北京马拉松再创纪录有感：训练比比赛更重要
丁祖昱评楼市，独家原创点评。9月20日，我在北京完成了今年（也是人生）的第四个马拉松，完赛成绩是3小时16分05秒。继续超越了自我，完成PB（Personal Best）。
9月20日，我在北京完成了今年（也是人生）的第四个马拉松，完赛成绩是3小时16分05秒。继续超越了自我，完成PB（Personal Best）。
我是今年1月3日才第一次跑马拉松——厦门马拉松，当时成绩是3小时56分。紧接着是3月15日的无锡马拉松，成绩是3小时35分。再接下来是7月26日的旧金山马拉松，3小时27分。最后就是昨天的北京马拉松跑了3小时16分，每次成绩提高的幅度都很大。（由于旧金山马拉松以坡陡坡急而名列全球前十五大最难赛事，因此那次看似只进步了8分钟，实际远远不止。）
我在9月20日北京马拉松的全程轨迹
很多人都很好奇，赛后都问我到底有什么秘诀，能够不断PB。我想用一句话来概括——训练比比赛更重要。自从去年11月我请了专门的教练，（曾教练和杨教练的介绍，回复“奔跑”查看文章《奔跑吧，跑向更好的自己》）之后我的跑步训练就系统了，一周五次，一般都会有1~2次的间歇跑或变速跑，1次20公里以上的长距离跑，2次10~15公里的配速跑。除此之外每周还练2~3次核心力量，2~3次深蹲。以上坚持到现在已有十个月，除了今年春节前后有10天因为腿伤停练外，其他时间几乎没有缺过任何一堂训练课。我平时都是一个人在健身房训练，周末在马路上跑长距离。我也经常在每次训练的跑量上因为各种原因（主要是时间不够）打个八折九折，但强度上从没有自行调低过，所以每次训练都竭尽全力。我认为最关键的还是训练，没有平时的付出，却希望比赛时一鸣惊人，那是不可能的。
除了训练，身体的调整和恢复也很重要。跑步是为了健康，不是把自己跑伤。如果高强度的训练不加以科学的恢复、调整的话，那一定会跑得伤痕累累，更不用说出成绩了。我也有专门的理疗专家杨教练，除了每周一次雷打不动的理疗之外，平日里的训练恢复也完全按照教练的指示去做——比如营养方面，增加高蛋白、氨基酸、微量元素、维生素等各方面的补充。比如拉伸方面，一定要全套动作都做到位（全套拉伸动作图解点击底部“阅读原文”可查看公众号“宋家泰读书圈”文章《宋家泰：对自己狠一点》）。也遵循教练的教导，每次高强度训练完之后一定做冰敷，绝对不偷懒。因此，我最近半年几乎没有任何可以影响跑步的伤病（小伤小痛总是有的，不过一般跑了3~4公里之后，这些伤痛都没有了）。
当然，比赛前的调整也特别重要，这既包括心理上，又包括身体上。由于7月26日的旧金山马拉松强度较大，回来后膝盖和脚踝处不舒服。遵循教练的指导，我用了近一个月时间调整过来，之后一个月正常强度训练，到了本次比赛前一周多又开始慢慢减量，最后能够在比赛前达到最佳状态。如果不在比赛前把自己调整到最佳状态的话，要想比赛中出成绩也几无可能。
最后一步就是比赛时准备充分，全力以赴，量力而行。比赛不是从七点半发令枪响开始，而是从前一天晚上就要开始准备了，包括前一天的饮食、睡眠以及各方面的注意事项，甚至哪些部位要涂润肤露也要注意，否则会给你带来难以想象的痛苦。按照教练要求，昨天比赛我早晨四点就起床，四点半完成早餐（提前三小时），六点出发赶往起跑点。还有，比赛前要热身、拉伸、补充能量胶，比赛过程中也要完全按照教练的指导补充能量饮料和能量胶。
我在9月20日北京马拉松的比赛两天计划
1.周六晚餐：面食、蔬菜、豆制品、少量鱼肉、800ml水或鲜榨果汁，一杯运动饮料冲剂。
2.比赛用品：号码牌贴到比赛服上、比赛服、内衣、袜子、鞋子、跑步芯片安装到鞋子、润肤露、帽子、头巾、腰包、盐丸、能量胶、清除乳酸胶囊、手表充电、润肤露。
3.周日4:30起床，吃面包、喝一大杯水；检查装备、手机；排空；腋下、胸前、腹股沟涂润肤露。
4.6:30吃一只能量胶、喝水；准备活动包括慢跑、30到50米冲刺、拉伸、负重深蹲；7:00喝少量水，跑步过程中13公里能量胶一只，带的水可以700ml放一个盐丸（打开胶囊，放里面的粉）每2公里补充2到4口水，23公里一只能量胶，32一只能量胶。
我的装备
跑得好也要归因于出色、专业的兔子。除了旧金山马拉松一路都在找兔子之外，我的其它三次马拉松都有非常专业的兔子全程陪同，兔子能够协助控制好配速，基本确保匀速、放松地跑下来，在最后阶段也会给与充分的鼓励。跑得好，功夫在诗外，场外因素很多时候比比赛本身更重要。
当然最后我还是想说，一分耕耘一分收获，跑马拉松如此，人生的其它方面又何尝不是如此呢？
我在9月20日北京马拉松的官方成绩
小贴士：我的日常一周训练计划，给跑友参考
周一：跑休
周二：做2组10分钟的核心力量加2组蹬摆腿练习（60次每组每腿），然后跑3+2+1，3的配速400，2的配速355，1的配速340~350，慢跑1公里放松拉伸
周三：蹲起2组，跑12公里，前5k配速515，接5k配速500，接2k配速445，然后慢跑1公里拉伸放松
周四：跑16~18公里，配速430，核心2组
周五：拉伸放松
周六：核心2组，跑500米快500米慢，快的配速350，慢的配速630，跑6~7公里；
周日：lsd30~32公里，配速440~445，蹲1~2组
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