抑郁，阳光，和一些营养建议

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长期见不到太阳可能会带来情绪甚至精神问题。

无论抑郁与否，日照不足时都建议补充维生素D。

如果情绪问题影响到正常生活，要积极调整，主动寻求帮助。

饮食上，均衡规律，多吃蛋白质和植物性食物，少吃甜食，留意自己是否有营养素的缺乏。

目录

没太阳为什么不开心？

不开心要引起重视吗？

可以怎么办？

吃点什么有帮助？

北京的阴天已经断断续续持续两周了，南方多地也在下雨，大家在天气不好的日子里更要注意心理健康！

没太阳为什么不开心？

如果长期的日照不足，一种名叫5-羟色胺的神经递质活跃程度会下降， 而这种又被叫做血清素的物质对我们感受快乐和维持情绪稳定至关重要。当它变得不活跃，情绪、睡眠和食欲都会受到负面影响。[3]

而由于日晒不足、皮肤裸露减少带来的维生素D合成减少，也会影响血清素的活跃程度。

同时随着光照的减少，褪黑素的分泌会增加，这种以“助眠”而闻名的激素会让人感到疲乏困倦。

在这两种物质的影响之下，人的生物钟可能也会发生变化。

除了自然条件导致的光照不足，披星戴月加班而办公室没有窗户的人也需要警惕。

不开心需要重视吗？

2012年发起的中国居民精神健康与疾病负担调查项目表明，有4.1%的人在接受调查的前一年内患有抑郁或双向情感障碍，有7.4%的人曾经或正在遭受它们的折磨。[4]

而由于人们倾向于对自己的心理问题保持缄默，实际受抑郁困扰的人比这个比例更多。

如果你长期感到绝望空虚；

对很多活动失去兴趣；

睡眠过多或者失眠；

倦怠、食欲不振、烦躁不安、焦虑；

说话动作迟缓、经常内疚；

无法集中注意力、记忆力衰退；

反复出现自杀的念头、不明原因的身体疼痛……

这些情况都需要引起注意，哪怕是儿童身上也可能出现这些问题。

可以怎么办？

出现这些问题之后，要及时积极调整，可以自己多留一些休息时间，看书、冥想、社交都是有帮助的。

另外，经常运动对于中轻度抑郁可以起到和药物相同的改善作用，也会对情绪有所帮助。

寻求专业帮助

如果情绪问题已经影响到了日常生活，可以试着和自己信赖的家人、朋友说出自己的困扰，如果长期无法改善，一定要寻求专业的帮助。

在专业人士的指导下，服用抗抑郁药物、进行心理咨询（认知行为疗法），针对季节性抑郁进行光治疗、补充维生素D，都是被研究充分证实可以有效改善症状的方式。

吃什么有帮助？

建议抑郁人群选择健康均衡的饮食方式，比如地中海饮食结构就比较好，特点是有全谷物、蔬菜、水果、豆类、乳制品、坚果，白肉为主，红肉限量，用橄榄油，精制糖、加工肉类、油炸食品基本不吃。

吃够蛋白质

蛋白质有助于各种神经递质的代谢，要在饮食中保证蛋白质的摄入。蛋白质可以通过奶、蛋、鱼、豆、肉来获得。咀嚼肉类也能获得快乐。

吃够植物性食物

但只吃肉也是不够的。目前认为“脑肠轴”在维持大脑健康和压力反应方面发挥着重要的作用，而肠道菌群则是调节的重要工具，注意以植物性食物为主，适当吃一些发酵类的食物。

警惕甜食上瘾

甜食的确可以带来短暂的快乐，但长期、过多的甜食摄入，会对血糖控制产生影响，而血糖也会直接影响到大脑内的血清素水平，让你需要越来越多的糖才能获得满足。

这种“甜食上瘾”带来的过多热量摄入还可能导致体重的增加，逐渐减少每次吃甜食的量、有意识选择含糖较少的食物或许会有帮助。

缺营养素吗？

可以注意一下自己的饮食有没有某一种营养素严重欠缺，或者说距离均衡的饮食结构差的比较多。比如很多人可能每周没有吃够两次鱼、粗粮吃得不够，可以吃些鱼油、B族维生素。

另外一些抗抑郁的药物可能影响钙的吸收，需要注意补钙。有的人存在缺铁性贫血，本身就会加重疲劳的症状，所以也需要纠正贫血。

不见太阳要补维生素D

假如最近一个月阴雨天多，你长期户外活动少、得不到阳光照射，不管是否抑郁，从营养角度都建议及时补充维生素D。

除了影响血清素的活动，有助于调节心理状态，维生素D还对骨骼、肌肉的健康至关重要。而由于日常饮食难以提供充足的维生素D，缺乏维生素D的情况非常普遍。

可以按照每天服用400IU维生素D来补充，多一些的话每天1000-2000IU也还是比较适合的。

不过如果晴天多的话，最好还是能每天晒晒太阳，晒个十几分钟就可以获得充足的维生素D。

一般建议晒太阳的时间是上午9点钟到10点钟，以及下午4点钟以后，正午的时间紫外线过强很容易导致晒伤。如果有机会户外活动一整天还应做好防晒。

参考文献

[1] Michael E. First, DSM-5鉴别诊断手册. 北京大学出版社, 2016

[2] Vyssoki, Benjamin, et al. "Direct effect of sunshine on suicide." JAMA psychiatry 71.11 (2014): 1231-1237.

[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).

[4] Huang, Yueqin, et al. "Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study." The Lancet Psychiatry 6.3 (2019): 211-224.

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编辑： 金金