8个动作！让你徒手练遍全身肌肉
有人认为增肌训练只能在健身房借助器材进行训练。其实不一定，选择好徒手训练动作，一样可以练遍全身。
动态支撑：锻炼手臂肌肉
①、俯地，保持一个平板支撑的静态动作，双腿向后伸直。
②、左手撑直，然后换右手，成一个俯卧撑的训练初始动作。
③、恢复平板支撑的初始动作后为一组。
④、每天5组，每组10个动作，每组休息30秒。
背后臂屈伸：锻炼肩部肌肉
①、背靠长凳或者沙发坐下，双手放在身体两侧，按在长凳或者沙发边缘。
②、双腿向前伸直，臀部离开长凳或者沙发。
③、缓慢的弯曲手臂，让手臂成90度夹角。
④、挺直手臂，恢复原状为一个动作。
⑤、每天5组，每组10个动作，每组休息30秒。
引体向上：锻炼背部肌肉
①、寻找一个单杠或者类似单杠的固定物。
②、向上跳，双手抓住单杠或者固定物，双脚离地，让身体垂直地面。
③、双手发力向上做一个引体，然后慢慢恢复初始状态。
④、每天3组，每组5个动作，每组休息30秒。
俯卧撑：锻炼胸部肌肉
①、俯卧在地上，让身体成一条直线，双手之间的距离略比肩宽
②、慢慢弯曲手肘，让身体慢慢下降。
③、当时胸部离地3厘米左右，双臂发力向上撑起。
④、每天5组，每组10个动作，每组休息30秒。
登山者：锻炼腹部肌肉
①、双手撑地，让身体保持一个俯卧撑的姿势。
②、一条腿向前弯曲，让腿部膝盖接近胸部位置，双腿快速交替
③、每天5组，每组30秒，每组休息30秒。
臀桥：锻炼臀部肌肉
①、平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧。
②、双腿自然弯曲，脚掌平放在瑜伽垫上。
③、利用臀部的力量，向上挺直。
④、到顶点后，慢慢恢复初始动作。
⑤、每天5组，每组10个动作，每组休息30秒。
深蹲：锻炼大腿肌肉
①、双腿略比肩宽站着，保持膝关节与脚掌方向一致，双手向前伸直。
②、保持上半身处于一个挺直的状态。
③、慢慢弯曲膝关节，当臀部与大腿夹角低于90度后，慢慢伸直膝关节，反复30次为一组。
④、每天5组，每组30秒，每组休息30秒。
提踵：锻炼小腿肌肉
①、面朝墙壁或者固定物单腿站着。
②、把身体的重心放在前脚掌上，做一个垫脚的动作。
③、当垫脚垫到顶点的时候，停留2秒，让肌肉充分感到拉伸后，恢复单腿站立状态。
④、每天3组，每组20个，每组休息30秒。