UC头条：别再被骗你,红枣压根不补血!其实这些食材更适合!健康日历
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我们一生的功课
第四次
《中国居民营养与健康现状调查报告》显示
“我国居民贫血患病率平均为20.1%”
也就是说
平均每5人中就有1人贫血
但是，红枣真的能补血吗？？
先来看看
贫血的症状，你中了几个？
1、一般表现
疲乏无力、精神萎靡是最多见的症状，皮肤黏膜苍白是贫血的主要体征。
2、神经系统症状
头痛、头晕、耳鸣、易倦以及注意力不集中。维生素B12缺乏时可有麻木、感觉障碍及步态不稳等症状。
3、心血管系统症状
活动后心悸、气短最为常见。部分严重者可以出现心绞痛、心力衰竭。心尖部出现收缩期吹风样杂音，查体可以有心脏扩大。
4、消化系统症状
食欲减退、恶心较常见。舌炎、舌乳头萎缩见于营养性贫血，黄疸及脾大常见于溶血性贫血患者。
5、泌尿生殖系统症状
肾脏浓缩功能减退，表现为多尿、尿比重降低。部分患者可有蛋白尿、月经失调和性功能减退。
这个数值是诊断贫血的标准
血红蛋白正常值
低于以下数值可诊断为贫血：
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虽然早期不易察觉
但贫血发展到中后期的时候
身体会出现一些症状
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导致贫血的原因有很多
但缺铁性贫血是最多、最常见的一种
缺铁性贫血到底应该怎么补？
日常生活中
以下这些人群容易缺铁
所以要额外注意铁的入
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注：我国规定的每日铁的膳食参考入量为：
成年男子15mg，成年女子20mg
孕早期20mg，孕中期25mg
孕晚期35mg，授乳期25mg
铁一般分成
血红素铁：有效吸收率接近40%，广泛存在动物身上
非血红素铁：有效吸收率仅为5%-10%，更多是在植物性食物中
所以动物血、肝脏以及各种红肉
是膳食铁的主要来源
动物血
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共同优点：不止铁含量高，还含有其它优质微量元素
注意事项：进食过多容易造成铁中毒和收获黑便便，建议一周两次即可
动物肝脏含铁
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共同优点：铁含量优秀，尤其是猪肝，简直补铁小王子
注意事项：猪肝不宜多吃，鹅肝胆固醇和嘌呤含量高，高血脂、痛风人群尤其要少吃
常见红肉含铁量
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共同优点：铁含量虽然不算高，但容易买到
注意事项：红肉中饱和脂肪含量高，入过多会导致血胆固醇、血低密度脂蛋白升高
海鲜含铁量
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共同优点：味道鲜美，热量、脂肪含量较低
注意事项：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意控制入
常见水果含铁量
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常见蔬菜含铁量
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新鲜蔬菜水果中的铁是非血红素铁
吸收率很低
不过
它们虽然不能直接提供大量铁
却能提供矿物质、膳食纤维、
维生素C等营养素
这些都有助于铁的吸收
搭配两种营养素
补铁效果更好
维生素C
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维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用含高铁蔬菜的同时，入一些富含维生素C的食物，比如酸枣、猕猴桃、西兰花、橙子等，能使蔬菜中的铁吸收率增加。
补充铁剂的同时，也可以同时补充维生素C，增加铁的吸收。
另外，在吃菠菜、茼蒿、水芹菜等深绿色蔬菜时，最好先用开水焯一下，去除一些草酸，去掉阻碍它吸收的一些元素，再搭配上富含维C的食物，比如油菜炒猪肝等菜肴时，人体对铁元素的吸收会更好。
优质蛋白
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补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。一般成年人每天每kg体重需入1.5g的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错来源。
这些补“铁”谣言
你一定听过
真的没啥用……
1.炒菜用铁锅补铁？
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如果真的想补铁，恐怕一口锅吃下去都不够。
铁锅炒菜确实可以增加一丢丢菜中的铁含量，但是——
首先，能进入人体的铁很少，少到没啥作用。
真要补铁，随便吃口肉就比这样补得多。
其次，铁锅中的铁是无机铁，很难被吸收。
如果真发生缺铁性贫血了，可以吃多点儿红肉（比如猪牛羊肉等），而不是去「吃锅」，毕竟……硌牙。
2.红枣补铁？
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流传红枣、红豆、樱桃、红糖等红色食物补血，主要是基于民间「以色补色」的理论，可是：
「以色补色」不靠谱
因为此色非彼色，上述各种食物中的红色主要来源于花色素类的物质，而血液的红色则来源于血红蛋白里的铁，两者的红色来源八杆子都打不着，所以上述各种食物的红色补不了血液里的红色。
3.菠菜补铁？
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而说起饮食补铁，很多人第一个想到的就是菠菜，那么菠菜的补铁效果真的好吗？
实际上，每100g菠菜中只含铁2.9mg，而且包括菠菜在内，所有绿叶菜所含的铁都属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以仅凭吃菠菜补铁这个方法并不可行。
部分图片来源：39健康网
监制/郑波辉
主编/华婉婷
/姚慧玲