一本被高度评价的心理自助图书丨《心理医生为什么没有告诉我》

《心理医生为什么没有告诉我》

关于作者

艾德蒙?伯恩,心理学家,20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗,曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。本书是全球排名第一的焦虑症治疗畅销书,已出到第五版,无数人为之受益。

关于本书

在当今的高压力社会中,焦虑症日益成为一种普遍的心理问题。你曾体会过惊恐发作吗?是否长时间地感到莫名忧虑、不开心?是否对演讲、社交充满紧张畏惧?

本书是一本兼具可读性与实用性的自助指南,对所有饱受焦虑困扰的朋友都有极大阅读价值,无论是社交恐惧症、广场恐惧症,还是广泛性焦虑症患者,都能在这本书中找到对症下药的可行方法,走出焦虑的沼泽,重拾对生活的热情和信心。

核心内容

本书的核心观点是:焦虑症是当今的常见病,调整认知,改善心态,可以帮你远离焦虑症。

一、什么是焦虑症,焦虑症的具体症状有哪些?

焦虑就像是一个幽灵,它模糊、遥远、不可辨识,却常常令我们心神不宁。当你的焦虑感强烈到无法抑制,影响正常生活的时候,就会变成「焦虑症」。普通的焦虑不等于焦虑症,区别在于:后者的程度更严重,持续时间更长,而且会引起恐惧。

常见的焦虑症可以分成七类,分别是:

1.惊恐症

2.广场恐惧症

3.社交恐惧症

4.特定性恐惧症

5.广泛性焦虑症

6.强迫症

7.创伤后应激症

二、引发这些焦虑症的原因是什么?

通常是多种因素综合作用造成的,既包括内在的生理心理因素,也包括外在环境因素。

1.长期前置原因

这些原因通常不容易发现,但持续影响一个人的身心发展,比如是否天生遗传了敏感叛逆的性格?是否童年极为缺乏安全感?是否承受了很长时间的压力?

2.短期突发原因

像离婚、失业、亲人突然去世等事件,都是短期突发原因。

3.生理原因

与一种叫做GABA的神经递质分泌水平有关,当它分泌不足时,人们就会因为过强的神经活动而感受到焦虑。

4.使焦虑持续的原因

来自一些错误的信念和生活方式,比如不停地消极设想“如果我开车的时候失去了控制怎么办”、“如果我得了心脏病怎么办”“如果我工作没完成挨批评了怎么办”……

三、如何轻松、有效地解决焦虑症?

1.深度放松

它会让你的心率变缓,血压降低,肌肉不再紧张。

小练习A:

腹式呼吸:把一只手放在腹部,深深地吸一口气,让你的腹部膨胀了起来,屏住气待一会儿,然后开始慢慢地呼气,同时放松整个身体。重复做十次。

小练习B:

渐进式肌肉放松:抬高你的肩膀,拉紧肩部肌肉,坚持一会儿,然后放松;紧闭双眼拉伸眼部,坚持,然后放松;拉紧小腿的肌肉,坚持,然后再放松,让压力释放出去。

2.合理规划时间

每天花十五分钟,合理规划好时间,当你的生活慢下来的时候,你会感觉压力变小,睡眠变好,焦虑自然也会得到缓解。

小练习C:

准备一张纸,分成三栏,分别写上:必要任务,重要任务和不太重要的任务。把自己要做的事一一写在里面。注意:也许你会把完成领导布置的任务放在最重要的位置,但如果你已经患有焦虑症,那么进行体育锻炼和深度放松,就是你每天要做的必要任务,放在最前面去执行。

3.直面恐惧

越害怕什么越要去面对它,认识自己的恐惧来自哪里,然后循序渐进地去增强自己的适应能力。

案例:

如果你不敢在公众面前演讲,可以从想象自己站在很多人面前演讲开始练习,体会自己身体和心理上的变化。然后试着站在讲台上,找几个熟悉的朋友坐在台下,慢慢练习演讲一分钟,五分钟,十分钟,直到没有不舒服的感觉为止。

4.营养调理

减少咖啡、茶、可乐的摄入,保证足够的糖分摄入,可以在生理上减轻焦虑症状。

5.采取积极的自我对话模式

正确的自我对话,可以让积极战胜消极,从心理上帮自己解决焦虑症。

案例:

两个人体检后发现都有“脂肪肝”,其中一个心里不停嘀咕:“完了,可能会变成肝硬化,怪不得我总是觉得不舒服。”另一个人却想:“我再锻炼锻炼身体,精简一下饮食,下次肯定就没事儿了。”两个人的内心独白不同,体验到的情绪也不一样。

金句:

1. 恐惧一般是因为外界的事情引起的。而焦虑的起因是“内心”,是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。

2.累积的压力可能来自你当下生活中的困难,比如婚姻问题、身体健康问题,或是换工作、生孩子等等。这一系列重大事件密集发生的时候,你所累积的压力一直没能得到缓解,加上先前的种种诱因,最后可能就会引发焦虑症。

3.其实很多焦虑都是由“如果……怎么办?”这样的自我对话开始的。

4.一次偶尔的焦虑并不能让你患上“焦虑症”,很多时候,是你自己错误的信念和生活方式让焦虑变得越来越严重。

5.每当你感觉焦虑的时候,你可以对自己说:“那又能怎么样呢”、“这只是一些想法而已”、“这些都是自己吓唬自己的”、“我能应付得了”。

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