哈佛大学：练12分钟这运动，能改善500多种代谢物水平！对心血管、长寿好处大
运动有益健康，是大家公认的观点。
很多人觉得，想发挥运动的作用，只有长时间坚持才行，而一项最新的研究显示，只要运动强度够，时间不长也能实现充分的获益。
12分钟高强度运动
改善身体代谢
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近日，哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：
发现只需要大约12分钟的剧烈运动，就能使全身502种代谢产物水平发生有益的改变。
这些代谢产物涉及对心血管健康、胰岛素抵抗、肥胖、脂质代谢、炎症、血管反应性甚至长寿的生理过程等。
这一研究结果发表在《循环》上。
哈佛大学研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后，发现体内502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物当中，有几种比较引人注目：
▶ “坏”代谢物下降了：
①比如高水平时与心脏病、糖尿病和寿命缩短有关的谷氨酸，在运动后下降了29%；
②与糖尿病、肝病风险相关的二甲基胍基戊酸（DMGV）下降了18%。
▶ “好”代谢物上升了：
另外一些对心血管有益的代谢产物，如1-甲基烟酰胺上升了33%。
那么，什么样的运动才算高强度运动呢？
可以参考国家体育总局发布的《全民健身指南》中大强度运动的定义——对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，呼吸急促，主观体力感觉累的运动。
如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
哪些高强度运动可供选择？
对于身体健康，无基础疾病的人来说，您可以尝试做这些高强度运动。
骨科专家推荐这些运动
在家就能做
四川省骨科医院曾向大家推荐这些居家运动，跟着动图一起做吧！
有氧燃脂
①原地小步跑
动作要点：前脚掌落地，大腿和上臂摆动幅度不宜过大，小幅度、高频率跑动起来，躯干核心保持相对稳定。
1-2分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。
②原地开合跳
动作要点：两下肢并拢站立准备，跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩，同时双手上举，落地后再跳回准备姿势。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。
③原地高抬腿跑
动作要点：腰腹核心保持稳定，脚步轻盈，落地时膝踝进行缓冲。
0.5-1分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。
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体能提升
体能提升锻炼有助于增强上下肢肌肉力量。
①俯卧撑
⬆️ 低强度：跪姿俯卧撑
⬆️ 高强度：直腿俯卧撑
动作要领：躯干保持直立，避免塌腰，双手支撑距离与肩同宽，力量较差可以选择跪姿俯卧撑。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
②徒手深蹲
正侧位演示
动作要领：双足站立与肩同宽，膝关节不要内扣，臀部尽量往后坐，膝关节不超过足尖。起立时，主动向前挺髋，收紧臀部和腹部。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
③台阶运动
动作要领：膝关节保持与脚尖方向一致，且朝向正前方，避免膝内扣。凳子高度和上下台阶的频率根据自己体能情况调整，注意安全！1-2min/组，共3组。
对于有慢性疾病、如高血压、糖尿病等人群来说，不可一味追求“高强度”，这里总结了一些运动供您参考：
基础疾病患者
可根据身体情况做这些运动
高血压患者
高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。
推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。
糖尿病患者
糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。
运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备;
推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪;
最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。
心脏病患者
一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了2~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。
运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言， 年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。
最后，如果您想开始做运动，要注意一个原则：量力而为！
这些注意事项一定要知道：
①合并严重心血管疾病、骨折、感染、严重外伤等患者应避免进行上述运动，或遵医嘱.
②须根据自身能力循序渐进完成，逐渐增加强度，运动过程中若出现明显疼痛应立即停止训练动作.
③运动时严格按照动作要领进行，身体允许情况下鼓励完成推荐运动量；
④运动后出现训练部位肌肉疲劳酸痛属正常现象，一般3-5天酸痛感将消除。
孕产妇及其他特殊人群应在医生指导下进行。
锻炼前请认真阅读动作要领和注意事项，锻炼中出现异常情况请及时停止锻炼，锻炼后如出现不适请咨询专业医生。