牛奶

一说到牛奶，大部分人最先想到的便是：其中富含钙质，有利于强化骨骼健康，促进青少年长个子。与此同时，富含大量优质蛋白质的牛奶，还是健身增肌人士的好拍档！

坚持在每次健身训练完后，喝1-2杯的牛奶，能帮助肌肉组织快速修复、茁壮增长；由此让你收获更显著的增肌效果！

此外，牛奶中所含的各种微量元素、矿物质等，对增强免疫力、预防疾病也有着格外积极的意义。

增肌奶昔

蛋白粉，能帮大家非常便利、快捷地摄取蛋白质；可说是最普及、受欢迎的一种健身补剂，有增肌需求的小伙伴更是人手必备！

而将蛋白粉制作成增肌奶昔，则能进一步丰富其中的营养，提升增肌效果。虽说如今，市面上会有各种增肌粉出售，但其中通常含有大量的加工糖分、添加物质。

因此，最健康理想的选择，绝对是自制增肌奶昔——将蛋白粉、牛奶或酸奶，与自己所喜爱的水果，甚至是适量的坚果、燕麦等搅拌混合。不仅口感丰富，更能确保肌肉从中获取所需的优质蛋白、营养元素，最积极高效地增长！

红肉，比如牛肉、猪肉、羊肉等，都是最为理想的增肌食材。它们通常富含亮氨酸（Leucine）、肌酸（Creatine）这2种能促进肌蛋白合成物水平提升，加速肌肉细胞增长的关键氨基酸物质！

以不少人所喜爱的“牛排”为例，每6盎司（约186克）的牛排，就能为人体提供3克的亮氨酸，对增肌而言十分难能可贵。

最后值得注意的是，红肉的热量、脂肪含量通常并不低。即使在增肌过程中，也要注意适量使用，以免热量摄入大幅超标，甚至对身体健康造成负担！

富含卡路里的各类坚果（或坚果酱）同时能为我们提供大量优质脂肪，蛋白质；特别适合体型瘦弱的增肌人士作为加餐、零食食用。

比如最常见、受青睐的杏仁；一小把中所含的优质脂肪在18克左右，同时还有7克左右的蛋白质。

而如果选择杏仁（花生）酱之类的产品，则要注意查看成分表，尽量购买100%纯天然的，避免过多的配料、添加物质！

除了蛋白质、优质脂肪外，确保日常充足的碳水化合物摄入，也是保障健身训练表现，以及肌肉增长效果的一大关键！

其中最为常见的碳水来源“米饭”不失为一种最佳选择。比起白米饭，我们更推荐富含膳食纤维，各种维生素、矿物质的糙米饭，将它跟适量的蛋白质、优质脂肪搭配在一起，就是一顿很完美的增肌餐！