骑行者如何增加心肺功能？

在自行车运动中，心肺功能是最重要的一环，想要让运动的功能获得提升，最重要的就是加强心肺功能，那麽什麽是心肺功能呢？

如果说身体是一台汽车，那心肺功能就是引擎。没有好的引擎，有再好的设备也是枉然，所以心肺功能对车友而言非常重要。那麽要如何加强心肺能力呢？就让力愙运动的吴教练为你解惑吧！

心肺训练

想要加强心肺功能，进行「科学化训练」非常重要，除了节省宝贵的时间以外，还能有效减低过度拉长训练时间造成的危害。

在执行训练之前，首先我们先来了解什麽是「最大心跳速率（MHR）」、「安静心跳率」、「运动强度」的定义，以及在各强度下可以达到的好处。

最大心跳率（MHR）

最大心跳率（MHR）是衡量运动强度的重要指标，主要功能在於评估身体对於目前运动强度的适应能力。

而「心跳率」为心脏收缩的次数，一般来说安静时的心跳率大约是每分钟 60~80 次，但心跳率会因年龄、性别、体能水准而有差异。当人体在运动时，能量需求变大，通常心跳率会随着运动强度的增加而上升。

心跳率会随着运动强度的增加而上升，但也不会是无止尽的。当运动强度渐渐达到最大值时，心跳率会出现一段「高原期」，也就是无法再随着运动强度增加而上升，此时心跳率的最高值就被称为「最大心跳率」。

安静心跳率

「安静心跳率」是指人体心脏在长时间安静休息下的每分钟跳动次数，通常以每日清晨「刚睡醒还未下床」时测量较为准确。实际进行测量时，为了避免先前的身体活动，对於安静心跳率的影响，「坐下休息 20 至 30 分钟」，是评估安静心跳率是否准确的必要步骤。

运动强度

由於最大心跳率不会因运动训练而有显着的改变，只会有些许的变化，所以可用「卡佛纳公式」来预估运动强度：

（220-年龄-安静心跳率）x 强度 (％) + 安静心跳率 = 要维持的心跳率

打个比方，当一个 20 岁的年轻人，安静心跳率会在 70 次/分钟上下，想要进行「强度80%」的训练时，要维持的心律会等於：

（220-20-70）x 80% + 70 = 174 次/分钟

了解如何计算在各强度下要维持的心律以後，就可以对照下表找出想要达成的训练目标来调配自己的训练菜单了。

以下有几个简单的训练方向可以参考：

轻度的训练模式：MHR 60% ~ 65%

新手骑士刚开始接触时，建议先采用较低负荷的训练方式提升骑乘时的「稳定」与「习惯踩踏画圆」的感觉。规划路线时可以选择一个美丽的海岸线，一边骑乘一边享受沿途的美景。公里数拉在约 20 ~ 40  公里平路，而回转数维持在 80 rpm上下。

有氧耐力训练：MHR 70%

当稳定度与双脚划圆踩踏的感觉渐渐变好後，就可以把强度再稍稍的拉高一点，增加一些距离与回转速度，让身体再挑战更高一点的强度，提升「最大摄氧量」与「心肺耐力」。路线依然还是选择平缓的直路，规划距离时可以把公里数拉到约为 30~60 公里，而回转速维持在 90 rpm 上下。

爬坡训练：MHR 75~85%

爬坡训练相对就相对复杂一些，骑乘者的体重与车身重量在不同的坡度时会给予骑乘者不同的挑战，当重量越重时，踩踏上去的强度就相对的高出许多。

山的坡度可以分成以下三种：「长而缓、起伏不停、陡峭」，不同的坡度骑乘的感觉也截然不同，使用的技巧也有所不同。

首先「长而缓」的山路中许多骑乘者会想要站起身来利用体重踩踏，建议可以坐在偏後的位置让後侧的肌群可以参与多一些的使用。齿比的配合可以调到较轻松的位置，回转速调整到「70 ~ 90 rpm」之间，过度用力的踩踏会消耗大量的体力，所以在这边的骑乘采用较低强度与高回转速的方式。

「起伏不停」的丘陵路段中，回转速依然维持在「70~90 rpm」之间，尽力的维持在爬缓坡的设定齿比过於陡峭导致回转下降时，放轻变速的齿比，而下坡时加重齿比维持回转速的平衡。

「陡峭」的路段体力消耗的速度会非常之快，回转速尽力的维持在「60 rpm」上下，尽力的快速通过减少在这边的体力消耗。

无氧训练：MHR 85～95%

进行无氧训练可以提升耐乳酸能力、肌纤维使用率、增强续航力与加速力。但这项训练对於心肺功能挑战很大，训练前暖身要做足。

在户外骑乘中安全是首要考量尽量是「选择一个直线路段」，加重齿比进行约 30 秒的冲刺再缓和休息，放轻齿比缓和 3 分钟後重复几组。

贴心小叮咛：

对於刚开始接触的骑士们要评估一下自身能力再决定是否执行，千万别勉强自己而导致身体受伤哦！了解了心肺能力，知道如何锻链自己的引擎以後，下一篇我们来讲如何训练肌肉量，进而提昇表现吧！希望这篇的分享能给予热爱自行车这项运动有个容易理解的基础概念，下次再见罗！