如何练出肌肉身材?5个黄金增肌建议,帮你提高肌肉维度! 2024-06-21 23:18:03 新手增肌从何入手?牢记5个黄金增肌建议,提高肌肉维度,更快练出肌肉身材!1、复合动作优先于孤立动作新手健身,选择什么动作是很重要的。复合动作可以带动身体多个肌群发展,增肌效率要比孤立动作高效得多。因此,健身新手要选择深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、双杠臂屈伸、引体向上等复合动作入手,少做卷腹、弯举、侧平举等孤立动作。2、选择最佳增肌重量,循序渐进提高负重科学研究发现,选择8-15次力竭的重量进行训练,可以有效提升肌肉维度。因此,选择重量的时候,我们需要对自身肌肉力量进行测试,看看你的最佳增肌重量是多少,然后选择适合的重量进行增肌,才能快速提升肌肉维度。但是,这个重量并不是一成不变的。增肌训练一段时间后,你的力量水平跟肌肉维度会提高,这个时候需要循序渐进地提升负重水平,才能让肌肉持续发展,提高增肌效率,避免健身陷入瓶颈。3、补充足量蛋白健身不注重饮食,你的肌肉就无法生长的粗壮、饱满、有弹性。增肌训练的时候,我们需要进行加餐,补充蛋白给肌肉提供原料支持。每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、虾肉、牛肉等食物中获取,分为多餐多次摄入,才能提高食物的吸收率跟转化率。4、充足的休息时间健身训练的时候,并不是越努力,肌肉生长效率越高。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,身体的肌肉纤维会受到外力的刺激而撕裂。我们的身体分为大肌群跟小肌群,小肌群训练后需要休息2天时间,大肌群训练后需要休息3天时间,肌肉才能从撕裂破坏状态重新组合,变得粗壮起来。因此,我们需要合理分配肌群进行训练,不能每天锻炼同一肌群。此外,你还需要保持充足的睡眠,充足的休息有助于提高肌肉修复效率,提高增肌速度,戒掉熬夜、不规律作息是你需要做的一件事。5、训练后一定要拉伸目标肌群健身不拉伸,你的肌肉会显得很柴,比较僵硬,不够好看。因此,适当的拉伸放松是很有必要 。健身结束后不要马上洗澡,而是需要做一组静态拉伸训练放松目标肌群,改善肌肉充血现象,促进肌肉的修复,减缓第二天肌肉酸疼感的出现,有效提升训练效果,这样练出来的肌肉会更有弹性、更加充盈好看。 赞 (0) 相关推荐 健身时不要当这9种人, 否则就是在浪费时间罢了! 健身时不要当这9种人, 否则就是在浪费时间罢了! 这几个错误的健身行为,只有及时纠正,才能练出满意的身材! 想要进行系统健身的人,你需要知道一点:健身不是伤身,只有科学训练,你才能更快获得一副好身材. 这几个错误的健身行为,只会让你提高受伤风险,降低健身效率,无法收获一副理想的身材.只有及时纠正,你才能练出 ... 几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,更快练出肌肉身材! 新手进行健身训练的时候,怎么才能提高肌肉维度,练出更好的身材线条呢?下面几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,让你更快练出好身材! 1.合理安排目标肌群训练 不要过度训练,每次增肌训练的时候,我们不需要 ... 增肌困难户,怎么提高肌肉维度?4个方法,让你告别瘦弱形象 增肌困难户,怎么提高肌肉维度,告别瘦弱形象? 有的人体质问题,是天生的瘦子,很难吃胖甚至是练壮起来.别人努力健身三个月可以提升3-4斤的肌肉,而你坚持增肌训练3个月,体重只上升了1-2斤左右. 好不容 ... UC头条:白敬亭从58kg增肌至75kg, 有效提高肌肉训练的5个新常识 点击加载图片 近日,白敬亭的一组健身动图火上热搜.白嫩.纤瘦的他现在已经变成了肌肉型男. 点击加载图片 点击加载图片 原来这都是为了拍摄电视剧<荣耀乒乓>练出来的,白敬亭饰演乒乓球选手,所 ... 怎么减掉赘肉,练出好身材?遵循4个原则,帮你提高身材曲线! 如今,好身材的标准并不是女生体重不过百,而是拥有好看的翘臀.马甲线身材,男生拥有倒三角.麒麟臂身材. 但是,好身材的修炼,并不是单纯迈开腿就可以了.想要提高健身效果,更快的雕刻好身材,我们需要选择科学 ... 4个增肌知识点扫盲,提高肌肉维度,避免脂肪堆积,你了解多少? 好身材是大多数人的追求,而好看的肌肉身材,并不是那么容易练出来的 健身的时候,我们需要进行增肌训练,但是增肌训练不要盲目,我们需要保持足够的耐心,选择正确的训练方法,才能避免脂肪的堆积,提高肌肉维度, ... 5个黄金增肌法则,提高肌肉生长效率,练出一副好身材! 相信大多数选择去健身房锻炼的人,不只希望自己能够瘦下来,更希望自己能够练出肌肉线条. 男生练出一副强壮的肌肉身材,魅力指数也会飙升.而低体脂率是练出好身材的前提,而肌肉身材需要重量训练的雕刻跟打造. ... 瘦子增肌从何入手?几个黄金增肌法则,提高肌肉维度,练出好身材 每个瘦子都希望自己能够变强壮,拥有一副肌肉身材,摆脱瘦弱的形象.那么,瘦子增肌从何入手? 光吃不练是无法让你变得强壮的,只会让你变成臃肿的胖子,光练不吃,身材也无法获取足够的能量发展得强壮起来.我们需 ... 增肌做到“3个坚持、2个不要”,帮你提高肌肉维度,练出好身材 每一个去健身房锻炼的人,都希望能够用最短的时间,练出最好的身材.而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠力量训练. 增肌的人,想要提高增肌效率是需要讲究方法的,你不能只靠蛮力,而需要掌握一定的健身技巧,才能提 ... 这几个黄金增肌法则,让肌肉进一步发展,练出发达的肌肉线条! 如今越来越多人开始加入到健身的队伍中,希望能够减掉身上多余赘肉,同时练出一副好身材. 健身除了进行减脂训练,还有的人会选择增肌训练,练出发达的肌肉身材.而增肌需要从负重训练入手,在体脂率足够低的情况下 ...