想要轻松长游400m自由泳？这些导致你「容易疲劳」的动作需要改善
我们常说自由泳不仅是速度最快的泳姿，还是唯一适合长距离游进的泳姿，四项泳姿中只有自由泳贯穿了从50m到1500m不同距离的比赛。
对于运动员来说，游个400m自由泳轻轻松松，可反观业余爱好者游个100m就累的要吐血的境况，两者究竟差在了哪里呢？
你可能会说：“运动员体能好啊！这可比不了！”
游泳运动员肌肉线条
但你一定也在泳池遇到过年级稍长、泳龄略长的大哥大姐同样可以连续不停的游几百米自由泳，这可不是体能带来的差异了，还是与技术动作的掌握有关。
为什么你游自由泳就很容易疲劳？即使不追求速度也很难坚持游下100m？
今天我想跟大家聊聊导致自由泳易疲劳不能长游的几个原因以及如何改善，希望在此困境中的泳友自我检查，有则改之无则加勉。
正确的呼与吸
想要游长距离自由泳，首先需要调整完善的就是呼吸。
很多人习惯在水中闭气或者很少的呼气，等到转头换气时才去把气吐完，这就会导致两个问题出现。
❶ 长时间闭气会导致心率上升，而心率的加快直接让身体产生疲劳感。
❷ 换气时先吐气再吸气导致换气时间过长或者正常的换气时间不够用，影响换气时的吸气量，身体一直处在缺氧的状态中，喘不上气自然游不长。
我们需要在水中缓慢均匀的呼气，最好用鼻子。
在转头换气前把绝大部分的气都在水中吐完，最后少量的气随着转头动作同步用力喷气，嘴露出水面后直接进行吸气。
自由泳水下呼气
要知道只有把气吐完后才能吸入更多的气，而吐光气之后我们会更自然的进行吸气动作。
做到这样的呼吸换气方式可以控制我们的心率稳定不上升，同时呼与吸之间的衔接更自然。
中正的头部位置
大家都知道在游泳中应该尽可能的保证身体流线型，头部不能过高，会增加阻力也会应该换气动作。
但是努力低头就一定是对的吗？
头部位置过低也是错误的，同样会增加阻力影响换气动作。
把头使劲埋在水下，换气时就需要努力往上抬头嘴才可以露出水面，这种起起伏伏的状态破坏的不仅是流线型，也会让你的换气倍感压力。
头部位置过低换气吃力
在游自由泳时，我们可以适当的收下巴来压低头顶位置，但不要试图把头用力往水下钻，凡事都应该控制在正常范围内，过之则错。
正确的头部位置应该是头顶对水向前游进，头部过高脑门儿顶水不对，头部过低后脑顶水同样也是错误的。
中正的头部位置
稳定的划水频率
“噼里啪啦”一通猛游对于业余爱好者来说肯定很难坚持较长距离的自由泳。
过于追求划手频率
可是很多人即使慢慢游也坚持不了100m，我们究竟应该怎样控制划水频率呢？
划手频率跟体能相关，有力气的时候自然可以划很快，随着体能的下降，划频也会随之下降。
首先我们需要调整的就是这种不稳定的频率，在最初体力充沛的时候不要放肆快频，合理分配体能，避免很快的力量耗尽。
稳定均速的划手频率
保持恰当的划水频率，业余爱好者来说每分钟划频控制在50～55之间，太慢也不行。
如果划水频率过慢就不能产生足够的推进力，同时缓慢的动作也会导致身体下沉增加负担，自然也会造成身体疲累。
避免过度发力的抱水
我并不是想讲高肘抱水，而是想和大家聊聊抱水时的发力。
很多人在抱水动作上用力过度了，手臂入水后手和小臂就开始紧张，蓄势发力试图去完成高肘的抱水。
高肘抱水是为了在水下形成阻力面，为之后的向后划推做准备，如果你在抱水时就开始发力，会导致后劲不足推水无力，真正需要你发力的时候你已经没力了。
同时抱水过度的发力也是导致溜肘的原因之一，你难以做到手掌与小臂发力，大臂却不用力。
错误的水下溜肘
手臂是一个整体，当你的手掌和小臂过度紧张发力时，大臂也会跟随发力，而大臂发力的后划就导致了溜肘动作。
有些人会在抱水中手腕弯曲，也都是过度发力导致的问题。
错误的抱水手腕弯曲
其实抱水动作并不需要你过度的发力，它是一个轻松的动作，用很少的力量做到小臂的折叠姿势，手掌尽量放松，做出高肘的动作。
正确的折小臂高肘抱水
在高肘抱水完成后，手臂在水下已经形成了向后划水所需的阻力面，这时开始加力进行划水和推水，产生推进力让身体向前游进。
抱水后发力划推
不要把力量放在错误的地方过度使用，最后力气没少用，游的不快还累个半死，得不偿失。
正确有效的划水路线
不管你采用哪一种划水路线，正确都是前提。
常见的划水路线有s型、近体直划和c型，这三种划水路线都可以保障水下划水的实效性。
s型划水路线
实效性是指你付出的力量与产生的推进力成正比，如果费力不出功，就会得到游不快还累的结果。
正确的划水路线大同小异，错误的划水路线千姿百态。
错误的划水路线
较为常见的就是直臂划水导致的划水过宽，当你试图直臂划水时更多的力量是下压而不是后推，在压的过程中你很难控制手臂划动的轨迹，导致在最后推水时手臂远离身体。
错误的划水路线
错误的划水路线耗费的力量更多，“用蛮力”后划，推进力不强劲儿没少使，可能100m后胳膊都酸的抬不起来了。
放松的空中移臂
空中移臂部分其实没什么要说的，重点就是两个字：放松！
放松流畅的空中移臂
水下划水是产生推进力的部分，需要肌肉的发力自然也是消耗体能的部分，而空中移臂并不产生推进力，所以你要做的是尽可能的放松，以此缓解手臂肌肉的疲劳。
打腿的必要性
最后还是要讲一下打腿，很多人觉得不打腿可以减少体能的消耗，的确，打腿耗氧量会增加，但是不打腿，身体会下沉啊！
拖腿游就是负重游，你的腿多重就等于你拖了多重的负担在游。
2次腿、4次腿还是很有必要的，可以帮助提高身体位置、控制身体平衡。
结语
以上这些都是导致你自由泳容易疲劳的原因，每改善一项都可以从中受益，如果全部问题都得到改善，那轻松游个400m自由泳完全不是问题。