训练计划中包含有氧无氧，哪个先练
“ 个人从青少年时期养成的习惯，当日训练课中，先完成无氧或者高强度有氧部分，再进行长时间低强度有氧部分。”
首先要说明，所谓训练计划中有无氧，是个习惯表达，严谨地说应该是高强度间歇。因为我们知道，有氧运动可以长时间存在，并且让你可以观察得到，而无氧运动状态是很难持续的，最大强度的无氧，甚至只能维持几秒，最多不会超过30秒。如果超过1分钟的状态，虽然我们可能还称其为无氧，可能实际上已经是一种高强度有氧的状态。
我们习惯称无氧状态，可能是无氧、高强度有氧在不断波动的。一般所谓无氧运动的训练板块，往往是无氧动作加休息动作的组合，不断重复，使整个时间板块延长到一个有效时段，譬如20分钟。虽然我们有时候也称这个20分钟是无氧训练板块，实际上，这期间始终是无氧/高强度有氧和休息之间穿插着进行的。
可以持续的时间与强度之间有对应关系，如果强度很大，譬如进行个人最大重量的举重，可能运动持续时间是3-5秒，休息10-20秒，而如果高强度部分是1公里冲刺，可能是4-5分钟的持续，那就很难是真正意义上的无氧，而是介于高强度有氧与无氧之间-----只是我们也习惯称无氧。
所以，我们日常说训练计划中包含无氧，其实主要是指高强度间歇，也就是我们说的HIIT。这就是虽然HIIT和无氧是完全不同的两个概念，但训练中还经常用HIIT来代指无氧训练科目的原因。因为无氧只是一个短暂的动作，很难衡量，而多个无氧动作被穿插的短暂休息串联起来，组成了一个以无氧为重点的“间歇训练”组合。
一、哪个先练见仁见智
以跑步运动为例。
很多人持这样的观点：反正要做热身和准备活动，而且慢跑是最好的热身手段，因此，从慢跑开始，直接把当日的有氧部分练完。休息后，再做无氧，这样顺序比较合理。
也有的人说，无氧跑步时间长，等到跑完了，体力消耗殆尽，再做无氧，身体“没劲儿了”，而无氧比有氧更需要力气。
第三种是直接把时间安排成大块的有氧和无氧，交叉着进行。即跑3公里慢的，跑3公里冲刺的，直接完成交叉。
没有标准答案。所以也谈不上对错，可能效果会有不同。
二、依据不同阶段的训练目的而定
如果这段时间的训练目的，是打有氧基础。那么毫无疑问应该以有氧运动为主，并且有氧运动在先。很多朋友有这样的心得，在有氧基础还没有打好之前，稍微动动心率就会飘高，所以，速度和强度都被压得很低。而有氧基础的训练又时间很长，距离也比较长，譬如15公里以上，或者90分钟以上。这样的训练结束之后，稍事休息1分钟，进行3公里，5公里的快速跑（这个时候其实也谈不上无氧了，可能有氧程度高一些），打乱一下90分钟以来的慢速惯性，激活身体对步频的适应性，可能是最好的。
相反，对于一个增肌需求的选手，他的重点是大重量力量训练，如果在长距离跑完后来做重量训练，会很危险。对他来说，先进行大重量的抗阻运动，完成后，进行放松式的有氧跑，是合乎逻辑的。
三、依每个人体力而定
如果高强度和有氧两类都通过跑步来实现。个人觉得，在准备活动充分的前提下，体力充沛阶段先进行高强度，完成后，稍事休息，再进行有氧部分，可能更加合理。因为：
1、体力充沛（肝糖充足）时，有助于跑出好的状态，无论是速度，还是对动作的把握上，都比体力疲惫之后为好。
2、以1公里为单位的5公里的高强度间歇，差不多半个小时，正好把肝糖燃烧完毕，随后进入慢速度低强度的5公里或者10公里有氧跑，燃脂效果一流。
3、这个顺序，正好在高强度之后，把节奏慢慢恢复直至收工，在强度上有个缓缓降低的过程，符合我们的运动周期习惯。
4、对于时间不充足的人来说，先进行高强度间歇，即使后续的训练因为时间原因无法持续，实际上前面的训练效果已经相当可观了。
也有体力很好的人，习惯先做轻度运动，后续有源源不断地体力进行高强度训练。譬如，有的人在参加完长距离奔跑以后，还能在健身房大重量撸铁。
四、高强度训练的板块越集中效果越好
如果用3公里快速+3公里慢速，反复2组，总计12公里为例。按照我个人的喜好，我宁可用5公里HIIT（1公里间歇），5公里中速度跑，2公里完全游手好闲跑。
举个武术训练的例子：以大量跳跃翻滚为特征的长拳类套路比赛时间为1分20秒，以落地生根、刚劲有力、爆发力动作为主的南拳比赛时间是1分钟，一个套路比赛，相当于400米冲刺的强度，属于高度有氧到无氧的区间，强度很大。在比赛前的准备中，一般模拟实际比赛训练，都会集中在一个时间（通常放在当天训练的前面），如果一个人按照比赛要求演练5遍，当天的训练课是2小时，会把实战演练5遍尽可能地在短时间内完成，而不会把它散布到整个2小时的课程中，间隔很长地完成。
健身人士都知道，力量性、高有氧、无氧的训练，集中度越高，间歇越短，对身体的刺激越大，训练效果越好。
回到本小节的题头，如果当天是跑步，间歇单位越小，人体可能达到的强度越大，训练效果越好。所以，以1公里为单位的间歇，比3公里为间歇的要好（实际上所谓3公里间歇，也就谈不上什么高强度了），如果缩小到200米一个间歇，竭力去跑，那就总共5公里的训练量，都足够我们呛的了。
所以，如果某天想要练高强度，就认认真真地遵循短时间高强度的训练规律，集中完成。完成后，再安排轻松的低强度长时间的活动。
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