不只有糖！水果如何影响肠道菌？浅谈第三种益生元：多酚
多酚包括儿茶素、绿原酸、异黄酮、花青素、姜黄素等；多酚在各种水果中尤其丰富，也存在于蔬菜、豆类、香料和茶叶中。深色水果、绿茶、咖啡、香料、葡萄酒、苹果、黑莓、蓝莓、菜花、樱桃番茄等都是多酚的主要来源。
多酚以其较强的抗氧化能力倍受关注，最近发现它在也担当了“益生元”角色，可预防和治疗炎症性肠病、调节肠道菌群，降低氧化三甲胺，从而降低心血管疾病、代谢综合征、IBD等疾病风险。
如果仅仅盯着水果的糖而限制吃水果，你可能错过了大量天然的营养宝藏。没错，身体截取水果的糖为热量，同时也会留下水果其它成分喂养肠道好菌，如纤维、多酚、低聚寡糖等。
水果是一个综合的营养体，均衡满足身体各器官不同需求。
大家可能听过一道传统泰国素菜美食——芒果椰浆糯米饭，泰国人把芒果和高脂的椰浆搭配，不仅仅是解腻，可能还真有些科学依据。
近期一项短期肠道菌干预研究，对芒果如何改善高脂肪饮食影响作了探讨，给志愿者们每天330g芒果（约2杯），两周后他们产甲烷有害菌变少，呼吸中甲烷浓度也下降；肠道中双歧杆菌、AKK菌与短链脂肪酸量增加；改善高脂饮食导致的肠道菌群失调。研究指出，芒果多酚是关键成分。
蔓越莓：
蔓越莓的原花青素是多酚的一种，对AKK菌具有益生元效应。2015年《Gut》上首次报告了蔓越莓多酚提取物提高AKK菌的丰度，2017年研究进一步指出，有效剂量为75mg多酚/kg，相当于每天食用约120g新鲜蔓越莓即可。
另外，一个6周的蓝莓粉对照干预显示，蓝莓粉大幅提高了肠道另一种重要益生菌——双歧杆菌水平（对，想提高双歧杆菌不需要喝酸奶）。
火龙果：
顺便说一下，除了多酚，水果中低聚糖也是益生元好手。火龙果与双歧杆菌的对照研究发现，火龙果增加了结肠收缩频率，增加排便速度和次数，而肠道厚度没有形态改变（说明不腹泻，安全），与FOS和双歧杆菌治疗组等效。
水果，也能自带“益生菌流量”
市面上有很多益生菌胶囊，实际上就是把各种益生菌放到胶囊里面，通过胶囊来抵抗胃酸的破坏作用，让菌群得以通过胃酸考验到肠道定居。
最新的研究发现，水果，特别是有机的苹果，1个即含1亿个细菌，这些菌大部分在苹果籽中，果皮和果肉多样性最高（1000万），相比普通苹果，有机苹果菌群更多样，含有乳酸杆菌等益生菌，有害菌更低。
有机苹果= 纤维+益生菌+多酚等，可以说是一颗小型天然“益生菌胶囊”。
“长寿者之菌”——AKK菌之谜
谈到多酚，就不得不谈AKK菌，AKK全称为“嗜黏蛋白艾克曼氏菌”，消化道内约占比3-5%。AKK菌非常“有个性”，不像一般益生菌必须依靠食物才可存活，它们可在没有营养物质供应下，转向依靠肠道粘膜粘蛋白，分解粘蛋白作为食物。
另一方面，当肠道粘膜变薄的时候，AKK菌会参与恢复肠道粘蛋白储备，具有双向调节肠道粘膜层的作用。
这么来看，AKK菌更像肠道屏障的一个标志物，AKK菌可通过增加肠道屏障，从而降低肠道内毒素（LPS脂多糖）进入血液引起的免疫发炎，改善胰岛素敏感、血脂、体重、肠漏，在百岁长寿老人研究发现其AKK菌丰度较高。
需要指出的是，AKK菌适量存在对健康有好处，但也有少量研究观察相反，指出在糖尿病患等丰度增加。总体而言，以饮食，而不是补充剂来促进AKK菌是比较安全的，现在AKK菌研究尚未完全成熟。
说到这大家都很想知道，什么食物是AKK最喜欢的呢？纤维、多酚、低聚糖均可提高AKK菌，这些都是水果、蔬菜、植物香料中常见成分。
高脂饮食降低了AKK
相反，高脂肪、低纤维的饮食降低了AKK菌丰度：原因是高脂肪饮食通常纤维摄入降低，纤维不足下好菌们的短链脂肪酸产量自然降低了，因为短链脂肪酸是肠道上皮细胞的重要营养，这么一来就降低了肠道粘蛋白厚度，让AKK失去了食物。另一种原因或是高脂肪导致的胆汁酸分泌改变，形成了对AKK菌不利的生存环境。
小结
1、越来越多研究证明水果对肠道的好处，多酚是水果及其他植物性食物改善肠道的新证据。
2、水果不只有糖，还有大量益生元，甚至益生菌，仅以糖来评价水果对肠道影响不全面。
3、高脂肪、低纤维饮食再次被证实不利肠道健康生态。
（注：本文整理摘录于 21天健康挑战的讲座课程，并经更新，相关文献附在PPT上，本文不再列出）