如何正确理解普拉提的收腹技巧？

普拉提运动已经被证明为最有效的人体核心力量与平衡的训练方式之一。通过正确而有效的“收腹”，人体的核心会真正激活，从而完成脊柱力量以及上下肢力量的高效传导。

其实关于“收腹”，有很多经典的口令大家并不陌生，比如：“肚脐向脊柱收拢”或“向内向上收腹”。

然而，即使是最优秀的运动员或是资深运动达人，想要理解这些概念也不是一件轻松的事。

所以，我们不难发现很多人把“收腹”做成了腹部凹陷或单纯的肚子瘪下去。

那么到底什么是正确的普拉提收腹呢？

“解 析”

我们至少要从以下两点来理解：

第一，正确的“收腹”，整个腰部是被纵向拉长的。换句话说，在收腹的过程中，腰部不能缩短，肩膀不要前倾，也不要为了收腹强行将臀部向下压低，这些方式都会引起腹部前方缩短，造成腰部空间的挤压。

我们可以把腹部想象成一个气球，膈肌作为吸气肌，构成了气球的上方，而盆底肌群与腹部肌群则分别构成了气球的下方和外周，它们在深呼气时需要有效收缩，以完成“收腹”动作。

在这些肌肉之中，腹横肌是非常重要的，它环绕从前到后的腰部位置，就像一个宽阔的束腰带一样，在腹壁的最深层稳定腰部。

由于腹横肌肌纤维的方向是横向的，所以当它启动时，会使整个腹部向中间收拢，这种收拢的力量会最终将腰部纵向拉长。

因此，正确的收腹一定要有深呼气的能力，这样才能启动腹横肌。

第二，正确的“收腹”需要具备方向性，即腹部还要具备向上收拢的能力，尤其是下腹部。

我们该如何理解这种方向性呢？

大家试想一下，当腹横肌收缩时，会把腹部“气球”从四周向中间挤压，那么它所产生的力量除了拉长腰部之外，还会向上顶到膈肌（气球上方），显然也会向下压迫盆底肌群（气球下方）。

这种向下的压力实际上对盆底肌是极大的挑战！

电影《蜘蛛侠》里有一句经典的台词：“能力越大，责任越大”，对于盆底肌群将这句话反过来说可能更加合适，即“责任越大，需要的能力也越大”。

因为人类之所以成为人类，最大的标志就是人类最终完成了双足直立行走。这样的行动方式虽然解放了我们双手，却把大量的重量施加在盆底肌上。

除了重力的作用外，吸气时膈肌的下沉、从头颈向骨盆卷曲脊柱、肋骨下降等动作都会产生向下的力量，作用于盆底肌上。

盆底肌既参与呼气、稳定核心，同时还要承托内脏的重量，在人体的运动功能中居功至伟！

“结 语”

所以正确的收腹，必须要具备很好的盆底肌启动能力，才能承托住腹横肌收缩产生的压力，而且这种启动能力要优先于腹横肌的启动。

实际上，盆底肌收缩的方向也正好是向内向上的，当盆底肌随着呼气自然启动后，下部腹肌也要向上提起，进一步为盆底肌减压。

这种腹横肌与盆底肌的协同收缩能力是正确“收腹”的必要保证。

从体表判断，正确的收腹，“腹部仅可见微微的凹陷”，而试图通过弯曲背部或者向内凹陷腹部的方式完成收腹，都是极其错误的方式。

参考文献：

1.Effects of Pilates on core muscle strength and endurance in post six months delivered women (2020, researchgate.net)

2.《NO-RISK Pilates,8Techniques for a Safe Full-Body Workout》, Blandine Calais-Germain and Bertrand Raison, 26-35

3.《Pilates body in motion》, Alycea Ungaro, 14-16

4.《骨骼肌肉功能解剖学》，Donalda.Neumann，455-460

5.《Evidence-based physical therapy for the pelvic floor - bridging science and clinical practice》second edition, Kari B,  Bary Berghmans, 111-115

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