5个简单技巧，让你更快练大！

是不是有不少小伙伴明明在日复一日、年复一年地坚持刻苦健身，但训练痕迹总不明显；尤其是一些小哥哥常常苦恼于自身肌肉不够壮硕，体型不够魁梧呢？

首先，坚持健身，增肌塑形无疑是一项长期工程。但在此基础上，掌握下面这5个简单技巧，则能帮小伙伴们更加快速、高效地建立起身材强健有型、既大又壮的视觉效果！01塑造饱满、宽阔的肩膀首先，一副宽阔有力、形态饱满的肩膀，能创造强烈的视觉冲击力，是打造魁梧身型、健壮体态的基石与关键。否则，即使手臂、胸肌或其他部位练得再大，身材总还是欠缺火候！

因此，想要收获强健有型的完美身材，将重心更多地放在肩部三角肌的训练上，可谓是一条切实高效的捷径！下面，我们将给大家分享3个肩部训练动作，有助于全面、强烈地刺激三角肌，促进其茁壮增长。 首先，过头推举作为核心复合健身动作，绝对是日常肩部训练中必不可少的！而在4种常见的过头推举练习方式中（包括站姿哑铃、坐姿哑铃、站姿杠铃、坐姿杠铃），以站姿哑铃过头推举对前、侧、后各区域三角肌的刺激、强化效果最佳！

再者，哑铃侧平举，这个经典练肩动作，对于侧三角肌的刺激、提升效果，是其他任何动作都无法替代的！而为了将该动作的训练效果最大化，并避免肩关节过度受压，建议大家在练习时，保持上身小幅前倾，拇指适度朝下的姿态。

最后，反向飞鸟这个动作能高效强化后三角肌，确保三角肌各区域均衡发展，形态饱满匀称。而研究发现，掌心相对的抓握方式，比掌心朝下的正手抓握，对三角肌刺激效果更强。

但在实际训练中，我们更建议大家尝试2种后，选择最适合自己，练起来最顺畅的那种！

02以强度适中的训练为主虽然，各强度的训练动作都能在一定程度上促进肌肉增长；但如果想要最显著理想的效果，那么最好将重心主要集中于每组动作次数6-15次之间的中高强度训练；并少量结合每组1-6次的高强度，与15-25次的低强度训练。这样的训练强度配比，也是大部分健美选手最为青睐的！

一份刊载于《力量与功能性训练杂志》的实验研究，就对比了2组强度不同的训练者。一组进行高强度训练，每组动作只重复3次，共练7组；另一组进行适中强度训练，每组动作重复10次，共练3组。在8周后，2组的肌肉增长效果并无显著区别；但高强度组每次训练花费时间更多，中途放弃的人数更多，同时伤病率更高！ 当然，这也并不是让大家完全避免高强度训练。只是应该确保整体强度适中，以中高强度为主，并适量结合高强度、与低强度训练，才是高效增肌，快速收获强健身材的王道！

03维持适当的体脂率在日常健身中，不少小伙伴往往觉得体脂率越低，身材越好。但实际上，对于大部分不借助类固醇一类产品的天然健身者而言，如果过于追求低体脂，在减掉脂肪的同时，也会不可避免地掉肌肉。最终导致身材过于瘦削，缺乏强健力量之感。 这里，我们建议小哥哥们尽量将体脂率维持在10-15%之间，最有利于维持肌肉形态围度，与线条分明度。如果高于15%，肌肉线条很可能会被脂肪掩盖；而低于10%的话，则会不可避免地让肌肉围度缩水。

04提高碳水化合物摄入此外在日常健身中，为了减少脂肪、降低体脂率，必须维持“热量赤字”，也就是日常摄入卡路里低于消耗的状态。由此，几乎所有小伙伴都会选择克制、减少碳水化合物的摄入量。 但长期如此，则会使体内糖原消耗殆尽，不仅会在一定程度上导致肌肉衰退流失，让身材看起来瘦削无力；更容易影响力量能力，以及日常健身的发挥。为了避免此类问题，每隔几天插入一个“高碳日”，增加碳水化合物摄入，补充体内糖原，则可轻松确保肌肉形态饱满、力量充足、高效训练；同时又不会显著影响减脂效果。

具体施行方式为：假设你每日正常摄入为2600卡路里，为了减脂将摄入减少到2100卡路里。那么到了高碳日那天，你就可以多摄入400卡路里左右富含碳水化合物的食物。由此既能确保补足碳水，又可避免热量超标，影响减脂效果。

05制造肌肉膨胀感上述所介绍的4个技巧，都需通过一段时间的努力，才能看到显著效果。但有小伙伴肯定要问了：如果有一个特别重要的面试、或约会，想立即拥有壮硕有型的身材、增加气场魅力，是不是有什么方法可以做到呢？ 此时，就需通过持续练习低强度的健身动作，来使尽可能多的血液集中流向目标肌肉，由此肌肉明显充血，就能达成立竿见影的膨胀效果，瞬间看起来更为强壮有力、魅力大增！这也就是为什么所有健美运动员，都会在上场前用小负重、或是阻力带进行热身，来制造肌肉膨胀的视觉效果。

最后，我们还将给大家分享一套高效、快速促进肌肉膨胀、提高身材的训练动作，包含2个超级组——首先第1组是俯卧撑与哑铃侧平举2个动作；

而第2组则是反向飞鸟和哑铃臂弯举2个动作。建议每个动作练习15-20次，直至自身肌肉达到力竭状态。