健康“肠”识｜改善肠道健康，从怎么吃开始
1什么是肠道健康？
你的身体是数以万亿计的微生物的家园：细菌、真菌、病毒和其他微生物，它们几乎栖息在你的每个部位。这种繁忙的微生物生态系统构成了所谓的人类肠道微生物群。你的大部分微生物都生活在你的肠道中。细菌是研究最多的肠道微生物。科学家们在肠道中发现了 1000 多种细菌。它们有很多作用——消化你的食物，保持你的免疫系统正常运转，保护你的肠道，清除体内的环境毒素，产生 B 族维生素并产生维生素 K，这有助于你的血液凝结。可以说每个人的肠道微生物组都是独一无二的。
你的肠道菌群还含有少量“坏”细菌。它们的存在是完全正常的，但我们不希望这些微生物接管。这就是为什么在好人和坏人之间保持良好平衡很重要的原因。
2肠道健康从年轻开始
当你通过母亲的产道时，你会在出生时获得第一剂微生物。从那时起，你的微生物组会在生命的头几年发生变化，受到母乳中微生物、抗生素和你的第一批固体食物的影响。你的肠道微生物群在 3 岁左右稳定。肠道菌群的这种早期发育至关重要，因为它为你的肠道健康奠定了基调……终生。
科学家们已经开始更仔细地研究肠道微生物组及其与身体几乎所有事物的联系。失去平衡的肠道会导致各种挑战。实际上很难找到一种与肠道健康无关的疾病，因为它会影响从体重到健康的方方面面。
3肠道菌群不平衡的症状是什么？
当你的肠道细菌失去平衡时，你的身体也无法消化食物。如果你感觉到或注意到以下任何症状，则可能是肠道失衡：
食物敏感或过敏
消化问题，如偶尔的胀气和腹胀
体重变化
皮肤问题
疲劳
情绪波动
难以集中注意力
你知道吗？研究表明，肠道健康会影响代谢健康。如果你想提高你的新陈代谢，你的饮食是开始的关键。
4什么会影响肠道健康？
你的肠道菌群、你的饮食和肠道内壁的强度决定了你肠道的健康（以及你的整体健康）。保持肠道平衡是一种微妙的舞蹈，有很多事情会使它朝错误的方向倾斜。作为成年人，当你发生以下情况时，你的肠道微生物组的健康状况会发生变化：
吃加工食品
经常生病
喝酒或吸毒
长期压力
减轻或增加体重
衰老
出国旅行或到新环境
服用影响微生物组的药物，如PPI，抗生素
5如何改善肠道健康？
改善肠道健康从吃什么开始。这是支持有益肠道细菌的最自然方式。他们吃你吃的东西，所以好好喂它们。
减少糖分：坏细菌喜欢糖并以它为食。减少糖分（包括水果中的果糖）、低营养碳水化合物、传统乳制品和酒精。
多吃全食物：可以采用彩虹色饮食法，让自己吃的食物丰富多彩。
增加你的纤维摄入量：虽然谷物和豆类是纤维的来源，但它们也是抗营养物质的来源，会导致炎症并阻碍营养吸收。我们建议你选择绿叶蔬菜、坚果、根茎类蔬菜和益生元。
吃益生菌有益肠道健康：通过向肠道微生物群中添加有益细菌来帮助支持肠道健康。你可以从泡菜、酸菜和开菲尔等发酵食品以及益生菌补充剂中获取益生菌。
这里有一个警告——并非所有的益生菌都是一样的。有些菌株会增加你的组胺水平，这与你的身体在过敏反应中产生的化学物质相同。过多的组胺会导致体内炎症。这在很大程度上取决于你自己的生物学；有些人可以忍受豆豉和味噌等发酵食品，而另一些人在食用富含组胺的食物后会感到腹胀、呆滞或头晕。
喂养你的好细菌益生元：益生菌需要吃。你需要益生元来喂养你的肠道有益菌。你可以从富含可溶性膳食纤维的蔬菜（如红薯、甘蓝和韭菜）、和益生元补充剂中获取益生元。
此外，尝试食用抗性淀粉含量高的食物，如车前草和绿色香蕉粉、生马铃薯淀粉和煮熟冷却的白米。
6如何测试你的肠道健康？
了解你的便便：这听起来可能很有趣，但成为自己大便的专家会告诉你很多关于你的肠道正在发生的事情。
进行肠道测试：如大便常规，胃肠镜检查，肠道菌群检测，幽门螺旋杆菌检测，有机酸代谢分析等。
与你的医生交谈：与你的功能医学医生交流，他们可以帮助你了解你的肠道，建立生活方式和饮食改变。
参考资料：
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