99% 的人不会练臀!除了深蹲一定要练这几个动作

干瘪难看的臀部和浑圆挺翘的臀部

视觉上有什么差别？

来看一组对比图就知道了：

缺乏锻炼的臀部VS力量臀

是不是觉得

力量锻炼出来的臀部实在太美了！

那么怎样拥有一个挺翘的臀部呢？

“怎么练臀”，“如何拥有完美翘臀”一直是健身圈盛行的话题，练臀动作更是备受大家的喜爱：比如深蹲、硬拉、臀推等强化臀肌的动作。但是这些动作都是普遍性的练臀动作，不具有单个臀部的肌肉训练指导。

不同的臀形和臀部肌肉区域，都有不同的针对性动作，今天就给大家科普下不同臀部区域应该进行怎样的动作训练：

1、臀部下侧

相扑式硬拉+单腿弓步蹲

相扑式硬拉4组，每组10次

单腿弓步蹲，双腿各4组，每组10次

首先进行相扑式硬拉，能够对臀部下侧的肌肉起到100%的强化刺激作用，练习时要掌握好训练要点：

1、保持双脚间距较宽，同时膝盖与脚尖朝向一致；

2、在动作过程中，确保背部始终挺直，没有任何弯屈；

3、在拉起杠铃至顶峰时，有意识地强烈收紧臀肌，停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。

然后进行单腿弓步蹲，选择合适的负重对臀部下侧进行有力的刺激；想增加蹲起幅度的话，可以在前腿脚下垫一个重量片，训练效果更佳。

2、臀部中上侧

臀推

杠铃臀推（平衡半球 翘臀圈）4组

蛙式臀推4组

臀推训练动作，向来有“翘臀之王”的称号，能够高强度的强化臀部肌肉，针对性地刺激臀肌中上区域。

首先进行杠铃臀推：准备好平衡半球与一条翘臀圈，将翘臀圈套于膝盖上方，身体头部、上背部躺于平衡半球上，杠铃就如平时一样置于髋部。

动作过程中，下巴内收、目视前方，臀部推起过程中肌肉为充分发力收紧的状态。

做完1组20次的杠铃臀推后，进行蛙式臀推，2个动作组合为1个超级组。

蛙式臀推时，可以无负重，躺于半球上，下巴内收、目视前方，同时双脚掌心相贴置于身体前方。这个动作能够更加有力的刺激臀部，让肌肉更加发达。

3、臀部两侧

绳索侧抬腿

双腿各3组，每组10—12次

绳索侧抬腿：站姿、躺姿练效果都很好，可以采用较小的负重，将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上，注意始终保持臀部肌肉，尤其是两侧区域收紧、受力。

这些是针对臀部肌肉进行针对性训练的动作，臀部哪里的肌肉薄弱就可以集中加强力量了。