作者介绍
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
世界卫生组织(WHO)在 2015 年发布了有关成年人和儿童糖摄入量的指南 (Guideline:Sugars intake for adults and children)。2016 年，美国和中国的膳食指南也采纳了世界卫生组织对糖的控制建议，一次又一次地引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。
（图片来源：https://www.pexels.com）
到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖吗?包括果汁吗?包括蜂蜜吗?我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗?很多人都对这些问题非常困惑。世界卫生组织所说的这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、 绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、 葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5% 以下。对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800kcal，10%的总能量就是180kcal，相当于45g糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5g。听起来似乎 45g 糖数量挺大，可是，一旦变成食品，就会显得太少。比如说，喝一瓶 500ml 的可乐，就能轻松喝进去52.5g糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45g糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8% ~ 12%之间，真的是一瓶就会超量。可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16% ~ 20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯(200g)就含有32g糖，已经超过了22.5g， 而市售的一大瓶500ml装纯葡萄汁，含糖量就达到80g之多！所谓“喝水果”听起来很时尚， 其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题， 含糖量通常在15%以上。若仅按15%来计算，喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料， 就会摄入 51g 糖，远远超过了 22.5g。女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。蜂蜜当中含糖量通常在75% 以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂 蜜冲 1 杯蜂蜜水喝，也会摄入25g以上的糖。还有红糖，它含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15% ~ 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心， 只不过是微微刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%~8%的糖，吃起来才觉得可口。日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量就会十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨 汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常要放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类的浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难 的事情啊!有些人又会说了：为什么这么斤斤计较?多吃点糖会死么?没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年 累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病，提前离开这个可爱的世界。损牙齿，增肥胖，促糖尿病，促肾结石，促痛风，增加心脏病和多种癌症风险，难道理由还不够吗?当然，嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖，还是我们自己做主。
1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。2. 直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜， 少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。3. 乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。5. 喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。6. 如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准 (100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。7. 焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖， 否则也不是可以每天放开吃的理由。8. 日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在 不明显感觉到甜味的程度。9. 小心营养麦片和各种糊粉类产品中加的糖，数量真的非常可观。
最后再唠叨一句话：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。
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