这个动作坚持9秒以上更“年轻”，一众女星都在追捧的姿势

平衡力是衡量健康的一项重要指标，站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。

世卫组织发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。

这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一。

动作要领：闭上双眼，两臂平举，任意抬起一只脚。

衡量标准：如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。

测测你的年轻指数：

双手下垂紧贴身体两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，然后默念数字，根据保持站立姿势的不倒时间，来判断自己的老化程度。

判断标准：

9.9秒（数9下）——

男性生理年龄为30～39岁，

女性生理年龄为40～49岁；

8.4秒（数8下）——

男性生理年龄为40～49岁，

女性生理年龄为50～59岁；

7.4秒（数7下）——

男性生理年龄为50～59岁，

女性生理年龄为60～69岁；

5.8秒（数6下）——

男性生理年龄为60～69岁，

女性生理年龄为70～79岁。

根据自己的实际年龄去对应秒数（比如你是45岁的女士，那么你应该能站9秒），如果不及格，则是衰老速度加快，年轻指数不足；

如果自己坚持的时间大大超过实际年龄对应的秒数，那对应的生理年龄，就是你的年轻指数了。

连一众明星也在晒的一个体式

李冰冰

王菲

柳岩

大家从她们的身材就不难看出

树式这个体式到底有多大的威力！

一、练习的好处

1、改善平足，有助于建立足弓。

2、强化踝关节和膝关节。

3、锻炼小腿大腿臀部肌肉力量，特别要提一下臀中肌。我们我们之前介绍过，臀中肌是稳定骨盆的重要肌肉之一。同时想要翘臀，臀中肌也是至关重要的一块肌肉。

4、拉伸脊柱，舒展胸部，灵活肩关节

5、锻炼身体平衡能力和协调能力。

6、镇定心神，培养自信和培养专注力。

二、如何正确的练习

（1）山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开。

（2）用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。

（3）左脚用力向下踩，左大腿伸直，大腿肌肉收紧，右脚与左大腿互抵用力，保持身体重心的稳定。

（4）双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方。

（5）呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

三、初学者常见问题

1、站不稳

站不稳的原因有很多，比如本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足等。

但是还有一个非常重要的原因往往被我们忽略掉，那就是核心没有收紧。所有的平衡体式都需要收紧核心，维持身体平衡。

解决方法：如果是力量不足平衡不好，可以靠墙练习，慢慢锻炼肌肉力量和身体平衡些。更重要的是记得一定要收紧核心。

2、骨盆端正，不要向一侧顶髋

这一点也是初学者容易犯的错误。因为你会发现向一侧顶髋以后，体式做起来就会很轻松，保持的时间相对来说也长。这是因为当你向一侧顶髋以后，改变了身体上下力的传导。本来应该施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量让髋关节代偿了。如下图，髋顶出去了：

正确做法是：脚向下踩，脊柱向上延展，把骨盆拉回到中线来。虽然这样保持的时间短，做起来也比较累，但是这才能真正起到锻炼的作用。

3、上方的脚向下滑落

主要原因是没有找到对抗的力。在这有一组非常重要的对抗的力：支撑腿大腿内侧收紧去推脚掌，上方腿收紧用脚掌去推支撑腿内侧。也就是说大腿内侧和脚掌互相推，互相抵住对方，增加他下落的阻力和摩擦力。这有点像我们看到的抗日剧中两颗子弹在空中对撞一样的。

解决方法：（1）、支撑腿收紧，骨盆回到正位。如果支撑腿这一侧的骨盆是往外推的，那么启动腿内侧的力量相对来说要难的多，大家可以试一下。所以先要把骨盆拉回正位，然后启动支撑腿内侧肌肉力量。

（2）、把支撑腿大腿内侧当成地垫，脚后跟大脚趾球小脚趾球像大腿内侧扎根，可以脚尖回勾去找到扎根和腿部力量启动的感觉。

4、含胸／塌腰

在练习中，有部分人的很容易含胸／塌腰的问题，这个主要是练习的时候，过度将注意力关注在下半身保持身体的平衡上，因而忽略了髋部以及躯干的状态。

解决方法：提高身体的觉知力，在练习的时候不要顾此失彼，时刻关注身体每个部位的正位，收紧核心，避免塌腰，保持髋部及躯干的稳定，打开胸腔，如果打开胸腔，双手臂向上举有难度，可以先将双手放在胸前，或者侧平举。

四、辅助练习方法

（1）站立山式夹砖，找大腿外侧向内夹的力量，大腿内侧肌肉向上提。

（2）利用木棍，调整髋部。

（3）单手靠墙，手扶墙，单手伸直，扶墙手伸直，掌心相对。

（4）利用砖和墙面的辅助。侧面面对墙，膝盖抵砖抵墙，髋部摆正。正面面对墙，屈膝腿抵砖抵墙，髋部摆正。