如何科学增肌?只需掌握好“吃、睡、练”三个关键词 2024-08-05 21:37:08 怎么才能通过健身训练,进行科学增肌?掌握肌肉生长的原理,你才能科学地进行增肌训练,更快练出好身材。肌肉的生长离不开练、休息、吃三个关键词。如何科学训练跟休息?很多人觉得肌肉在锻炼的时候生长的,实际上,肌肉的生长是在休息的时候,而不是训练的时候。通过外力的刺激,让肌肉纤维出现撕裂跟破坏,在休息时间,肌肉纤维吸收足够的营养后,会进行重组跟生长,变得比原来更加强壮,以此来抵抗外力的刺激。因此,每次增肌训练后,目标肌群要休息一定的时间,让肌肉进行生长跟修复。身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,大肌群每次训练后需要休息3天时间,而小肌群需要休息2天时间进行修复。所以,每天锻炼同一肌群的方法是不可取的,我们可以进行分肌群训练,给目标肌群足够的休息时间。关于训练容量,训练的时候,每个肌群可以安排5-6个动作进行训练,选择10-15RM的重量,每个动作4-5组,组间歇时间控制在60秒内,可以给肌肉足够的充血感。比如:练胸的时候,你可以选择平板卧推、俯卧撑、绳索夹胸、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作,训练的时候一定要掌握动作标准,避免盲目瞎练,才能降低受伤几率。新手刚开始增肌训练的时候,我们的肌肉力量会比较差,这个时候的负重水平会比较低,而随着肌肉的发展,你的力量会逐渐变得旺盛起来,我们需要循序渐进的提高负重,才能给肌肉更大的刺激,让肌肉维度持续提高。如何科学饮食?增肌期间,身体的热量消耗会比平时更高,我们需要提高热量摄入,给肌肉提供足够的能量支持。建议,你的热量摄入比平时提高10%-15%的热量,同时保持健康饮食,碳水:蛋白:脂肪的摄入比例为5:3:2,是增肌的最佳搭配。肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料,我们需要注重蛋白质的补充。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,如果你的体重为60KG,那么你一天至少需要补充90g蛋白。而蛋白质可以从高蛋白食物中获取,比如:一颗50g水煮蛋的蛋白含量大概是7g,而100g鸡胸肉的蛋白质含量大概是24g。如果其他食物蛋白忽略不计,那么你一天补充6个水煮蛋、200g鸡胸肉,就可以补充到90g蛋白了。增肌期间,我们可以从三餐饮食改为五六餐饮食,这样可以提高食物的利用率,增加蛋白的吸收效率,同时降低脂肪的合成率哦! 赞 (0) 相关推荐 减肥应该从何入手?坚持4个科学燃脂原则,减掉身上赘肉! 减肥的人,应该从何入手?你还在单纯的节食或者吃减肥药减肥吗?错误的减肥方法,会让你越减越肥,不利于身体健康. 减肥,我们需要牢记的一个准则:减肥=减脂,只有体脂率下降,你才能减掉赘肉,慢慢瘦下来.减肥 ... 瘦子如何科学增肌?做到“3不要,2要”,提高肌肉增长速度! 瘦子也需要增肌,因为瘦子自身身材的瘦弱,肌肉量不足的人,看起来唯唯诺诺,看起来更像个"不良"青年,经常会被人嘲笑,被大风一吹就吹走.瘦子也会有自卑的时候,因为瘦弱的男生让人看不起. ... 科学增肌的5个方法,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率 健身进行撸铁训练,是为了提高肌肉维度,抵抗肌肉流失,保持身体旺盛代谢,同时拥有一副出色的身材线条,提高魅力指数. 但是,肌肉并没有想象中那么容易练出来,好看的肌肉身材需要付出努力,保持正确的训练方法, ... 科学增肌的4个准则,快速提升肌肉维度,练出腱子肉! 新手增肌时,你选对方法了吗?增肌是为了提高肌肉维度,拥有一副肌肉线条,提高魅力指数. 而增肌需要选对方法跟技巧,进行增肌的时候,并不是撸铁训练越重越好,而是要掌握正确的方法,才能收获事半功倍的效果. ... 新手如何训练,才能练出肌肉身材?学习4个科学增肌方法 健身可以分为减脂训练跟增肌训练,很多人是为了减脂而健身,也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度. 而增肌人群需要多做抗阻力训练,才能有效练出肌肉线条.但是,抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法 ... 一份科学增肌计划,让你从瘦子变肌肉型男 在这里要给大家的是每周3练的基础健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了 .每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是 ... 怎么科学增肌,练出一副肌肉身材?牢记这4个技巧! 增肌是一项技术活儿,需要选对方法,才能提升训练效果. 新手增肌可以瞎练,没有健身基础的人刚开始训练都会进入黄金增肌期, 肌肉会有不同程度的生长.但是,对于健身入门者来说,你需要进行系统性训练,才能让肌 ... 不和肌肉说再见 - 科学增肌的那些事儿 前叉之家 - 创立于2014年,是一个前交叉韧带损伤.重建的康复交流平台,致力于帮助患者了解更多康复知识,创立于叉友,服务于叉友. 在叉友这个特殊的群体里,一直萦绕大家耳边的有两个词"角度& ... 新手怎么科学增肌?看懂5个知识点,去健身房锻炼不再迷茫! 新手去健身房怎么进行科学的增肌训练?很多人初入健身房比较迷茫,不知道从哪些动作开始训练,动作的次数.组数.重量都是茫然的. 今天让小编告诉你新手应该怎么科学增肌,去健身房锻炼不再迷茫,帮你提高肌肉生长 ... 瘦子如何增重?4个方法科学增肌,练出强壮的肌肉身材 肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来,而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来! 对于男生来说,太过瘦弱的形象,是不受欢迎的.弱鸡的形象无法给人安全感,还会给人一副病恹恹的样子. 想要变得强壮起来,你要做的是增肌,而不是 ...