这两个康复训练的技巧都在这里 / 开普饭

【桥式】

步骤1.躺下来，两脚跟臀部一样宽，脚趾头朝向前方，两只手放在臀部旁边，掌心朝上，把你的胸口打开来，肩膀放松。

步骤2.吐气的时候尾骨往内卷，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往内，让膝盖、髋关节、跟肩膀，呈一个水平线。

步骤3.吸气的时候，屁股微微地放松到一半，嘴巴吐气的时候往上夹紧。

步骤4.进阶训练-两个脚踝往回勾，让脚跟留在地板，一样吸气时放松，骨盆稳定，吐气时往上支撑住，把气吐完，吸气时再放松往下。

注意：吸气的时候放松，嘴巴吐气的时候往上，一组10次。注意下巴不要往后仰，也不要过度地压下巴，想像下巴跟脖子间有一颗鸡蛋夹好，吸气、吐气把你的脊柱从背部一节一节慢慢地稳定地回到地板，放松。

在进行桥式运动时，有人会说感觉不到臀大肌用力，为什么呢？借用PTOnNet里的一篇小短文分享一下其中的两个原因。

若患者有髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况，可能导致臀大肌发生变形的交互抑制。而变形的交互抑制的定义为由于过度活跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的降低。在这个案例中，由于髋屈肌过度的活跃，导致臀大肌的神经驱动降低了。

(臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色，在摆动期（Swing Phase）的阶段、降低髋屈的速度；在推离期（Propulsive Phase），进行髋伸的动作，并且稳定骶髂关节SI joint（SacroiliacJoint），衰减其地面反作用力。运动过程中其它肌肉会作为协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的工作，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为「Synergistic Dominance（协同肌主导效应）」。

在这个案例中，由于臀大肌的神经驱动减少，因此扮演协同肌的大腿后侧肌群（如腘绳肌）接管了臀大肌的工作了。

( 虽然腿后侧肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会出现腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。可能会带来腿后肌拉伤、腿后肌抽筋及骶髂关节（SacroIliac，SI）疼痛。)

因此，我们从这篇小短文可以看出，进行桥式运动时臀大肌没有很好的进行激活可能跟两个原因有关，第一是交互抑制影响，也就是髋屈肌过度活跃会抑制臀大肌的激活；第二个原因是协同肌主导效应

【四点跪】

步骤1.双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽，膝盖在大腿的正下方一直线。身体保持像跟桌子一样稳定，脊柱延伸，不要拱背、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。