健身计划怎么安排比较好？

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

肱三头肌

★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

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周二休息一天

周三：背和肱二头肌

★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五，腿和肩

★单腿前蹲：3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组 每组30次

★ 提踵：3组 每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉，3组 每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组 每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息