最适合初学者的50个瑜伽体式，收藏慢慢练！
最基础的也是最经典的
简单的体式重复做，重复的体式深入做
精进在朝夕之间
1、山式
这个体式就是说像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。
· 双脚并拢站直
· 膝盖骨上提，腿肌肉收紧
· 骨盆中立， 胸腔上提
· 手臂在身体两侧伸直向下
· 保持颈部，头部伸直，目视前方
· 保持5个呼吸
2、站立前屈式
· 山式站立
· 吸气，手臂体前上举
· 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下
· 双手放在双脚两侧，保持5个呼吸
3、四柱式
· 俯卧，双脚并拢
· 双手放在胸腔两侧
· 脚尖回勾，脚后跟向后蹬
· 手撑地，慢慢伸直手臂
· 保持身体一条直线，收紧核心
· 慢慢屈手肘向下，大小臂90度
· 身体平行于地面，肩膀与肘部平行
4、上犬式
· 俯卧，双脚分开与肩同宽
· 手掌放在胸腔两侧，手肘內夹
· 吸气，手臂向下推地，胸腔抬起
· 脚背压地，使腿部抬离地面
5、下犬式
· 俯卧
· 手放在胸腔两侧，脚尖回勾
· 吸气，坐骨上提，身体后推
· 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧
· 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
6、单腿下犬式
· 从下犬式开始
· 双脚并拢，大脚趾相靠
· 身体重量均匀分布手和左脚
· 右腿向后伸向天花板，目视腹部
· 保持5个呼吸，换反侧
7、海豚式
· 从下犬式开始
· 张开手指，前臂放在垫子上
· 慢慢伸直腿，脚后跟向下踩
· 脊柱保持延展，脖子后侧放松
· 保持5个呼吸
8、幻椅式
· 山式站立
· 吸气，手臂向上举过头顶
· 双手合十，手肘伸直
· 呼气，屈膝下蹲
· 臀部向下，膝盖不超过脚尖
· 背部手臂一条直线，不要翘臀
· 保持5个呼吸
9、战士一式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 手臂向上举，转角转身向右
· 呼气，曲右膝，沉髋向下
· 脊柱向上延伸，抬头看向指尖
· 保持5个呼吸，反侧重复
10、战士二式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 呼气，屈右膝，大小腿80度
· 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线
· 保持5个呼吸，反侧重复
11、战士二式变体
· 从战士二式开始
· 把左手放在左小腿
· 右臂体侧上抬
· 感到右侧腰的拉伸
· 保持5个呼吸，反侧重复
12、三角式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 呼气，身体向右向下
· 右手撑地，双臂一条直线
· 转头向上，凝视你的左指尖
· 保持5个呼吸，反侧重复
13、三角扭转式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 骨盆中正，身体向右侧弯与地面平行
· 左手落在右脚外侧上，右手指向天花板
· 保持5个呼吸，反侧重复
14、半月式
· 从三角式开始，屈右膝左手扶髋
· 右手左脚同时向前方移一步
· 伸直右腿同时左腿上抬
· 左手臂伸直上举，转头看左手
· 保持5个呼吸，反侧重复
15、侧角式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面
· 呼气，身体向右向下，右手撑地
· 伸展左臂贴耳，转头向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
16、扭转侧角式变体
· 下犬式开始
· 右脚向前迈到两手之间
· 抬起手臂，掌心合十
· 身体向右扭转
· 左手肘抵右腿外侧，转头向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
17、加强侧伸展式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 手扶髋，转角转身向右
· 呼气，直背前屈向下
· 双手撑地，身体靠近右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
18、双角式
· 山式，双角分开一腿长
· 手臂在体后十指交扣
· 吸气，延展脊柱
· 呼气，直背前屈
· 脖子放松，保持5个呼吸
19、战士三式
· 山式站立，呼气，左腿向后撤一步
· 右腿弯曲90度，躯干向前贴在右大腿上
· 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直
· 手臂向前伸直，平行地面，掌心相对
· 保持5个呼吸，反侧重复
20、树式
· 山式，屈右膝
· 提起右脚放在左大腿内侧
· 脚趾指向正下方，左腿伸直
· 双臂侧平举，胸前合十
· 保持5个呼吸，反侧重复
21、舞王式
· 山式，吸气，重心移到左脚
· 屈右膝，右手抓住脚踝抬向上
· 左臂向前伸出，使躯干平行地板
· 伸展整个胸前，右大腿继续上提
· 保持5个呼吸，反侧重复
22、站立手抓大脚趾A
· 山式
· 重心移到左脚，抬右腿向上
· 用右手食指中指勾住大脚趾
· 呼气，向前伸直右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
23、站立手抓大脚趾B
· 进入站立手抓大脚趾A
· 抓住右脚向侧面打开伸直
· 脊柱伸展向上，髋摆正
· 左脚内侧压实地面
· 感受右腿内侧的伸展
· 保持5个呼吸，反侧重复
24、鹰式
· 山式，双脚分开与髋同宽
· 手扶髋，屈膝，缠绕双腿
· 缠绕双臂，掌心相对，指尖向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
25、单腿脊柱前屈伸展式
· 山式，呼气，身体前倾
· 左腿向后向上抬，双手撑地
· 左腿继续向上伸展，胸腔贴右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
26、女神式
· 山式，双脚分开约一腿长
· 双手扶髋，脚尖外展45度
· 吸气，双臂向上举过头顶
· 呼气，屈膝下蹲，沉肩向下
· 曲肘掌心朝外，处于90度角
· 眼睛直视前方，保持5个呼吸
27、侧平板式
· 从下犬式开始，来到斜板式
· 呼气，转身向左，右手撑地
· 左手扶髋，左脚叠放在右脚上
· 伸直左臂，转头看左手
· 保持5个呼吸，反侧重复
28、手杖式
· 坐立，双腿并拢伸直
· 脚趾向上，脚跟下压
· 臀部坐实，双手放在身体两侧
· 手臂伸直，背部挺直
· 保持5个呼吸
29、坐立前屈式
· 从手杖式开始
· 吸气，双臂上举，背部延伸
· 呼气，手抓脚趾进入前屈
· 下腹部贴近大腿，保持5个呼吸
30、后仰支架式
· 从手杖式开始，身体后倾
· 手掌于体后撑地，指尖指向脚趾
· 呼气，抬髋，胸腔向上，双腿伸直
· 脚掌踩实，手臂伸直，胸腔打开
· 保持5个呼吸
31、头到膝式
· 从手杖式开始
· 屈右膝，脚跟抵右大腿根部
· 吸气，延伸脊柱，手臂上举
· 呼气，双手握住左脚，进入前屈
· 保持5个呼吸，反侧重复
32、圣哲马里奇三式
· 从手杖式开始
· 屈右膝，脚跟靠向坐骨
· 吸气，双臂向上伸展
· 呼气，从左向右旋转腹部
· 屈左臂，手肘抵右膝外侧
· 右手放在臀部后方
· 眼睛看向斜后方
· 保持5个呼吸，反侧重复
33、船式
· 从手杖式开始
· 双手指尖朝前置于臀后侧
· 呼气，屈双膝
· 大腿上提与地板呈45度
· 缓缓伸直膝盖，脚跟与视线同高
· 手臂前平举，掌心相对
· 保持5个呼吸
34、鸽子式
· 从下犬式开始
· 迈右膝向前，屈膝
· 腿外侧贴落于双手之间
· 后方腿伸直，脚背贴地
· 双手向前滑动，躯干贴右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
35、双鸽子式
· 从手杖式开始
· 屈右膝，膝盖，小腿贴地板
· 小腿与骨盆平行
· 屈左膝，将左脚放在右膝上
· 双小腿重叠，身体放松向前
· 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展
· 保持5个呼吸，反侧重复
36、蜥蜴式
· 从下犬式开始
· 右脚向前迈一大步，大小腿90度
· 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地
· 收腹部，髋向下，延展脊柱向前
· 保持5个呼吸，反侧重复
37、束角式
· 从手杖式开始
· 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢
· 膝盖向两侧打开，双手握住双脚
· 若想更深入，向前折叠身体
· 保持5个呼吸
38、英雄式
· 跪立，膝盖内侧并拢
· 双脚分开，略比骻宽
· 脚背压地面，臀部向下
· 坐在双脚之间，脚踝贴靠髋部
· 双手置于大腿或举过头顶背后交扣
· 保持5个呼吸，反侧重复
39、婴儿式
· 跪在垫子上，脚背贴地
· 呼气，臀部坐向脚跟
· 同时向前折叠身体
· 额头触地，双臂向前伸展
· 保持5个呼吸
40、坐角式
· 从手杖式开始，双腿向旁侧打开
· 膝盖脚尖朝上，双手放在臀部后侧
· 吸气，立直脊柱，呼气，俯身前屈
· 若想更深入，用前两个手指抓住大脚趾
· 身体前倾，拉长脊柱和躯干
· 保持5个呼吸
41、蹲坐式
· 山式，双脚打开略宽于臀部
· 脚尖稍向外展，双手合十胸前
· 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵
· 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长
· 保持5个呼吸
42、眼睛蛇式
· 俯卧，双腿并拢收紧
· 手掌置于肩膀下方，手肘內夹
· 吸气，双手推地，上提胸腔
· 呼气，双肩放松下沉向后展开
· 保持5个呼吸
43、蝗虫式
· 俯卧，双腿并拢
· 双手放在身体两侧，掌心朝上
· 呼气，抬腿，胸腔头部离地
· 延长脊柱，保持5个呼吸
44、弓式
· 俯卧，然后弯曲膝盖
· 双手抓住脚踝外缘
· 吸气，上提胸腔肩膀
· 呼气，双腿向后有力
· 抬起头，眼睛凝视前方
· 保持5个呼吸
45、骆驼式
· 跪立，双腿分开与髋同宽
· 手扶髋，保持髋在膝盖正上方
· 吸气，胸骨上提，脊柱延长
· 再向后落手，下巴内收
· 目光凝视鼻尖
· 保持5个呼吸
46、桥式肩倒立
· 仰卧，屈膝，双膝分开与髋同宽
· 脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板
· 手指在背部下方交扣紧压地板
· 吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上
· 伸出手臂，屈手肘，双手放在腰部
· 保持5个呼吸
47、快乐婴儿式
· 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部
· 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝
· 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上
· 保持5个呼吸
48、犁式
· 仰卧，摆动双腿向后
· 脚趾落地，双腿伸直
· 双手交扣，保持脊柱上提
· 如果双脚无法触地
· 就让手掌托住下背部
· 保持5个呼吸
· 注意，不要转头！
49、支撑肩倒立
· 从犁式开始
· 双腿依次向上抬高垂直
· 双手托住下背部
· 保持5个呼吸
50、摊尸式
· 仰卧，双腿伸展
· 双臂向两侧伸展
· 闭上眼睛
· 保持5-10分钟
以上最适合初学者练的50个体式，你掌握了几个？