臀肌最大激活的6个练习方法！
无论是康复领域还是健身领域，臀肌都扮演着重要角色。
臀大肌是髋部最大的肌肉，占到该区域整个横断面积的16%，同时也是最强壮的伸髋肌和外旋肌，是人体从屈髋体位实现向上和向前运动的主要力量（想想攀爬，冲刺，走陡峭的上坡路等）。
另一方面，虽然臀中肌和臀小肌比臀大肌要小很多，但是对于保持正常的股骨和骨盆相对关系则非常重要，它确保髋关节在承重活动下的充分稳定性。它们也和阔筋膜张肌协同工作，保证下肢的外展（而臀中肌和臀小肌的前部纤维也参与髋关节的内收）。
这些肌肉之所以这么受到关注，可不仅仅是强壮的臀肌很吸引旁人的目光（但我们不得不承认，在健身领域很多就是冲着这个去的）。
除此之外，通过正确的训练，臀肌还能损伤预防，促进康复（例如，腰背痛，膝部损伤的预防和康复等）以及改善日常活动能力，甚或提高运动成绩等。
正确的定位这些肌肉并进行相应训练是每个该领域从业人员例如物理治疗师，健身私教，运动教练等共同关注的话题。因此，我们基于肌电图研究列出的以下运动方案，能最大化的激活和锻炼相应的臀肌。
运动处方以及各练习主要针对的肌肉请参见视频。
臀中肌
侧面平板支撑伴髋关节外展
中立位身体侧面支撑，确认身体各部位处于良好对应关系。在镜子前练习有助于调整身体各部位的合适位置。保持该侧面支撑，并缓慢进行髋关节外展，活动至髋部宽度以外即可，然后缓慢放下至起始位置。
该动作可以定时或定量练习。后期可将BOSU球置于下方肢体的脚踝处，或者在上方肢体的膝或踝处缠上弹力带以增加练习难度。
侧向弹力带行走
在脚踝处缠上具合适阻力的弹力带。可在弹力带和脚踝之间放置一个毛巾以防止擦伤皮肤。如图所示运动员站姿，开始往一侧行走，大概与肩同宽即可。确保进行该练习时应该缓慢和可控。可以设置一定的练习时间，练习距离或练习次数。增加弹力带阻力可提高练习难度，确保双侧移动。
骨盆下坠（Pelvic drops）
单腿站立于稳固的台阶之上，确保初始时髋部直线对齐。缓慢下降一侧髋关节6-8英寸然后回到初始位置。不要前倾身体或过度屈曲膝关节。可以设置固定练习时间或练习次数。记住双侧均应练习。
臀大肌
平板支撑伴髋关节后伸
如图所示。
保持平板支撑位，缓慢屈膝至90°，抬高大腿，然后降至初始位。对某些患者来说该动作可能比较困难，但正确的姿势很重要，练习时尽量慢。在镜子前面练习有助于帮你摆好身体姿势。可以设置固定练习时间或练习次数。记住双侧均应练习。
单侧Bridge
躺平，双膝屈曲，似钩状，一侧膝关节完全伸直。用另一侧下肢仍保持屈曲，脚后跟用力下压，将髋部往上抬，如图所示。尽量维持身体正常的位置关系。然后慢慢回到起点。如果将脚后跟置于一定坡度的锲形踏板上，则可增加该动作的活动范围。记住双侧均应练习。
前向上台阶伴对侧提腿
一只脚置于稳固的台阶上。往前迈进，抬起对侧大腿并保持平衡。提高台阶高度或手提哑铃或杠铃，可增加动作难度。
其它运动
不要忘记下蹲和硬拉（deadlift）对于锻炼臀肌的重要性。
小结
记住这只是众多针对性训练臀肌方法中的简单几种。
我们当然不会也不应该排除其它的锻炼方法，例如clamshell或双侧bridging（尽管这两者在肌电图的肌肉激活表现中并不是很好）。
事实上，患者能做的可能就是相对简单的动作，这完全没有问题。问题的重点在于某个练习是否合适患者以及一旦患者掌握该动作后，能否进展至下一个难度。基于患者的康复目标，可运用肌力和体能训练的相关原则。
记住，物理治疗师可以先使用低强度的练习来促进臀大肌和臀中肌乏力患者的神经肌肉激活，然后进展至一些更有患者需求性的动作（Reimen, 2011）。
来源：枫叶之国话康复