要意义。游戏，是我们参与的最重要的事情之一。
参与游戏是自发的，具有内在的好处，能让你的身心投入，而且还充满想象力，因此，参与游戏往往有很强的吸引力，轻松不费力。即便有时它对体能有挑战，或者让你感到不适，这可与你拼命干一天的工作截然不同。
创作中的一些活动要成为深层游戏，就得具有如下四个特征中的至少一个。
第一，深层游戏要能让你思想投入。它要给玩家提出挑战，让他们解决问题。像所有的恢复体验那样，参与其中是很轻松的，玩家很容易就能上手。深层游戏或者赋予玩家机会来了解新事物，或者了解自身，这些东西他们在工作中是做不到的。
第二，深层游戏给玩家提供了一种新的环境，他们在工作中使用的技能在新的环境中同样可以得到运用。运用这些技能，人们就会乐于在工作和休闲活动中都使用这些技能，这就不足为奇了。实际上，在一个新的游戏中发现这些技能非常有用，这本身就会带来一种满足感。
第三，深层游戏给我们带来的满足感和工作带给我们的满足感是一样的，但是由于它们在参与方式深度或节奏上的不同，也带给我们不一样的、更明确的回报。
第四，深层游戏能够与玩家的过往经历建立起生动的联系。
全身心的投入、新环境下技能的使用、通过不同方式获取的相似的满足感，再加上与过往经历的联系，这就使得深层游戏成为能有效摆脱工作的一种休息方式，成为从工作挫折中获得片刻喘息、恢复精力的源泉。从深层游戏中获得的回报是如此丰厚，值得我们投入其中。深层游戏能带来冲劲儿，推动玩家朝着他们以前从没想过的方向前进。
书中提到一些不同的方式：网球、台球、音乐、绘画、帆船、登山等不同的运动。
发现工作和其他活动之间的深层联系并把这些活动当成深层游戏，即便是人们在玩音乐、绘画或者远足的同时，也有助于创造性思维继续对问题进行思考。把数学和艺术看作理解自然之美的不同方法，或者把远足看作对自然崇拜的一种形式，抑或把登山和实验室的研究都看成解决问题的演练，这样，即便你的意识关注着动身出发或者打包离开营地，你的潜意识也更有可能继续思考这些问题。
如何利用休假恢复注意力和意志力
出国旅游、海外学习或工作到底能给心理和创造力带来什么益处？这种争论可以追溯到欧洲游学旅行刚出现的时候。最近，心理学家们一直都在探究旅游对创造力的影响、接触不同的文化给创造力带来的影响以及国外生活对创造力的影响。研究表明，尽管旅行不会让你成为保罗·高更那样的画家或者成为伊丽莎白·吉尔伯特那样的作家，但到不同的地方接触不同的文化的确能够提升你的创造力。
施德明说：“任何人，只要他对工作的描述中用到'思考’或想出点子，都将从休假中受益。”他的经历、费朗·亚德里亚、比尔·盖茨以及三星高管们的学术休假，无论是时间的长短、休假的频率，还是休假的地方都存在极大差异，但是他们的故事都表明精心安排的休假是如何恢复创造力的。远离日常的工作环境，摆脱满满的日程安排，他们就可以自由地去追求更高的目标，休假为他们创造给自己充电、给事业加油的机会，以此开设自己的公司，开创自己的事业。
置身一个全新但又不至于完全格格不入的环境能激发智慧，与你家截然不同的环境可以解放你的思想，实现创造性飞跃。
富有成效的学术休假同样也能让人们摆脱常规生活。比尔·盖茨位于华盛顿麦迪纳的宅邸占地6.6万平方英尺，但是他在思考周居住的小屋却不接待家人或助手，并且只有乘坐水上飞机才能到达。施明德和亚德里亚休假期间关门歇业，客户和主顾们都找不到他们。
最富有成效的学术休假，和其他形式的刻意休息一样，都是主动的。