想去健身房增肌却不知道怎么练？送你三个新手训练计划照着练就行
大家好，我是老胡。
今天老胡想和大家聊一聊关于增肌训练计划的问题。
我们知道增肌训练需要制定详细的训练计划，尤其是不同训练阶段的人使用的训练计划要有针对性。
每个人的体格天生不同，有的人体质强壮，即使没有经过力量训练，依然有很强的力量。而另一些人天生体格虚弱，可能手无缚鸡之力。
无论你是属于哪种体格的人，都可以通过力量训练使自己变得更强壮。
因为每个人存在个体差异，因此在训练时要使用适合自己的训练计划才能少走弯路，迅速达成目标。
为了便于设置和调整训练计划，老胡把增肌训练分成三个阶段，刚开始训练的人我们称之为初级阶段，也叫新手期。之后为中级阶段，也叫进阶期。最后是高级阶段，也叫成熟期。
因为训练者在这三个阶段的体格状态和专业能力不同，因此要使用不同的训练计划来达到阶段性训练目标。
在新手期，作为初级训练者，也被称为“新手”，无论你的体格天生强与弱，在刚接触增肌训练时，身体对增肌训练的过程都是陌生的。
这包括不熟悉健身动作，神经系统对肌肉纤维的募集能力不足，身体对训练强度的不适应，训练后身体疲劳的恢复能力不足等。这些问题都是新手小白所面临的挑战。
因此我们在制定训练计划时，要充分考虑到新手期的实际情况，在训练计划中要体现出这些内容，同时将这些能力逐渐提高。
今天老胡就和刚接触增肌训练的朋友们一块儿聊聊，新手期的训练目标是什么？新手期的训练原则是什么？以及分享给大家一份新手期训练计划作为参考。
一 新手期的训练目标
通常我们把增肌训练的前六个月称为新手期，在这个阶段，新手小白主要的训练目标有：
1 学习基础的健身动作
2提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
3增长全身的基础肌肉量和肌力。
我们来分别阐述。
1 学习基础的健身动作
新手期的主要目标就是学习正确的健身动作。
增肌需要通过训练动作来实现，而很多朋友进行增肌训练时，因为在新手期没有认真的学习基础动作，在后期的训练中，由于技术动作不标准，导致被训练的目标肌肉发力感不清晰，肌肉围度发展不平衡，身材比例失调，甚至出现伤病。
想避免这些问题，只有在新手期学会正确的健身动作，打好了基础，才能在以后的训练中少走弯路。
2 提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
训练动作是通过肌肉收缩来实现的，控制肌肉收缩的是人体的神经系统。
神经对肌肉的控制能力和人体对肢体活动的熟悉程度有关。越是熟悉的动作，神经对肌肉的控制能力就越强，做动作时的准确性越高，越熟练，效率就越高。
例如：我们平时进行坐，卧，跳，走等肢体活动时，几乎不需要思考，靠条件反射就能做好这些动作。
这是因为我们高频率的，长期的使用这些肢体动作而形成了肌肉记忆，在使用这些动作时，神经系统很容易就募集了这些肌肉的肌纤维来作出反应。
对于没有训练经验的人来说，做健身动作时，神经系统和肌肉对健身动作是陌生的，并不适应，无法募集到更多的肌肉纤维正确做功，很难准确的做出反应。
因此在新手期主要的锻炼目标之一就是提高神经系统对肌肉纤维的募集能力。
3 增长全身的基础肌肉量和肌力
增肌训练的终极目标是强壮体格，完成这一目标的基本要求之一是渐进性的超负荷训练，这就必须要逐渐提高身体的肌肉量和肌力。
因此在新手期学习正确的技术动作，提高神经对肌肉的募集能力的基础之上，持续提高身体的基础肌肉量和肌力是完成后续阶段训练的基本保证。
二 新手期的训练原则
通过以上内容，我们确立了新手期的训练目标，通过训练目标，我们来确定训练原则。
1 动作多样化原则
据统计，增肌训练动作有100多个，常用的也有三四十个，这些动作分别针对不同的身体部位。
因为人体的肌肉具有适应性能力，所以对同一块肌肉长期使用相同的训练动作，将逐渐削弱动作对肌肉纤维的锻炼效果。
因此，需要在不同的训练周期使用不同的训练动作来保持对肌肉纤维的持续性刺激，这就需要新手们在新手期要学会更多的训练动作才行。
因此在新手期的训练计划中，动作多样化是原则之一。
2 低训练总量原则
运动时，身体的能量供应系统压力骤增，训练经验较少的新手和训练经验丰富的老手之间的差异巨大。
力量训练属于高强度，间接性无氧运动，每组训练时间基本在24~36秒之间。此时由身体的磷酸原和糖酵解系统为身体提供能量。
因为运动强度大，不能长时间持续运动，因此在每一组的训练之后需要通过休息来恢复疲劳状态，恢复的过程主要是乳酸的排除和磷酸原系统的恢复。
因为新手小白的身体机能偏弱，身体疲劳后的恢复能力较差，因此在新手期，整体的训练总量保持在较低的强度比较合适，这样有利于新手身体的恢复，之后再通序渐进的增加训练量。
3 全身性原则
增肌训练需要发展全身各部位的肌肉围度和力量，因此全身各部位的平衡发展是重点。
由于小白阶段身体肌肉量和肌力不足，全身各部位的肌肉都需要通过锻炼来提高，因此在新手期针对全身肌肉同步进行锻炼是原则之一。
三 制定新手期训练计划
1 设定训练总量
我们把新手期设定为六个月，分成两个周期，每个周期三个月。
第一个周期的第1个月，每节训练课安排12~16个动作，每个动作完成1组，每组做8次（腹肌动作每组10—12次），总计完成12—16组。
到第一阶段的第2个月时，每节训练课的训练项目不变，但每个动作完成2组，每组8次（腹肌训练每组15次），总计完成24—30组。
到第一阶段的第3个月时，每节训练课的训练项目依旧不变，每个动作完成2组，每组5~9次（腹肌动作每组25次），总计完成24—30组。
【说明：每组5—9次，指的是第一组以最大重量做5次，第二组减轻重量做9次】
以上训练总量不包含热身组。
2 设定训练强度
每节训练课要求45分钟——60分钟完成，组间休息时间为45秒—60秒。训练频率为每星期三次或隔天一次。
训练使用的重量以体重百分比来确定，具体百分比在后边的计划中体现。
3 训练计划推荐
计划（一）
计划（一）
共计由15个动作组成，使用的重量按体重的百分比确定。
1 杠铃平板卧推：个人体重的35%
2 平板哑铃飞鸟：个人体重的10%
3 哑铃侧平举：个人体重的3%
4 坐姿杠铃推举：个人体重的10%
5 杠铃深蹲：个人体重的35%
6 坐姿腿屈伸：个人体重的15%
7 俯卧腿弯举：个人体重的5%
8 颈后臂屈伸：个人体重的10%
9 俯立划船：个人体重的23%
10 站姿杠铃弯举：个人体重的20%
11 仰卧杠铃臂屈伸：个人体重的20%
12 上斜弯举：个人体重的10%
13 卷腹：自重
14 正斜板仰卧举腿：自重
15 杠铃站姿提踵：个人体重的35%
计划（二）
计划（二）
共计由12个动作组成。
1 杠铃高翻：个人体重的20%
2 单臂俯身划船：个人体重的10%
3曲臂上拉：个人体重的10%
4 站姿杠铃推举：个人体重的20%
5 直立划船：个人体重的10%
6 俯身飞鸟：个人体重的5%
7 半蹲弯举：个人体重的5%
8 俯立臂屈伸：个人体重的5%
9 坐姿腕弯举：个人体重的20%
10 仰卧架腿卷腹：自重
11 杠铃站姿提踵：个人体重的35%
12 负重箭步墩蹲：个人体重的15%
计划（三）
计划（三）
共计由16个动作组成。
1 杠铃深蹲：个人体重的35%
2 坐姿腿屈伸：个人体重的20%
3 俯卧腿弯举：个人体重的10%
4 杠铃传统硬拉：个人体重的50%
5 俯立杠铃划船：个人体重的25%
6 上斜杠铃卧推：个人体重的25%
7 平板窄距杠铃卧推：个人体重的20%
8 坐姿颈后推举：个人体重的20%
9 站姿杠铃前平举：个人体重的10%
10 坐姿颈后单臂屈伸：个人体重的5%
11 坐姿交替弯举：个人体重的10%
12 站姿正握杠铃弯举：个人体重的15%
13 俯身飞鸟：个人体重的5%
14 杠铃提踵行走：个人体重的25%
15 仰卧架腿卷腹：自重
16 上斜板仰卧举腿：自重
总结：
在新手期主要以学习基础的健身动作为主，新手期结束时，要能正确地使用健身动作。
要提高神经对肌肉纤维的控制能力，在这个过程中同步提高全身的基础肌肉量和肌力。
因此，新手期的训练计划以每次训练能锻炼到全身肌肉为目标，在每次训练中安排12~16个训练动作，既是为了学习更多的健身动作，也可以同时锻炼到几乎全身所有的肌肉。
在新手期安排的训练总量不要过高，以低强度为主，每个训练日的训练时间为45—60分钟，总计完成12—30组训练。
老胡提供了三个新手训练计划供大家参考，我们把新手期划分成两个阶段，每三个月为一个阶段，共计六个月的时间，使用这三个训练计划时有两种方案：
1 在第一个阶段的三个月里，从推荐的三个训练计划中选择一个，按照前文第三章《设定训练总量》中讲解的方法训练。
2 在第一阶段的三个月里，将三个训练计划进行排序，按照这三个月的训练总量和强度的变化，每个月分别使用一个训练计划。
完成三个月的训练后休息一个星期，在此期间，如果进步的速度没有下降，就在第二阶段重复一遍第一阶段的训练计划即可。
如果三个月后进步速度明显下降或陷入停滞，可以在第一阶段训练计划的基础之上，将动作的数量，组数，次数/组都不变的前提下，增加训练重量即可。
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