久坐不动危害大，每天走多少步最延寿？

最近20年，很多朋友进入了久坐不动的时代，上班坐着，回家躺着，甚至上下班的路上也是能坐着就不站着。

正所谓“流水不腐，户枢不蠹”，久坐不动，对人体的伤害非常大。

《柳叶刀》曾发布报告，长期久坐不动每年大约致死500万人，与之相对的是，适当运动，避免久坐，可以降低早亡的风险。

世界卫生组织最新身体活动指南，建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少进行150—300分钟的中等强度有氧活动，或75—150分钟的剧烈强度有氧活动，或等量的中等强度和剧烈强度进行组合。

在具体的运动形式上，不同的人可以选择不同的运动方法，自己喜欢又容易坚持的才是最适合自己的，跳舞、瑜伽、健身、游泳都可以，最简单，最容易坚持，适用性非常广的运动方法，就是走路。

那么，每天走路的步数控制在多少比较合理呢？

最新的一项研究发现，在中年时期每天走7000步可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。

平时不爱动的人增加每日步数后可以降低死亡风险。

该研究招募了2110名年龄在38-50岁的志愿者，平均随访时间为10.8年。研究中按每日步行数将志愿者分为3组：低步数组（每天＜7000步）、中等步数组（每天7000-9999步）和高步数组（每天≥10000步）。

结果发现，较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关。与每天步行小于7000步的人相比，每天步行7000-9999步的志愿者的死亡风险降低约50%-70%。而且，每天步行超过10000步也不会进一步降低死亡风险。

也就是说，想要降低全因死亡风险，每天步行7000-9999步就能够获得一个比较令人满意的结果。

适当运动对身体非常重要，运动的时候应该掌握好量。

这也和我们以前推荐的每日步数非常相似。

我们之间介绍过，胡大一教授推荐每天要走一万步，大家可以尽量向这个目标靠拢。

大家如果走不到一万步，也可以参考中国营养学会的推荐，每天快走不低于30分钟，大约6000步，对减肥、维持身体健康，都是非常有好处的。这个运动量可以一次完成，也可以分2—3次完成。

至于锻炼该放在早上还是晚上，其实没有“最佳”的走路时间，自我感觉舒服的时间走即可，天气不好，可以在家里走。

对于走路对健康的影响，建议大家至少坚持3个月以上再看效果，只要大家坚持做，三个月就会形成或是改变以往的运动习惯，而且这三个月的改变可让自己受益3年到30年。

北京协和医院临床营养科

于康教授