65％～95％的减肥者都以失败告终，要怎样能才掌握体重？

今天推荐的书籍是《瘦：由内到外》作者: [[美]约瑟夫·J.卢斯亚尼]

2021年第90本书

这本书完全从心理学的角度来通过自我训练法，帮助你与食物建立一种全新的关系，建立营养适度的健康饮食计划，最终达到终生掌控体重的目标。

从长远来看，一切都归结于是否成功打破并摧毁无益的习惯，最终成功掌控人生。

终生掌控体重依赖于你当下对自己思维的掌控。这本书非常不错，可以跟 我的 100 天行动相结合，通过培养好习惯来重新建立思维方式。

直播时间：7月21日周三晚上8点

主题：待定（欢迎大家在评论中留言）

直播地址：视频号  生活黑客，另一个视频号：读书方法  做为备用

反抗文化带来的消极影响

我们让觅食变得过于容易，过于方便，过于不用大脑。对买菜、准备食材以及供应餐食我们考虑得越来越少，反而对如何方便考虑得越来越多。比如点外卖非常方便，特别是自己累的时候，很自然点个外卖或者出去吃。

而且你看到的各种食物相关的广告，会让大脑释放化学物质，勾起人的食欲。让你对各种垃圾食品产生食欲，不管是多么美味还是多有科学设计感的食物都不能凌驾于自我训练和心理韧性强大的态度之上。

重建你与食物之间的关系

从现在开始，不要让食物变成你一天中最重要的部分，把它当成让日子活力四射的养料会怎么样呢？

在我们深入探讨为什么你为何不想放弃自己“唯一愉悦感”的相关内容之前，请先明白我并未试图让你讨厌食物。你不必变得憎恶食物，甚至禁食，但你要开始与食物建立一种不同的关系。热爱食物是没有问题的，尤其是热爱健康的食物，但是崇拜食物就是错误的了。

要建立新的关系，就要从认识食物是身体的能量补给开始。你不仅仅想要纤细苗条，还想要保持健康、年轻和长寿。

对于息的不良进食的问题时，要记住这世上没有免费的午餐，你最终都会付出代价的。

健康比财富、地位、事业都重要的吗？如果你不确定，那你去问问生病之人——他会告诉你答案。

作出睿智的选择

现在你该以成年人成熟的眼光来思考与食物相关的事情。为图简单，可以一开始就将食物分为两大类，你用“好／坏”“发胖／营养”“成年人／孩童”这些标准分类都无所谓，但要选择好自己赖以生存的侧重面，不能再在矛盾中踟蹰，必须作出选择。

如果你心存怀疑，将其假定为假想。在选择较好食物与选择较坏食物时，如果存疑，就假装将存疑的食物放到错误的一边去。但要是你在想特别的食物是否一定真的是坏的，这又会怎么样呢？

一开始，你要学习食品商标的内容。如果你要开始作出睿智且决策正确的选择，那么阅读食品商标是必须的途径。但这会有点难度，因为在原料清单上，食品制造商们使用超过50种不同的方式来掩盖“糖”这个词。最简单的方式是远离加工食品。离得越远，就越容易去辨认那些琐事。新鲜水果和蔬菜并不需要详细的原料清单，但如果你要食用加工食品而不是全部选择完整新鲜的食品，那么你就必须变成精明的消费者才行。

由于你越发接近自我训练，那我会假定你已经选好了自己要赖以生存的食物的一面。好样的。现在是时候安顿下来，守卫自己的内心深处了。

发动与敌人的战争

当你在实现掌控体重这一目标的过程中，你会觉得自己像在打仗一样。在战争中，战士：

• 穿军装

• 认同战士的人物角色

• 出于期望因素行动

接下来我们看看这些策略能帮你在未来可能遇到的冲突中起什么作用。

选择服饰　我们先从你的服饰着手。从现在开始，对自己的衣着充满自信。选择衣着是选择尊重此时的自我，也是自己喜好的表现。当你根据体重挑选衣服时，这也会变得越来越容易，但对现在而言，重要的是无论自己体重多少，你都要保持良好的心态。

拥抱新角色　自我训练到达此时此刻，如果你还没开始欣赏自己，那么现在就该开始了。

如果因为体重没有达到预期值而感觉不佳，你千万别将其视为让你合理的长效减肥的动力。那并不是。那样的想法只会起反作用

你不是由欲望、冲动和对食物的嗜好所构成。它们入侵人的性格，年复一年，自身性格会被淹没。真正要掌控体重的人需要鼓励自己付出努力，而不是垂头丧气。你要支持自己，在付出努力的同时自己鼓励自己。

要注意：减肥成功后自我感觉良好，这是极好的事情，但是如果你只是感激成功，而在碰巧减肥效果不佳甚至很糟的时候，冒险让自己对自己失望，那么这就是退步。相反，让自己保持动力和勇气最简单的方法就是认同自己的努力。从长远来看，目的明确且积极主动的付出胜过非黑即白，及格—不及格的想法。关注自身的努力是双赢的前提。如果你欣赏并拥抱自己的付出，那么无论结果如何，你一路上都有勇气相伴。

毫无疑问，把注意力放在努力上有时候会苦乐参半，尤其是在放纵自己胡吃海塞之后，不过至少你前行之路是昂首挺胸的。“我真的努力了，真不错，明天又是新的一天。”所以当你打胜仗的时候，一定要让自己开心，同时也要感激自己的坚持、忍耐以及不懈的学习。这就是动力。

行动时深思熟虑　成功的军旅生活还需要最后一点，那就是出于期望因素而行动。你的期望因素是什么？假定是想达成掌控体重的目标。但这真正的含义是什么呢？

学会掌控体重，它让你开始拥有坚韧的内心和掌控力，并且让你远离冲动和不良行为。你会发现，掌控体重只是掌控生活的序幕。你不断积累学习经验——乐观、坚韧、自信等的重要性——会由此转换为比进食肌肉更健硕的心理肌肉。

还认为应该遵守下列三项规则：

1.丢掉“不能”这个词，事实上你能。

2.每次只说“是的”，而不要说“但是”，别给自己找借口。

3.每次在你准备说“我应该”时，将其改为“我将要”，拒绝拖延症。

这三条简单的规则会一直帮你强健掌控生活的肌肉。

别忘记使用日记

在重建习惯的过程中，人的心理挣扎是暂时的。一切都会过去。当然，不可能只用一两天的时间，可能要花上几周甚至几个月，不过终究是会过去的。心存错误的念想或不现实的期望都将于事无补。失去耐性会很快损害人努力上进的决心，比方说在想“这都一个月了，我不应该还在这样的挣扎中度日！”如果忠实于自我，那么就会知道，大部分损害决心的心理和纠结的自我对话要么来自饥饿时食物的诱惑，要么是来自减肥敌人带来的挑战。

这是为什么写日记如此关键的原因。日记能让人客观地评价自己目前所取得的进步。它可以充当知识的财富、前瞻的洞察力以及见效明显的自我训练工具。同时，它提供最佳机会让人清楚现状，从而反过来助人度过冲动时刻或是犹豫不决的情况。即便已经度过心理挣扎时期，时常回看日记都会是一种预防性的做法，可以让人保持注意力集中、动力十足以及头脑清晰。

学会更清醒

不要把食用蔬菜、水果当成看成惩罚，而是看成被超级美味食物所扭曲的生活中选择另外健康的食物。你想终生掌控体重，对吧？那就立刻停止伪装。你必须要调停自身对蔬菜和水果的抗拒。

如果暂时抛开自身渴求，给自己机会去品尝更精妙的味道时，这是食用含高脂肪的垃圾食品所多带来的兴奋感远远不及的，这时你就会意识到，一切好的东西都会来的。

时刻保持机智

会有消极悲观的声音不断对你说你会一直没有满足感，一直缺乏食物，但你千万不要成为这种声音的牺牲者。这声音是想将你从断瘾上又引诱回来。另外，如果你预料并准备好心理拔河，那就不会对渴望和欲望措手不及。

相反，你会处于更有利的地位，意识到自己真正的任务：重建思维、爱好以及感受。你在追寻终生掌控体重——这才是真正的目标。只是万一你对自己前行的目的地不清不楚并怀揣错误的理解，那么你大可继续期待饕餮大餐。不同的是你会从健康的角度来看待“饕餮”。

保持开放的心态

为了重塑思维（以及味蕾），必须给自己一定的时间。让味觉不被太大程度改变，回归得更自然，适应低糖低盐（低热量）食物等，所需要的时间是很难说的。

这真的是个人的事情，不仅依赖生理机能（这是由过去的饮食习惯塑造的），而且还依赖个人习惯的耐抗性。如果你耐心十足，面对现实，那么就不会碰到任何难题，但如果你屈服于自身的孩童惯性思维，那就可能会因为错过许多美食而发牢骚。

想更有效率地重建习惯，那就必须培养开放、坚韧的态度，同时，还要心甘情愿地抛弃与过去偏爱食物相关的非黑即白的想法。

排除（暂时的）不适感

简单地中断有害的旧习惯并不能成功地减重。只有用更为恰当和健康的习惯来替代原有的不良习惯，才能努力从充满警觉变成自然而然之事。由于有害的饮食习惯扭曲思想，带来错误感知，所以不能相信自己所有与食物相关的想法，在重建的习惯成为新生活的一部分之前，时刻都需要保持警醒。

重建习惯带来的不适感是暂时的。当你有一天不再用食物去反击敌人，重新定义了真正的自己，也改变自己食用的食物，那在美食这辆车上，你紧握的方向盘就可以开始放松了。这样做你是毫无恐惧感的，因为你可以自信有力地处理生活遇到的难题。当然，垃圾食品总是美味的。但那无关痛痒，因为你终将明白美味或是带来安慰感的食物并不意味着会给身体或心理带来好处。

避开自我伤害的伎俩

自我损害的所有伎俩都有一个共同点：它们都通过狡猾的方式让你推脱责任。自我损害的伎俩有多种表现，在此列举部分：

• 打如意算盘的想法。“我肯定不会开始减肥的……过段时间再开始！”或者是“我真的需要锻炼了。”这种想法是通过将行动拖延到未来某个不确定的日期来让自己逃避惩罚。这一伎俩是一条表面鲜花实则通往地狱之路。

自我训练法的回答方式：“说做就做！”耐克让这句话出名。多年来这句话一直极具号召力的原因是它击中犹豫的核心：停下空想，去做吧！这也是为什么口号不是“就想一下这么做吧！”你想过给自己鼓励吗？要不试试：“废话少说，说做就做！”

• ·“是的，但是……”。“是的，我当然想坚持节食，但我不确定自己是否准备好了。”或者“是的，我一直在注意自己的饮食，但我今天过得太不顺了，必须要喝点酒。”在“但是”后面所有的话都是借口。

自我训练法的回答方式：不！不要再说“是的，但是……”，而是说“是的。”！后面不要出现“但是”。学着变得更强、更坚定、更有决心。证明给自己看，你没必要一直否定自己的积极想法。再也不要说“但是”。从现在开始，勇敢地说“是的”。

• ·“我应该……”。“我真的应该减肥了。”这和打如意算盘的想法很相似，只是“应该”这一伎俩添加了一点压力而已。这种想法通过将你的决定放到未来的环境（“我应该多注意自己的体型——不过不是现在”），同时，通过说你“应该”做这做那来增加压力让自己感觉更负责任，从而逃避自我内心的惩罚。拖延之人喜欢“应该”这个词。并不是因为它可以拖延行动，而且由于同意（这和期待相反）他们“应该”做，所以会减少自责感。这也是为什么他们的座右铭不是“今天不要做能拖延到后天的事情”的原因。

自我训练法的回答方式：现在不开始，更待何时？过去和未来都不存在，只有此时此刻，现在就行动起来。将“我应该”改成“我将要”。

• ·“我不能……”。“我已经努力了，但我的体重就是不能减轻。”“我不能……”这一伎俩通过让你从行动中找借口来逃避心理惩罚。如果你说服自己你不能做到，那么你就会觉得自己并无过错。

自我训练法的回答方式：丢掉“我不能”。说自己不能做到的人肯定不会成功。说“我不能”只在一种情况下：“我不能说'我不能。’”

• ·“要是……怎么办”。“要是我不能为婚礼成功减肥怎么办？”这种“要是……怎么办”的想法会在担忧中滋长焦虑。担忧带来矛盾情绪，矛盾情绪会让人保持中立态度。

自我训练法的回答方式：今天的所作所为决定未来是什么样子。担起责任吧，今天作出艰难的决定，明天就无须再操心。矛盾情绪只会浪费时间——这些时间是可以用来锻炼自律肌肉的。所有的成功都来自当下、此时此刻。

• ·“这实在太难了……”。“对于减肥，我只是自律性不够。”这种“太难了……”的想法通过预计自己未来会失败来保护自己不受伤害。如果最终会失败，那为什么要开始呢？

自我训练法的回答方式：你在开玩笑吧？这难道不是时候该停止用看待失败者的眼光来看待自己吗？这难道不是时候自信地为自己想要的东西奋力一搏吗？放大恐惧感只会让人无力和懦弱。顺便说一下，一切并不是太难了，而是你表现得太无力了。想开始有自信感吗？那就拥抱这一态度：“管他代价是什么呢！”