腰椎狭窄还能愉快地做“小燕飞”吗？这三种运动是你的菜

有一类腰痛源于腰椎狭窄。腰椎管是由骨骼和韧带组成的环形的管腔，当组成椎管的骨性或纤维性组织发生异常，椎管内的有效容积就会变小，压迫或刺激到脊髓、血管、神经组织，引起长期反复的腰腿疼痛、坐骨神经痛、腰部后伸受限、间歇性跛行、马尾综合征等一系列症状。

腰不敢后伸，腿不敢走路，安静地做条咸鱼可好？

腰椎狭窄伸个懒腰都难，腰椎一向后仰，腰背部就会酸痛或灼痛，这种疼痛还可能放射到一侧或双侧下肢，要前屈或蹲下，疼痛才能缓解或消失。这是因为腰椎狭窄导致管腔内有效间隙减小，当腰椎后伸时，椎管后方的小关节囊和黄韧带都会挤向椎管和神经根管，椎管长度缩短，椎间孔变得狭小，管腔内压增高，自然就会引起腰腿疼痛。

腰椎狭窄压迫神经，就会出现另一个典型症状——神经源性间歇性跛行。静止休息时还好，只要走上500米以内，或站上十分钟左右，腿脚就开始疼痛、麻木、酸胀、沉重，步态无力，必须要蹲下或弯腰休息一会儿才能再走，严重影响行走及生活。

既然腰椎狭窄这么痛苦，不敢后伸，不敢走路，那就不动了，天天在床上躺着养病总行吧？

那也不行！腰椎狭窄压迫神经本来就已经影响到下肢，使下肢变得酸痛无力，如果长时间不活动，下肢肌肉就会萎缩，再想走路就更难了。所以，只要你不是重度腰椎狭窄患者，还是要找到适合自己的运动方式，把腰腿肌肉练得更强，才是防治腰痛的正确打开方式。

腰椎狭窄能愉快地做“小燕飞”吗？

很多腰痛的人都练过“小燕飞”：俯卧在地上，像燕子飞翔一样，抬起头部、上肢和下肢，这个动作可以锻炼腰背肌，稳定脊柱，减轻腰肌劳损、腰椎间盘突出引起的腰痛。然而，“小燕飞”并不适合腰椎狭窄的人群。做“小燕飞”动作时，头和腿都向上抬，必然会挤压到腰椎，使本已狭窄的椎管变得间隙更小，导致神经卡压，诱发坐骨神经痛。

那么，哪些运动才是腰椎狭窄的“菜”呢？

运动1：蛙泳

人在水中游动时，得益于水的浮力，腰椎比站立和走路时受到的压力小得多，特别是蛙泳，符合脊柱的生理曲线，使腰背得到充分伸展，脊椎骨拉长，椎管间隙扩大，一蹬一夹之间，又能锻炼腿部肌肉，很适合腰椎狭窄的人群，强烈推荐。

不要用蝶泳，这种泳姿动作幅度过大，需要用力扭动腰部，增加腰椎压力，甚至长时间蝶泳还会导致压缩性骨折，反倒成了腰痛的“帮凶”。

运动2：爬行

如果说直立行走是人类腰痛之源，那么腰椎狭窄的人更是饱尝直立行走之苦，那就让我们开启返祖模式，尝试一下爬行锻炼吧。

找一片空地或在屋内，像动物一样在地上慢慢爬行一会儿，既可以调动全身的肌肉、韧带、骨骼加入运动，又将重心分散到四肢，减轻腰椎的负荷。更重要的是，爬行采用前屈体位，可以避免黄韧带折叠，椎管容积增大了，受压迫的神经暂时放松了，腰痛也就得到缓解了。

运动3：直腿抬高练习

一些医生会推荐腰椎狭窄患者做直腿抬高的练习，仰卧在地板或硬板床上，缓缓抬高双腿，再缓缓放下，以增强腰腿肌肉力量，尤其是对腘绳肌和股四头肌很有帮助。

另外，腰椎狭窄挺直腰板走路会跛行，骑自行车却不会跛行，所以腰椎狭窄患者可以骑行代步。骑自行车时重心前移，腰椎压力得以减轻，而且腰椎处在前屈状态，腰椎间盘间隙后方增宽，腰椎管腔扩大，既可以弥补行走不便的烦恼，还可以锻炼腿部肌肉，一举两得。

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