想要练出宽肩，对哑铃侧平举做出4步调整，更有效刺激三角肌中束

大家好，我是悠米爱健身。

哑铃侧平举是个很好的练肩动作，它可以强化三角肌中束，让你的肩膀变得更宽。

在健身房有不少人拿着2.5KG或者5KG的哑铃训练，只是简单地做完3-5组，每组做个12-15次，这样就结束了。它们把大部分的时间都花在了哑铃和杠铃推举上，这样三角肌中束肯定练不厚。

而一些老铁会主动加入一些变化，同时训练强度也较高，因此它们的肩膀显得既宽又饱满。

那么对于哑铃侧平举，应该做出哪些训练调整变化才有效果呢？

1. 将哑铃移动到大腿前侧

常规的哑铃侧平举，准备姿势是将哑铃放于大腿两侧，还要保持背部挺直的姿势向上举高哑铃。

这种做法的确可以很好的刺激三角肌中束，但是会限制哑铃重量，而且很难保证完全孤立训练。一旦你控制不好，很容易产生斜方肌代偿或者身体晃动借力的问题。

此时将身体略微向前倾斜，同时略微屈膝，将哑铃移动到大腿前侧，收紧核心并向上举高哑铃至水平位即可。

通过这种方法，可以举起更大的哑铃重量，同时上臂抬起的幅度也会增加，这样对三角肌中束的刺激就会更多。

2. 分两个半程动作训练

传统的哑铃侧平举，直接从底部向上举至顶部水平位置，这是一个全程动作。

现在将它拆分为2个半程动作：

下半程：从底部向上举高一半，手臂与身体呈45度夹角即可。

上半程：从中间段开始向上举高，哑铃与两侧肩部平齐即可。

这两个半程分别对应刺激三角肌中束的下端和上端。

这样的好处是：训练下半程动作，可以让三角肌下端与肱三头肌的界限更清晰。训练上半程动作，可以强化整个三角肌的协调性，还能更加饱满。

建议在下半程使用较大的重量，在上半程使用较轻的重量。

也可以按照“21响礼炮”的方式训练。先做7次下半程，跟着做7次上半程，最后再以7次全程动作收尾，每组就是21次，正常4-5组即可。

3. 顶部做等长收缩

很多人做完动作之后立刻就下放哑铃，动作速度非常快，完全没有控制，这样训练效果肯定不好，休息5分钟之后就没什么感觉了。

此时你需要拿起2.5KG或者5KG的哑铃，直接从底部举至顶部水平位置，就这样保持不动，直到力竭为止，目的是为了加强三角肌中束的等长收缩。

你可以在每组侧平举训练的末尾操作，以递减组的形式训练。

比如你要做5组动作，第一组是15秒，第二组是13秒，第三组是11秒，第四组是9秒，第5组是7秒，这样练完肯定有力竭效果。

4. 以单边侧平举收尾

前面三种练完，还要做单边侧平举，这样可以强化单侧三角肌中束。

在训练时，需要用单手握住固定的杠铃或者其它物体，身体略微倾斜，然后向上举高哑铃。

单边做完之后，立刻做另一边，中间不能暂停休息，左右各做4组*15次即可。

这个动作做完，三角肌中束会有泵感效果。

通过这4种调整方法之后，哑铃侧平举的训练效果就会很好，肩膀变宽变饱满就会非常轻松。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身