足球训练丨12个提高奔跑速度的自体重训练（上）
今天我们准备了一系列爆发式训练，我们只需要自重就可以训练，虽然在健身房使用各种设备训练更好，但这不是每个人都能做到，其实很多这些练习我们都可以在家里做，也可以增加整体的力量和爆发力。
所以今天我们用自重和一些箱子做一些练习，如果我们没有这样的箱子，我们可以用沙发，长凳任何可以抬起腿或跳起来的东西，下面我们正式开始：
第一个练习
第一个练习是一个很好的热身练习，它可以训练我们的协调性和横向爆发力，所以我们驱动一只膝盖和另一只手臂，当那只腿着地的时候，我们要侧向移动，把我们的重量放在脚的内侧，将身体向内侧推动。
图1-横向爆发力
如果我们想增加一点爆发力，我们也可以抬高我们的腿，然后当我们落地的时候，用同样的腿重复动作，在一个方向上跳三到四次，在另一个方向上也跳三到四次。
图2-抬高我们的腿
第二个练习
第二个练习是继续热身的好方法，这个练习会加大小腿和股四头肌的负荷，同时也可以训练我们的平衡能力，我们沿着对角线从一边跳跃到另一边，注意，到当我们着地的时候，我们需要弯曲膝盖来加以缓冲。然后把力量加到这条腿，沿着45度向相反方向跳跃。
图3-弯曲膝盖缓冲
这个练习可以锻炼我们相对手和脚的协调性，同时确保身体前倾以获得良好的姿势来帮助我们加速，每个方向练习3-4次。
第三个练习
第三个练习可以练习我们单腿的爆发力，我们从一边跳到另一边，同时带动另一边的胳膊和另一边的腿，确保我们抬起膝盖以训练臀部屈肌，然后脚尖着地，向前推进，要确保我们的胸部也向前倾。
图5-脚尖着地
同样地，每条腿分别往一个方向跳4到5次，然后另一条腿上跳4到5次。
图6-换腿跳
第四个练习
在练习四中，我们要练习跳远，所以我们要把双腿都抬起来，在这个练习中，我们要踮起脚尖，脚掌发力弹起，然后把双腿抬起来，接着向前跳跃，确保用膝盖驱动，手臂要摆起来，然后双脚着地，膝盖弯曲来缓冲着陆。
图7-脚掌发力
因为这次我们是用两条腿练习，我们会产生更大的力量，所以每次重复时要尽最大的努力，朝一个方向做三到四次，然后回到起点做三到四次。
图8-全力跳跃
第五个练习
在练习五中，我们正在练习宽式跳远，但是现在我们给动作增加了一些向后的动力，我们先向后跳，然后用两条腿立刻向前跳，所以有对我们不利的动量，会制造一些阻力，因此我们要更加努力。
图9-向后再向前跳跃
接着的是一个大幅度跳跃，和我们之前做的跳远一样，但是我们每次只做一个，建议重复做5次，然后再进行下一个练习。
图10-接大幅度跳跃
第六个练习
在练习六中我们要做和练习五相同的动作，但是这次我们只是每条腿单独运动，因为在足球和大多数运动中，我们需要快速地从一条腿转到另一条腿，双脚着地的时间并不多，所以我们需要每条腿的力量和爆发力保持平衡。
图11-单腿向后向前跳
它会让我们成为一个更强大，更有效率的球员，所以我们做同样的动作，我们向后跳来产生向后的动力，然后我们再向前跳，我们脚趾发力，推动我们的脚掌，并尽可能地向前推进。
图12-脚趾发力