南少林易筋经 / 开普饭

【总歌】九莲宝地古刹居,金刚功夫练法奇;菩提面壁悟禅意,十八势法为健体。呼吸吐纳久磨炼,养气忘言守命基;子午卯酉四时功,不错毫厘恁意去。1.直立献杵【歌诀】双掌前伸如托物,足尖着地起踵立;身正腿稳莫动摇,垂托九次功方毕。【练法】自然站立,两脚自然并拢,双手下垂放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,二目正视前方,舌舐上腭。（图1）

接着,吸气一口吞入丹田,吸气的同时两臂伸开,五指并紧,用力上托而起,有如托起千斤重物一般,至正前方与肩平为度,两掌相并;同时抬起足跟。（图2、图2侧）

两腿须直立,不可摇摆,至气吸满后放下双掌,双足跟落地;同时将气呼出,还原成开始势。按此法连续练习9次,然后进入下一势的练习。2.地盆献杵【歌诀】开裆三足宽站立,沉身下蹲地盆稳;两掌向前托塔起,吸蹲呼立九次全。【练法】两腿开裆站立,两足距离以自己三足宽为度,两脚平行;两掌贴于两大腿侧,二目平视正前方。（图3）

接着,用鼻均匀、细长地吸气,同时身体重心下沉,两腿下蹲成低马势(南少林叫蹲地盆);两手伸掌向正前方捧起,如托重物。（图4）

至气吸满后,闭住,两掌及全身聚力几秒种(以自感适应为度);随之呼气,落掌,伸膝直立,还原成图3势。反复起蹲托掌9次完毕,放松身体,自然呼吸,接练下势。3.直立担山【歌诀】两臂平托似担山,起踵直膝稳如柱;扩肩张胸向前挺,肺脉通畅无滞患。【练法】自然站立,两脚并拢,两膝伸开,双手下垂置放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,舌舐上腭,二目平视前方。（图5）

接着,配合鼻吸气的同时足跟提起,两手向正前方抬起并伸开,至两掌与胸相平时略停住,继续吸气至满,然后闭住,两手再向左右分开,两臂成一直线为度,扩臂挺胸。（图6）

两手如托重物,至气闭不住时放下双手,落足跟站平,将气呼出。然后重作上述动作,反复练习9次之后,接着进入下一势的练习。4.地盆担山【歌诀】两腿下蹲成地盆,伸臂分开担山岭;日日练得九真数,专易直张股鞘筋。【练法】两腿开裆而立,两足相距约自己的三足宽,两手自然下垂于体侧,平心静气,舌舐上腭,两目平视。（图7）

然后,配合鼻吸气的同时,上体重心下沉,两腿蹲立成低马势;两手前抬伸直,如捧重物,至与胸平时停住,待气吸满后闭住,左右掌再向左右平开至一字平肩状,两掌意想各托一山。（图8）

至气闭不住时,呼气,放下双手,伸膝立身,放松。接着继续重复上述动作9次,然后练习下一势。5.双手托天【歌诀】足尖拄地身立安,双掌托天目上视;调息神气俱安舒,腋力由臂贯指端。【练法】两脚并步而立,抬起双足跟,以脚尖支撑身体,两臂左右平伸,掌心向上,心平气静,二目平视前方,调匀呼吸。（图9）

略停一会,两掌翻转上托,意想各托一球,举至头顶上方时,两手指尖相对;仰面,目视上方,肘略屈,舌尖抵住上腭。（图10）

然后,用鼻调息,吸气时使气贯肋,足尖用力,两腋生劲,意念引气由臂直透指尖;停一会,感觉支持不住时,松体,放下双手、双足跟,自然呼吸。接着再按上述动作反复9次,之后练习下一势。6.霸王举鼎【歌诀】两腿下蹲掌上托,霸王举鼎朝天看;反复九次莫松懈,易筋健骨中下盘。【练法】两足相距自己的三脚宽,下蹲成地盆势,两手向左右伸开成一字平肩,掌心向上。（图11）

平心静气,舌舐上腭,调匀呼吸;然后两掌翻掌上托,至头顶上方时指尖相对,仰面,注视双掌。（图12）

用鼻吸气,气贯双肋,运力至腋穿臂直透双掌指,两掌意想举托千斤重物,至气吸满闭息片刻,放下双手,呼气,复原成图11势。按上述动作反复练习9次后,起身放松,自然呼吸。接着练习下一势。7.直立抱月【歌诀】立身提踵须正直,落臂环拱手当胸;气定神凝息皆敛,心诚息调貌亦恭。【练法】两足并步,足跟抬起,脚尖支撑而立,两掌上托于头顶,仰面,二目注视两掌指。（图13）

调匀呼吸,略停片刻后两手随吸气缓缓从耳后收回,翻转下按至胸前停止。胸向前挺,双腕平直,两臂屈肱环拱于胸前,肩、肘、腕成水平状,使气劲由肩而肘至腕达于指尖;足尖拄地不可动摇。（图14）

待气吸满时,动作刚好定型,后行自然调息,心平气和,略数息后再重复上述动作,至9遍完毕,放下双手、足跟,放松身体,自然呼吸,之后进入下一势的练习。8.地盆抱月【歌诀】托举下落抱月功,地盆屈肱环于胸;鼻端吸气频调息,咬牙用力莫放松。【练法】两脚开立如自己三足宽,下蹲腿成地盆势,两手上托举于头顶上方,肘臂略屈,仰面,目视上方,调匀呼吸。（图15）

略停一会,配合鼻吸气的同时,两手下落从耳后收回,翻转下按至胸前,屈肱环拱于胸前;胸向前挺,肩、肘、腕成水平,意想双臂环抱住一圆形重物,不可放松。（图16）

至定型时,气刚好吸满,略闭息后用鼻调息一会;再作上述动作,反复进行9次,然后进入下一势的练习。9.撑地拔根【歌诀】双掌下按重有加,贯力注臂踵撑拔;咬牙瞪目鼻吸气,脊柱竖直神贯发。【练法】两足并立抬起足跟,双足尖拄地,两手屈臂横于胸前。（图17）

调匀呼吸之后,配合吸气的同时两掌随吸气下按,沉至丹田,意将所吸之气贯入丹田之中。（图18）

略停片刻,两掌下撑,直臂,使掌按于大腿侧,掌心用力下沉,指尖翘起;两足尖撑地稳固,身正脊直,每呼吸时以意使力,掌下沉1次,指即上拗1次,咬牙怒目,使力由尾闾循脊骨上升,神贯头顶。（图19）

9次呼吸后,放松身体。按上述动作反复操作9遍后,进入下一势的练习。10.韦陀伏虎【歌诀】韦陀双掌按虎头,千斤重力还加重;气贯丹田心尤静,压住龙虎身难动。【练法】两脚开立如自己三足宽,双腿下蹲成地盆势,两手屈臂横于胸前。（图20）

调匀呼吸之后,两掌配合鼻吸气的同时,沿胸前下按,直至两臂伸直,意将气压至丹田;待臂直时,气刚好吸满,配合津液吞咽入腹。（图21）

然后调息,两掌于一呼一吸时向下用力1次,掌心下沉,指上拗,做9次呼吸后,放松身体,抬手至胸前。按上述动作反复操作9遍后,进入下一势的练习。11.攀星摘月【歌诀】单臂举起掌护头,更须掌心注双眸;左起右足弧线走,用力收回左右侔。【练法】两腿并足而立,身体正直,两拳抱于腰间,二目平视正前方,调匀呼吸。（图22）

接着,右手伸指成掌,伸臂上举至头顶上方,掌心向下,指尖朝左,肘臂须直,仰面,二目注视掌心,左手握拳不变动,肘向后收,两腋用劲。（图23）

吸气至满后,闭住,右掌向左侧落,画半圆弧至左腰侧,再收回右腰际握拳,二目随手的动作而转动。随之呼气,与此同时左手成掌伸臂上举,至头顶上方,掌心向下,指尖向右,肘臂挺直,仰面,二目注视掌心,右手握拳不变动。（图24）

吸气至满后,闭住。左臂掌向右侧落,画半圆弧至右腰侧,再收回腰际握拳,二目随手的动作而转动,随之呼气,继举右手。两手反复动作各9次后,进入下一势的练习。12.坐马摘星【歌诀】坐马摘星贯三焦,左右展势力不劳;昂头望月吞入腹,梨状外锁筋同焘。【练法】两脚开立如自己三足宽,下蹲成地盆势;两手握拳抱于腰间,二目平视正前方。（图25）

接着,右手伸指成掌,上举于头顶上方,掌心向下,手指向左,仰面,目视掌心。（图26）

吸气至满后,闭息,右手向左侧划落,眼随手转,右手至左腰侧,再收握拳于右腰间,随即呼气,同时左拳变掌上举,至头顶上方,掌心向下,指朝右方,仰面,二目注视掌心。至气吸满后,闭息,左手向右侧下落,眼随手转,左手至右腰侧,再收回左侧抱拳于腰间;随之又起右手。（图27）

如此反复行之,左右手各行9遍后,再进入下一势的练习。13.左右屈伸【歌诀】顺步左右屈伸臂,力贯两臂坚如铁;用力两膀拳攥紧,后伸前屈腿变灵。【练法】两脚相并直立,两手抱拳收于腰间,二目平视前方。（图28）

随后,右脚朝左斜前方上一步,右腿蹬开,左膝前屈,成左弓步;同时,左臂向前伸,拳心朝上成仰拳,肘屈成钝角形,右臂向后斜下伸,拳心向上,二目注视左拳,吸气的同时,两拳握紧朝前后用意伸劲。（图29、图29背、图29侧）

随之呼气,收左脚于右脚内侧,并步,两拳收抱腰间。（图30）

复右足上前一步前弓,右臂前伸仰拳,左手后下伸拳,吸气用劲伸拳臂。（图31）

一左一右为1遍。如此反复上述动作9遍,然后进入下一势练习。14.虎豹推山【歌诀】猛虎蓄势推山移,两足立成并行线;丹田吐力注双臂,二字地盆立身稳。【练法】两足立成并行线,两腿下蹲向前作跪势,足跟抬起,足趾着力支撑重心,两手抱拳收于腰间,二目平视正前方。（图32）

随后,两手在鼻吸气的同时,变掌收于胸际,并紧手指,掌心着力向前缓缓推出,用腋力贯于掌心,气发丹田,达于两臂,前推伸直。（图33）

两足尖撑地不可动摇,至气吸尽略闭片刻,以意使力向前推出;然后呼气,两掌收回胸侧,再翻转握拳收抱于腰际。此为1遍。反复操作上述动作9遍之后,继进入下一势的练习。15.三盘坠地【歌诀】三盘坠地壮腿脚,提踵蹲身须注力;舌舐上腭神灌顶,起落运劲达足尖。【练法】两脚开立与肩同宽,脚尖外摆成八字步;两拳收抱于腰间,二目平视正前方。（图34）