丁丁谈跑步 | 想轻松又帅气地跑步，记住正确跑姿

大胆跑步，小心求证

跑步作为一项“最自然”的运动，几乎不涉及人与器材配合的问题，而跑步的运动模式，可以说是人类自带的技能包，是随着人进化到直立行走而“镶嵌”在基因中的。跑步主要靠下肢驱动身体前进，双腿就像活塞一样做重复周期性运动，而骨盆则是双腿运动的支点，支点如果不稳固，零部件就会跑偏，发动机动作则会不正常。跑姿的训练，不仅让人跑得快，更让人跑得漂亮。跑姿涉及到核心力量的综合运用，还与基础耐力和间歇能力等息息相关。

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判定正确跑姿的重要环节

步频。跑得快的人都是步频较高的，一般在180步/分。步频高，则双脚落地的蹬踏的次数也高，在步幅一样的情况下，就会跑的更快。

步幅。步频高，步幅大，自然会跑的快。在跑步过程中，双腿交替完成前伸和收缩的动作。大多数跑者都是足中着地，随着步频步幅的增加，高级跑者会采用足尖落地的方式，来减少双脚落地时的能量损耗，提升运动效率。

冲击力。用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。

踩地。脚落地时，用力向下踩，踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。

三点一线。起跑时（即后面的脚离开地面时），身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

姿势。以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。

手臂。保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。

手。跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

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在奔跑中领悟正确跑姿

绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，使重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。

微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

腰部放松，上半身带动双臂向前/后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

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常用跑法

根据双脚落地部位的不同，常用的跑法主要有全掌跑法和前掌跑法。

全脚掌跑法是基础中的基础，全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，非常适合初级跑者。全掌跑法的分解动作如下图。

脚掌落地时，完全贴合地面，并带有从足尖向足跟的过渡动作，在这个过渡中实现发力。

前掌跑法就是跑步时前脚掌先落地。前掌跑法多见于高级跑者，由于着力点是在脚掌上的跖球部，落地点不超前于身体重心，将蹬地动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。整个跑步的姿态如下图：

无论是全掌跑法还是前掌跑法，都要尽量做到动作协调与自然，这样才能跑得有效率、有速度、有美感。