节日与美食不可辜负？营养专家提醒唯有健康最重要

十一假期，很多人都宅在家躺平，为疫情防控做贡献。熬夜追剧，疯狂的刷短视频、打游戏，不规律饮食似乎已经成为一种常态，除了每日三餐数不尽的美味佳肴，还有各种餐后零食、点心。

但饮食稍不注意，就可能出现腹胀、腹泻、恶心、呕吐、便秘等胃肠道症状，暴饮暴食又容易诱发急性胰腺炎的发生，以及因饮酒过量而出现的醉酒等一些意外情况。

如果因此而影响节日的美好氛围

那岂不是很可惜

那么假期饮食我们究竟应注意哪些呢？

哈医大一院营养科副主任吕和提醒大家

十一假期要敲响饮食的警钟！

首先，每日的作息要规律，早餐不可少，晚餐不可太晚，饮酒要适量。切莫因贪图热闹，导致晚餐过晚、过饱以及过量饮酒。

其次，应保持饮食清淡，尽量少吃油腻的食物，如肥肉、五花肉、锅包肉、烧茄子等。做到家中烹饪少放油，避免油炸、油煎炸的烹调方式。在外就餐选择油脂较少的食物。同时避免过多食用富含较多油脂的坚果类食物，如瓜子，花生、核桃、松子等。特别是患有糖尿病、肥胖、高血脂和心脑血管疾病的人群，更应严格限制此类食物。

再次，每餐搭配要合理，节日的餐桌菜肴丰盛，肉类往往是节日餐桌的主角，但切忌都是大鱼大肉，肉类要一定要限量，建议每日禽畜肉类和鱼虾类各1两左右，避免食用肥肉。此时更不要忘记健康餐桌的主角—蔬菜，建议每日蔬菜摄入1斤以上，以叶菜类蔬菜为主，同时配有瓜茄类和菌藻类蔬菜，建议深色蔬菜至少占1/2。蔬菜可以增加饱腹感，起到减少能量摄入的目的。

蔬菜又富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，起到预防便秘，促进新陈代谢的作用。每餐搭配上一定量的蔬菜，也有利于控制餐后血糖和减体重。说到这里，合理搭配的一餐就剩下主食啦，首先也是要限量，摄入过多的主食容易导致肥胖，更不利于餐后血糖的控制，大部分人群每日主食摄入量4两～6两（生重）即可，其中粗杂粮占1/3。

此时此刻，不得不提节日的灵魂“酒”。酒是庆祝节日的必备饮品，但切莫贪杯，以免因过量饮酒而出现醉酒以及其他意外情况。建议男性饮酒酒精量不超过25克，相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒、80ml低度白酒。女性饮酒酒精量不超过15克，相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml低度白酒。

最后，控制各种零食、点心及饮料，特别是肥胖和糖尿病患者，更不应食用此类食物，以免造成体重增加和血糖波动较大。同时辅以适量运动，保证充足的精力和体力。

相信你一定能度过

一个健康的十一假期！

特约记者：周汐遥

本台记者：悦彤

来源： 黑龙江交通广播