6个超给力的练背宽动作，打造蝙蝠背！

动作一、跪姿绳索下拉

目标：

背阔肌、大圆肌

要领：

挺胸、双手下拉绳索，掌心朝前，一直拉到大臂贴近躯干。顶峰收缩后，缓缓的让两臂伸展出去，直到背肌完全拉伸开。

动作二、正握高位下拉

目标：

背阔肌、大圆肌

要领：

挺胸、双手下拉握把，一直拉到大臂贴近躯干、背肌充分缩短。顶峰收缩后，缓缓让两臂复原，直到背肌完全拉伸开。

动作三、反握下拉

目标：

背阔肌

要领：

反握，握距同肩宽，肘尖朝前。下拉到大臂贴近躯干，背肌充分缩短。顶峰收缩后，用5秒钟缓缓复原。

动作四、直臂下压

目标：

背阔肌

要领：

正握、握距同肩宽。先将握把下拉到大腿处，再慢慢还原，将手臂上举过头顶。

动作五、颈后下拉

目标：

斜方肌

要领：

正握，握距大于肩宽。下拉的同时弯曲颈椎，将握把拉到颈后，充分挤压斜方肌后还原。

动作六、引体向上

目标：

背阔肌

要领：

挺胸、肩胛下沉。上拉时想象要将两肘拉近屁股后面的口袋里，将背阔肌完全收紧后，再缓缓放下。