如何科学增肌？只需掌握好“吃、睡、练”三个关键词

怎么才能通过健身训练，进行科学增肌？掌握肌肉生长的原理，你才能科学地进行增肌训练，更快练出好身材。肌肉的生长离不开练、休息、吃三个关键词。

如何科学训练跟休息？

很多人觉得肌肉在锻炼的时候生长的，实际上，肌肉的生长是在休息的时候，而不是训练的时候。

通过外力的刺激，让肌肉纤维出现撕裂跟破坏，在休息时间，肌肉纤维吸收足够的营养后，会进行重组跟生长，变得比原来更加强壮，以此来抵抗外力的刺激。

因此，每次增肌训练后，目标肌群要休息一定的时间，让肌肉进行生长跟修复。身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，大肌群每次训练后需要休息3天时间，而小肌群需要休息2天时间进行修复。

所以，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，我们可以进行分肌群训练，给目标肌群足够的休息时间。

关于训练容量，训练的时候，每个肌群可以安排5-6个动作进行训练，选择10-15RM的重量，每个动作4-5组，组间歇时间控制在60秒内，可以给肌肉足够的充血感。

比如：练胸的时候，你可以选择平板卧推、俯卧撑、绳索夹胸、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作，训练的时候一定要掌握动作标准，避免盲目瞎练，才能降低受伤几率。

新手刚开始增肌训练的时候，我们的肌肉力量会比较差，这个时候的负重水平会比较低，而随着肌肉的发展，你的力量会逐渐变得旺盛起来，我们需要循序渐进的提高负重，才能给肌肉更大的刺激，让肌肉维度持续提高。

如何科学饮食？

增肌期间，身体的热量消耗会比平时更高，我们需要提高热量摄入，给肌肉提供足够的能量支持。

建议，你的热量摄入比平时提高10%-15%的热量，同时保持健康饮食，碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5:3:2，是增肌的最佳搭配。

肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，我们需要注重蛋白质的补充。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重为60KG，那么你一天至少需要补充90g蛋白。

而蛋白质可以从高蛋白食物中获取，比如：一颗50g水煮蛋的蛋白含量大概是7g，而100g鸡胸肉的蛋白质含量大概是24g。如果其他食物蛋白忽略不计，那么你一天补充6个水煮蛋、200g鸡胸肉，就可以补充到90g蛋白了。

增肌期间，我们可以从三餐饮食改为五六餐饮食，这样可以提高食物的利用率，增加蛋白的吸收效率，同时降低脂肪的合成率哦！