有氧运动,大强度间歇,抗阻运动的使用指南
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中等以上的程度(最大心率值的60%至80%)。
这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
注意事项:
充分热身 运动前做足准备活动,拉伸四肢韧带,活动关节,能提高身体的核心温度,唤醒肌肉,使它们完全伸展开来,促进血液循环,加速新陈代谢,并且能避免意外损伤。
强度适中 建议每周锻炼3~5次,每次时间最好在40分钟左右。控制最大心率在60%至80%的范围内。
及时补水 大量运动会消耗人体水份,应该结合自身情况与当时环境适当的补充一定量的水份。运动之后,应该适量地含矿物质的水或者盐水,以补充运动过程中流失的水份,矿物质以及盐分,维持人体的水盐平衡。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
注意事项:
HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人。
由于HIIT的运动强度比较大,要求完全消耗自己的体力,因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求,原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练优点:
1延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人,肌肉力量会在在二十到二十五岁达到巅峰,以后每十年将会损失10%。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。增加肌肉含量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以下。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
力量训练可以加强肌肉力量,保持良好的身体形态,帮助维持身体平衡
注意事项:
合理选择训练方法 增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法
合理调整运动强度 运动强度包括重量和重复频率。避免突然的暴力或阻力增加。若不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。
避免过度训练 肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。