膝盖退行性变如何锻炼 膝关节退行性病变的锻炼方法

膝盖退行性变如何锻炼 膝关节退行性病变的锻炼方法

人的每个器官都有自己的寿命，膝关节也不例外。随着年龄的增长，膝关节在长期承受重力下，关节软骨也渐渐磨损，软骨下硬骨增厚，关节变形，失去弹性，患者者常因关节疼痛和变形，无法蹲踞、无力上下楼梯，只要活动或站立太久，就会马上感觉当膝盖疼痛酸软，苦不堪言。

据统计，50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%，60岁比例激增到60%，到80岁就几乎是百分之百了。膝盖退化的问题都有可能发生在每个人的身上，但并不是说某天走着走着就突然退化。【骨】

膝盖退化问题多半都会发生在原先膝盖酸痛问题却没有妥善处理的人身上，而这一类酸痛的发生问题大多是因为膝盖周围软组织(如肌肉、韧带)支撑力不足而造成膝关节的软骨直接承受压力，加速膝关节的磨损率。

膝关节退行性变实际是一种自然的过程。就像每个人都会老一样，膝关节退变是不可逆的，但我们可以采用以下方法来减缓膝关节退变的速度。【科】

1、关节增氧训练

膝关节只有得到足够的氧才可以自我修复。关节增氧训练是适合于患者自己在家里进行的运动治疗，主要锻炼股四头肌(即大腿前面的肌肉，股四头肌及其肌腱的强健对稳定膝关节有重要作用)。

老年人如果股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，出现关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，这样不需要活动关节、不加重关节磨损，就能使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始练习时每天持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。

第1节：卧位绷腿

取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6~9 秒钟，放松1秒钟，每次可反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷腿时间不应超过10秒钟。

第2节：交替抬腿

仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每次抬起放下的时间控制在6~9 秒，每次可反复练习5~10分钟。【医】

第3节：坐位压腿

准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9 秒。每次可做5~10分钟。

以上护膝操练习两个月后，膝痛一般会明显减轻，膝关节的强度也会显著增强，此时应抓紧时机进一步进行膝关节康复运动疗法，以稳固疗效。

2、瑜伽强膝训练

练习时间以晨起为佳，且必须在进行其它运动之前进行本项训练。瑜伽体位法能安全有效地加强膝关节的柔韧性、保护膝关节健康，非常有益于进一步恢复膝关节的功能，并且还是身心两方面的训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。【生】

第1节：膝伸展

动作：坐姿。背部挺直，双腿向前平伸，右腿向上抬至45 度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部,配合呼吸伸屈8次。然后放松，换腿重复。

作用：灵活膝关节，加强腿部力量及膝关节周围肌肉力量，保持韧带的力度和柔韧性。

第2节：抱膝式动作

动作：站姿。重心移至左腿，吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。

作用：加强膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。

第3节：幻椅式

动作：站姿。双腿并拢，吸气，双手合十于头顶，保持背部伸展;呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3~6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。【袁】

作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。

3、运动康复疗法

运动康复疗法主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡肽(一种激素分泌)系统，可以减轻疼痛，同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。

老年朋友可根据自己的具体情况，选择以下一种或数种方案：

1、步行方案

膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。

步速可控制在每分钟60 步以内，每日进行20~30分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5~10分钟，每天3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。

缓步行走应坚持2~3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。

2、骑车方案

骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动，可使膝痛的中老年患者收到意想不到的疗效。

3、慢跑方案

对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。

跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

专家提示

膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。采用以上三阶段运动康复疗法时，应循序渐进地进行。【林】

温馨提示

尽管运动疗法对膝关节退行性病变有康复作用，但是如果选择了错误的运动方式，反而会加重病情，比如爬楼梯、打太极拳、跳绳、长跑、深蹲等运动，都会增加膝关节负担，加剧病情恶化。因此膝关节不好的人要减少做这些运动，并且要尽量避免进行长距离、长时间的站立和行走，下楼梯或下坡的时候更要谨慎小心。

慢跑者尽量不要在硬地上奔跑(比如水泥地面)，最好选择软的地面，如学校、公园或者运动场馆的塑胶跑道，草地或者土路也可以。

注意过犹不及，一旦发生膝盖疼痛，要立刻减少甚至停止运动。

注意控制体重，体重大的人膝关节负担也大，肥胖者要合理饮食、最好能减轻体重以给膝关节“减负”。