盘根是形意拳基本功的高级阶段,又称为纳挂,是对底功的锻炼,由宋世荣先生编创。盘根行功的具体练法,与走八卦掌十分相似,惟是八卦掌所走之圆圈较大(约三米直径),盘根所走之圈则甚小(贾蕴高先生所走之圈直径仅为1米),八卦掌走步时外脚扣而里脚不摆,盘根步则是一摆一扣,八卦步平起子落,盘根步脚跟先着地,然后全脚掌着地,八卦步双脚走一条线,盘根步则是走双线,且身法较低。盘根行功共有八个式子,其练法如下:
盘根第一式 气沉丹田起式用鸡腿桩(也可用三体桩)。两手握拳相对,拳心朝下,置丹田旁,相距约2寸许。两肩向下沉劲,两肘向外开劲,胸微内涵,背圆,脊正,头顶,项竖,眼向前看。这种姿势叫作鸡腿、龙身、熊膀、猴背。上身上肢姿势不变,双脚走双线,沿直径为1—1.5米的圆弧向左行走,圈数不限。走步时,用形意拳的蹚步,脚底与地面平行,距地约半寸高,落时脚跟先着地,然后全脚掌着地。行走中,架势高低不变,自身不能有起伏,迈步不要快,步子不要大,腰胯要放松,全凭膝盖与小腿用力。里脚外摆,肾经之脉气动,外脚内扣,膀胱经之脉气行。提脚时吸气,落脚时呼气,气降入丹田,一起一伏,一吞一吐,吸无意,呼有意。回身时,上体不变,上右脚脚尖努力向内扣,身向左转180°,左脚上半步,右脚即提起置于左脚内踝骨旁,距地约半寸许,磨胫。稍停即向前迈出,落于左脚前一脚半之处,脚尖稍向外摆,然后沿圆弧向右行走,其步法、呼吸仍如前,圈数不限。
盘根第二式 落地三盘 起式用鸡腿桩(亦可用三体桩)。两小臂内旋,转至两手掌心朝外,即向左、右斜下方撑按,肘要向外开劲,肩向下沉劲,两膊撑圆,涵胸、拔背、正脊,身向左转约45°,眼看左前方。上体姿势不变,重心高度不变,沿圆弧向左行走。步法,呼吸,回身等动作,同第一式。两膊圆撑下按,十指张开,掌心空涵,则手三阴三阳之脉气全被牵动。顶头、竖项、拔背,则任督二脉勾通。于是丹田之气乃沿督脉上升至夹脊,分二支沿手三阴布于两膊,充乎十指,然后又循手三阳之脉路而回,转过六腑,复降入于丹田。随脚之起落,内气鼓荡,阴升阳降,周流不息。练之日久,可得意、气、力三者在行动变化中相合之妙。
盘根第三式 天王托塔 起式用鸡腿桩(或三体桩)。两小臂外旋至掌心向上,两掌自胸前向上托起,高与乳中齐时,便向前伸出,两掌稍向左右分开,相距约三尺,掌心向上,高与肩平。十指分开,虎口撑圆,肘曲约130° 两肘向里合劲,肩向前松,腋下大筋要极力向下拉劲。顶头,竖项,胸涵,背圆,头微向左转,眼看左前方。此式又名虎托式。式定后,先沿圆弧向左行走,圈数不限,再回身向右行走,圈数不限。其步法、呼吸及回身动作,仍同第一式。此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气,而对心包经之脉气牵动独多。每换一步,内气可自涌泉上达于劳宫,使心肾相交,得水火既济之功。
盘根第四式 推山入海 起式用鸡腿桩(或三体桩).两手握拳翻至拳心朝上,自胸前上。钻至与口同高.,随即腰向左转约45°,同时小臂内旋两拳变掌,掌心朝外,一齐向左前方推出。式成时,十指分开,虎口撑圆,两虎口相对,两手食指相距约三寸许。肘虽开而仍要向下垂劲,拔背、涵胸、顶头、竖项,两肩向前松劲,手心向回缩劲,眼看左前方。上身姿势不变,沿圆弧向左行走,步法仍同第一式,圈数不限。每换一步,落脚时呼气,气沉涌泉,有入地三尺之感。与落脚、沉气之同时,两肩向前松劲,两掌向前塌劲,一步一塌,要配合好。塌劲时胳膊不要向前伸,’只以意领气贯于掌指,自夹脊发力,以背催肩,以肩催肘,以肘催手,梢节紧而根节松。此乃是在意识引导下的定式松紧活动也。回身时,两手似鹰爪向下抓回,握拳置于丹田旁。同时右脚上步,脚尖极力回扣,身向左转,左脚提起置于右脚内踝侧,脚掌离地寸许,磨胫。稍停,即将处,再上右脚,同时两拳自胸前上钻至高与口平,即变掌翻至掌心朝外,向右前方推出,与起式时相同,惟方向相反。式成后即沿圆弧向右行走,步法同前,圈数不限。此式不仅手足之阴阳得到调整,气血畅通,而且脊背足太阳膀胱经连同督脉,皆获得通调之功。
很多人认为传统功夫都是花架子,认为练了多年甚至十几年也打不过练三个月散打,难以用于实战,而现实中,确也如此,练习传统功夫、内家拳的爱好者无数,然而由于很多人难以得见真正的核心练法而陷于空想和大松大柔的误区当中,徒耗光阴,诚为令人扼腕叹息。拳谚有云,武艺虽真窍不真,费劲心机枉劳神,真正的核心训练的方法诀窍和方便法门难能得见,尤其是调动内在的方法更是核心中的秘密,而离开了这些,就很难练出真功夫。能够接触并学习到这些核心功法需要天大的缘分,或许需要机缘遇到明师,或许需要经过十年数十年的光阴,或许需要耗费大量的钱财才能得到。然而真正的古传功夫实际上是极为高效的,传统的内家功夫如形意拳来源于古战场,源于岳飞训练士兵的体系,岳家军横扫天下,士兵经过强化训练数月即能上阵杀敌所向披靡,一两年以上即可称精兵。抗战时期,尚云祥先生教授二十九军大刀队形意拳五行刀,长城喜峰口肉搏力杀日军精锐,也仅仅经过一年半载的训练。可以肯定,来源于古战场血与火数千年淬炼,更具有中国传统修炼的内功融合,传统功夫绝对是开发人体潜能和搏斗艺术的精华,其训练绝对是极其科学高效的,自古就有“形意一年打死人”之说,是指形意拳经过一年的训练就能做到出手见红一击必杀的功力,绝非虚言! 这体现了古传内家功夫尤其是形意拳等来自古战场内家功夫极高的训练效率,远非现在的许多训练方式可比,更体现了内家拳对人体潜能的激发效果、超级科学的发力模式和极其爆裂的打击力。然而为何现在很多武术爱好者虽然练了很多年,也下了很大的努力,却不能练出内家拳应有的功力?更有甚者,虽然练了很多年,如站桩很多年却身体素质仍然很差,动不动就感冒,原因很简单,就是练错了,或者说练得不完善,总是在形体动作上差那么一点点,或者在神意上差了那么一点点,有形无神,导致差之毫厘谬以千里,没有发挥内家拳改形换质的作用,徒劳无功。近代以来,文人谈拳,或理论繁杂,或玄之又玄,把原本极为朴素,至简至真的内家真功说的云里雾里,大家且看前辈们极为简要总结的形意拳就已经有三顶三扣三圆等24法之多,有四稍齐备之说,光这些就已经很复杂了,更何况现在人主观加进去的更多东西,正是这些导致了真功埋没,从头到脚,从脚到手,繁琐的要求、空想的意念令人望而却步,练起来顾头难顾尾,尤其是内在的如神意如何运用,四稍如何发动等更难以把握,最终导致形有偏差意有不真,又如何能练出功夫!大家请记住,真正功夫的训练都是极为朴素的,拳击只有直摆勾,泰拳也只是加上了膝肘和三两个腿法,因此只需很短的时间就能掌握,而剩下的时间都在进步,而传统的内家拳反而多年练习却仍在纠正动作的错误中!很多人认为自己站的桩四平八稳完全符合要求,但实际上却差的很远,尤其对四稍如何发动,丹田如何作用,肩胯如何一体,神意如何落实等关键问题上难以做到,例如很多人如站桩、太极的爱好者常有膝盖疼痛的毛病,这就是要点没有做到的表现。正如你渴了,要拿杯子喝水,很简单,伸手去拿便是,然而如果有人要求你拿杯子需要做到眼睛要怎么看,手要如何动,腰要怎么转等等,你还能喝水吗,简单东西复杂化,朴素东西玄奥化,故弄玄虚,导致徒耗而无功。真正的古传形意来自于古战场,在古代战场练兵中,动辄数万兵马同时训练,根本不可能挨个手把手校正,如果像现在这样数年练习仍然不得要领,又岂能上阵?而需要很规范便于无限复制而不使有偏差的训练,从而有了极具智慧的古传形意拳核心内功训练体系,根本无需过多考虑繁琐的要求,只要把握一定之规,如木匠之墨斗,以一代万,剩余的全部交给身体的本能,身体会自动激发而做到要求,而练习者只需练习几次就可焕然大悟,做到要领,从而对拳论中的要求真正通过身体深刻的体会到,拳论中的要求虽然是一种规范,但更多的也是前辈们体会到之后的总结,而依据结果去练去求岂不南辕北辙?古传形意核心内功训练中,更为难能可贵的是将看似虚无的神意要求不再神秘化,而将之变成极为朴实的训练要求,看起来极为简单,甚至有点傻大黑粗,人人都可做到,并以此来统摄身体,激发本能,方能形正意真,浑身整如铸,灵如虎,体会到平时难以感受到的身体反应,例如丹田发力的状态,逐渐地,身体会记住这种本能的状态,并在任何行拳走架运动中保持。至此,练习者才能真正理解拳论的要求,对锻炼的对错、功夫的真假自有分辨能力,能经过几次训练就能掌握要领完全将功架要求做到形神兼备!剩下的时间就是飞速涨功夫的时间,从而效率极高,这就是古传形意核心内功训练的惊人效果!也正是“形意一年打死人”这句话的秘密所在! 由此会由衷的惊叹于其大智若愚、大巧不工的智慧,极为朴素却极为科学高效,是真正的传统武术秘密训练法,可使习武者如脱胎换骨般激发出人体的生命潜能,丹田气足,固精实髓,气血充足内脏机能强健,敛气入骨,易筋易骨易髓,浑身筋膜腾起,如绵里裹铁般骨骼沉重如铁而皮肤细腻柔软,经过一年刻苦锻炼,就能做到力达四稍,抖手发人,力透脊背,可增数百斤神力,并练出不需排打不需运气的抗击打能力。