【手牵手运动】全身舒展运动

适当的运动，对狼疮患者的治疗具有积极的作用，不仅可以减少因长期服用激素而导致的副作用，还可以减轻肌肉僵硬，灵活关节，维持身体的功能，提高生活质量，提升健康水平。

本期为大家推荐30分钟全身舒展运动课程由梁斌教练指导，在站姿、俯卧和跪姿等姿态下进行动作练习，帮助大家动态舒展全身肌群。该课程对肌肉力量和身体的平衡能力有一定的要求，适合病情控制较好，处于疾病稳定期的患者练习。经常练习该课程可以帮助大家缓解肌肉僵硬，保持肌肉的弹性和功能，对体能水平的提升也有很大帮助。下面我们对课程的重点动作进行讲解和演示。

1

半蹲侧弯

站姿，吸气，右腿向侧迈步并屈膝半蹲，躯干右侧弯，同时左臂上举至头顶；呼气站起还原；吸气，换左腿向左侧迈步半蹲并侧弯躯干向左，同时举右臂至头顶，呼气站起还原。

腹部始终收紧，双膝与第二脚趾对齐。

2

迈步转体

站姿，吸气，右腿向前迈步，双臂前平举，掌心相对；呼气，右臂水平外展打开，同时躯干右转，转头向后看右手指尖；吸气收回右臂，转体回正；呼气，收回右腿，手臂还原；换左腿同法做。

始终沉肩收腹，脊柱向两端延展。

3

迈步提膝转体

站姿，吸气，左脚向前迈步，双臂上举；呼气右腿屈膝上抬，同时转体向右，双臂向右后方摆，连续6次后还原站姿；换右脚向前迈步，同法完成。腹部始终收紧，保持身体的平衡。

站姿腿的膝关节微屈膝，勿超伸。

4

俯身脚掌跷跷板

站姿，低头，逐节向下卷放胸椎、腰椎至手触地，双膝微屈，重心前移，向上抬脚后跟，然后重心后移，向上抬脚尖，脚掌如跷跷板滚动6次。

腹部始终收紧，保持身体的平衡。双腿微屈，双膝与第二脚趾对齐。

5

四足猫动态

四足支撑，双臂分开同肩宽，双膝分开同髋宽，脚背放松放平；吸气,肋骨向两侧扩开,抬头挺胸，肩胛回缩靠近；呼气,收缩腹部,尾骨向内卷,逐节带动脊椎向上,肩胛向两侧打开,背部拱起成“C”形。

抬头挺胸时，不要刻意塌腰。动作过程中，始终不耸肩。呼吸顺畅自然。

6

弓步推拉

四足支撑姿势，右腿跨至右手外侧，呼气时臀部向后拉至右腿伸直，脚背屈，上身前倾；吸气髋部前推。6次后还原成四足支撑，换左腿跨步同法完成。

屈膝腿的膝盖勿超过脚尖。屈膝腿的膝盖与第二脚趾对齐。肩部下沉。

7

弓步扭转

四足支撑姿势，右腿跨至右手外侧，呼气时右手向外打开，带动躯干向右侧扭转，同时转头往上看，完成6次后还原成四足支撑。换左腿跨步同法完成。

腹部始终收紧，保持身体的平衡。屈膝腿的膝盖与第二脚趾对齐。肩部下沉。

8

脊柱活动

四足支撑，臀部向上，双手推地，慢慢向双脚靠近，双膝微屈，与第二个脚趾方向一致，从尾骨到腰椎、到胸椎、到颈椎，逐节卷动，慢慢抬起上半身。

抬起的过程中肩、手臂、头部放松。保持匀速的呼吸。