怎样分类并快速了解种类繁多的练背动作？！

我们都知道背部肌群很复杂，训练动作也比较多，做为新手，怎样才能将种类繁多的训练背部肌肉的动作加以分类，并快速的了解它们呢？

一、我们先来了解一下背部肌肉

我们能够直接看到的背部肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖肌群和竖脊肌，深层肌群有菱形肌、大圆肌和小圆肌等。

背部肌群的功能：

1）将肱骨内旋，比如你双手胸前抱在一起，这个动作背部肌群是参与的。

2）将肢体上拉，比如常见的引体向上，攀爬，或者俯身搬动东西，抬东西的时候会用到。

3）外旋肩胛骨，外展胸腔，都会用到背部肌群，你现在努力的吸气扩大胸腔，同时双手往外扩，一个伸懒腰的姿势同时仔细感受你的背部的挤压感。

二、分类及代表动作

清楚背部肌群的功能，训练动作就是从背部肌群的工作模式出发，由此设计出一些更有效的动作。

1、 竖直平面的下拉类动作，包括稍微倾斜的也算

此类动作，侧重于训练宽度（特别是对于背阔肌外沿的塑造），握距越宽越侧重于外沿，越窄相反。

代表动作有：

1）高位下拉：以及各种变式，包括宽握、窄握、正握、反握，握法不同，重点刺激部位不同，但都可以训练到背部肌群。

2）引体向上：背部训练的王牌动作，它动作简单，具有较高的灵活性，不需要太多的器械，可以使力量和肌肉可以迅速增长。也有宽握、窄握、正握、反握、对握等不同握法。

2、划船类动作

此类动作，侧重于厚度，分离度的训练。

1）竖直方向

代表动作有：俯身杠铃划船，单臂哑铃划船，T杠划船

2）水平方向

代表动作有：坐姿水平划船

3、下压类动作

此类动作，侧重于背部肌群中下端，背阔肌里侧的训练。

代表动作有：直臂下压，包括：直杠正手（反手）下压，不同器械、不同把手的下压动作等。

知道分类后，再了解每一个训练动作，对于新手来说，就快速方便的多了。

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